“열량 높다”는 계란 노른자, 빼고 먹는게 나을까 [식탐]

계란 [123RF]

[헤럴드경제=육성연 기자] “노른자는 안 먹어.”

계란을 먹을 때 주변에서 흔히 들을 수 있는 말이다. 계란의 흰자와 노른자는 전혀 다른 맛과 식감, 칼로리 또는 콜레스테롤 등의 이유로 사람마다 선호 부위가 달라진다. 모두 건강에 이롭지만 두 부위는 영양소 측면에서도 차이가 있다.

계란 흰자, ‘단백질’ 풍부하고 열량 낮아

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대한영양사협회에 따르면 계란에는 단백질을 비롯해 셀레늄, 철분, 비타민 A·D·B6·B12 등 면역력을 돕는 7가지 영양소가 포함돼 있다. 단백질의 경우 필수 아미노산이 골고루 들어있는 양질의 단백질을 섭취할 수 있다. 보통 대란(52~60g) 사이즈 계란 한 개의 단백질 함량은 약 7g으로, 특히 계란 흰자에 많이 들어있다. 계란 흰자는 단백질 함량이 높음에도 열량·지방·콜레스테롤이 적다는 장점이 있다.

계란 노른자, ‘비타민·미네랄’ 집중 함유

계란 노른자에도 단백질이 있으나, 계란에 함유된 모든 지방(약 4g)이 들어있어 열량이 높은 편이다. 익혔을 경우 다소 퍽퍽한 식감도 있다.

그렇다고 노른자를 무조건 빼버리는 것은 성급한 결론이다. 계란 속 비타민과 미네랄은 노른자에 집중돼 있다. 비타민 A·B12·D·E와 칼슘, 철분, 셀레늄, 아연, 망간 등 각종 미네랄의 대부분은 계란 노른자에 들어있다. 루테인과 제아잔틴도 풍부해 눈 건강에 도움을 주며, 근육 기능 향상에 좋은 콜린 성분도 풍부하다.

이영은 원광대 식품영양학과 명예교수(전 대한영양사협회장)는 “고단백·저열량인 계란 흰자가 다이어트 식단에는 유리하다고 볼 수 있으나, 다이어트 시에도 균형잡힌 영양소가 중요한 점을 고려한다면 달걀 흰자만 권장하지는 않는다”고 말했다.

계란 속 콜레스테롤 또한 노른자를 피하는 주된 이유지만, 최근에는 이와 관련된 의학계 입장이 달라지고 있다. 이 교수는 “노른자에는 콜레스테롤이 많아 일반적으로 몸에 해롭다는 인식이 퍼져있으나, 2015년 미국 식생활지침자문위원회(DGAC)는 ‘식이성’ 콜레스테롤과 ‘혈중’ 콜레스테롤 농도에는 큰 연관성이 없다고 밝혔다. 이에 따라 DGAC는 하루 300㎎ 이하로 권고하던 콜레스테롤 섭취 기준도 폐지했다”고 설명했다.

“아침에 먹는 계란, 포만감 유지에 도움”

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계란은 특히 아침에 먹으면 더욱 좋은 식품이다. 계란의 단백질과 지방이 포만감 유지를 돕기 때문이다.

이 교수는 “아침에 계란을 채소와 함께 먹으면 계란에 부족한 비타민 C와 식이섬유가 보충된다”며 “자는 동안 밤새 떨어진 신진대사를 촉진하는 데 이롭다. 더욱이 장시간 포만감을 유지시켜 과식이나 고열량 간식 섭취를 줄이도록 도움을 줄 수 있다”고 했다.

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