[Health Recipe] 여름 운동 수칙

“더울수록 움직여라”
여름철 근골격 질환 예방…실내외 온도 차 조절 必

‘이열치열’이라고는 하지만, 찜통더위에는 손가락조차 까딱하기 싫다. 조금이라도 움직였다간 열이 나고 금방 더워지기 때문이다. 땀 흘리는 일도 필사적으로 피한다. 그런데 전문가들은 더운 때일수록 운동을 하라고 권한다. 다만 몇 가지 원칙은 지켜야 한다.

(사진 언스플래시)

여름에도 근골격 질환 주의

근골격 질환은 추운 겨울에 흔할 것으로 생각하지만 디스크 환자에게 가장 힘든 계절은 외려 여름이다. 고온다습한 날씨에 척추와 관절의 염증이 악화되는 데다 에어컨에 장시간 노출되면 관절 주변 근육이 수축하면서 관절이 뻣뻣해져 통증이 심해진다.
조사에 따르면 8월의 근골격 질환자가 6월보다 40%가량 증가했고 20~40대에서 증상이 두드러졌다. 전문가들은 과도한 냉방, 휴가철 장시간 운전, 무리한 야외 활동, 열대야로 인한 수면장애를 원인으로 지목한다.
특히 과도한 냉방은 실내외 온도 차를 5℃ 이상 벌려 밖에서 실내로 들어올 때 근육과 인대가 바짝 긴장하면서 혈액 순환을 방해하고 허리와 관절에 통증을 일으킨다. 열대야에는 밤새 에어컨을 켜고 차가운 바닥을 찾아 자느라 다음날 온몸이 쑤시고 뻐근해진다.
여름철 근골격 질환을 예방하려면 실내외 온도 차를 5~6℃ 내로 조절하고 운동을 꾸준히 병행해야 한다. 건강을 유지하는 가장 좋은 방법이 운동임은 무더위라는 악조건에서도 여전히 유효하다.

여름 운동의 TPO

여름 운동은 때와 장소가 중요한데, 특히 한낮의 운동은 금물이다. 자외선이 강해 화상이나 열손상을 입을 위험이 크고, 낮 최고 기온이 체온보다 높으면 열을 방출하기 어려워 체온이 계속해서 올라가므로 생명이 위협받을 수 있다. 그러므로 여름철 운동은 아침저녁으로 선선한 때를 틈타야 한다. 기온이 낮은 새벽 시간을 선호하는 이가 많은데, 도시 생활자에게는 권할 만하지 않다. 낮에 대기 중으로 올라간 오염물질이 기온이 떨어진 새벽에 지상으로 내려오기 때문이다.
고온다습한 여름에는 체온 조절 능력이 떨어지므로 운동 강도를 조절해야 탈수, 탈진, 열사병을 예방할 수 있다. 평소 운동 강도보다 10~20% 낮추고, 전체 운동량을 나누어 빈도에 집중하면 좋다. 지속적인 운동은 땀샘의 땀 분비 기능을 향상시켜 체온 조절에도 도움이 된다.
여름철에는 냉방 시설을 갖춘 실내 스포츠가 운동을 지속하는 데 유리하다. 역기 들기, 테니스, 스쿼시, 수영, 계단 오르기, 빨리 걷기 등은 근력과 유연성을 높여 주는 대표적인 실내 운동이다. 특히 수영은 전신을 사용해 에너지 소모량이 많고 물속에서 움직이므로 육상 운동보다 체온 상승이 적어 열 손상을 방지하는 효과도 크다. 운동 전후에는 10분씩 스트레칭으로 근육을 풀어 주면 부상을 예방하고 피로를 빠르게 해소하는 데 도움이 된다.

(사진 언스플래시)

운동만큼 중요한 수분 보충

여름에는 가만히 있어도 땀이 나 수분 배출량이 많다. 하물며 운동을 하는 동안에는 시간당 1~2ℓ의 수분을 땀으로 배출하는데, 탈수를 방지하려면 이온음료나 물을 수시로 마셔 수분을 보충해야 한다. 운동 전은 물론 운동 중에도 수시로 마신다. 좀 과하다 싶을 만큼이 적당하다. 구체적으로 운동 2시간 전에는 500~600㎖를, 운동 15분 전에는 500㎖의 물을 마시고, 운동 중에도 10~15분 간격으로 120~150㎖의 물을 마셔야 전체 탈수량의 50%를 보충할 수 있다.
땀복이나 레깅스는 공기가 잘 통하지 않고 땀 증발이 원활하지 않아 체온을 높이고 열 경련을 일으킨다. 윗옷을 벗는 것도 적절치 않다. 피부가 열기에 그대로 노출돼 체온이 올라간다. 운동복으로는 몸을 조이지 않는 헐렁한 사이즈에 빛 반사율이 좋은 밝은 색으로 땀을 잘 흡수하고 통풍이 잘 되는 기능성 옷을 선택하자.
[글 송이령(프리랜서) 사진 언스플래시]
[본 기사는 매일경제 Citylife 제890호(23.8.1) 기사입니다]

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