“아직 늦지 않았다”…중년에 시작해도 수명 24년 늘려주는 8가지 생활습관

40세 이후부터라도 8가지 건강 생활습관을 실천하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 최대 24년 더 오래 살 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 건강한 생활습관에 따른 수명 연장 효과는 더 많이, 더 일찍 실천할수록 큰 것으로 나타났지만, 50~60대 이후에 실천하는 것도 상당한 효과가 있는 것으로 밝혀졌다.

건강한 생활습관을 40~60세에 시작해도 수명이 연장된다ㅣ출처: 클립아트코리아

미국 재향군인부(VA) 보스턴 의료시스템의 쉬안 마이 T. 응우엔(Xuan-Mai T. Nguyen) 연구원팀은 지난 25일 보스턴에서 열린 미국영양학회 연례 회의(Nutrition 2023)에서 재향군인 70만여 명을 대상으로 진행한 연구 결과를 발표했다.

연구팀은 2011~2019년 재향군인 연구 프로그램인 ‘백만 베테랑 프로그램(MVP)’에 등록된 40~99세 71만 9,147명의 의료기록과 설문조사 데이터를 토대로 다양한 요인의 사망에 대한 위험비(HR)를 분석했다.

연구팀이 분석한 건강 생활습관은 △비흡연 △활발한 신체활동 △주기적인 폭음 안 하기 △좋은 수면 위생 △좋은 식습관 △스트레스 최소화 △긍정적 사회관계 △오피오이드(약물) 중독 벗어나기 등 총 8가지다. 추적관찰 기간 동안 사망한 사람은 총 3만 3,375명이었다.

연구 결과에 따르면 40세에 건강 생활습관 8가지를 모두 실천하는 남성은 이런 습관이 전혀 없는 남성보다 기대수명이 평균 24년 더 길었다. 여성의 경우에는 평균 21년 더 긴 것으로 드러났다.

다음은 수명 연장 효과가 가장 큰 생활습관 순이다.
△활발한 신체활동 △오피오이드(약물) 중독 벗어나기 △비흡연 △스트레스 최소화 △좋은 식습관 △주기적인 폭음 안 하기 △좋은 수면 위생 △긍정적 사회관계

1. 활발한 신체활동
전반적으로 수명에 가장 큰 영향을 미치는 생활습관은 낮은 신체활동인 것으로 드러났다. 실제로 운동을 하는 사람은 신체 활동을 하지 않은 사람에 비해 사망률이 46% 가량 감소했다.

2. 오피오이드(약물) 중독 벗어나기
수명을 연장하는 데 두 번째로 효과적인 요소는 오피오이드에 중독되지 않는 것이다. 오피오이드 중독에서 벗어나면 사망률이 38% 감소한다.

3. 비흡연
담배를 피우지 않으면 사망 위험을 29%까지 감소시킬 수 있다. 그러나 과거 흡연자는 이에 해당되지 않는다. 응우엔 연구원은 “가능한 한 엄격하게 규정하기 위해 정한 기준”이라고 설명했다. 그러나 전문가들은 어떤 시기에든지 금연하는 것은 건강에 큰 이점을 가져다 준다고 말한다.

4. 스트레스 최소화
만성 스트레스는 만병의 근원이다. 스트레스를 효과적으로 관리하는 것은 조기 사망 가능성을 22% 줄여준다.

5. 좋은 식습관
연구 결과, 좋은 식습관은 수명을 최대 21%까지 늘려주는 것으로 드러났다. 여기서 좋은 식습관이라 함은 채소 위주의 식단을 말한다. 그러나 반드시 채식주의자나 비건이 되어야 한다는 것은 아니다. 연구진은 “지중해식 식단과 같은 건강한 채소 기반 식단을 따르는 것이 핵심”이라고 말했다.

6. 주기적인 폭음 안 하기
주기적인 폭음을 피하는 것만으로도 조기 사망 위험을 19% 줄일 수 있다. 연구에서는 하루에 네 잔 이상의 알코올을 섭취하는 것을 폭음으로 규정했다.

7. 좋은 수면 위생
충분한 수면을 취해야 한다. 하루에 7~9시간 수면을 취하면 조기 사망 위험을 18% 줄일 수 있다. 열악한 수면 위생은 당뇨병, 심혈관질환 등 각종 질환과 관련되어 있다.

8. 긍정적 사회관계
긍정적 사회 관계 부족으로 인한 사망 위험 증가는 5%로 추정됐다. 연구진은 “특히, 노인들 사이에서 고립과 외로움이 점점 확대되고 있어 걱정스럽다”고 말했다. 최근 한 연구에 따르면 사회적 고립을 경험한 사람은 그렇지 않은 사람과 비교했을 때 사망 위험이 32%가량 높았다. 외로움을 느낀 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 사망 위험이 14% 높은 것으로 드러났다.

응우엔 연구원은 “이 연구 결과는 관찰 연구로서 생활습관과 사망 간 인과관계를 증명하는 것은 아니다”라며, “생활습관 요인들이 만성 질환 예방과 건강한 노화에 중요한 역할을 한다는 기존 다른 연구 결과들과는 일치하는 것”이라고 말했다. 이 연구 결과는 40~60대에도 생활습관에 조금만 변화를 주어도 건강에 좋은 영향을 미친다는 것을 보여준다.

조수완 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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