[출근길 인터뷰] 장마 끝나자 폭염에 열대야…불면증 극복하는 법

[앵커]

장마가 가니 폭염이 왔습니다.

덥고 끈적이는 계절 여름. 유독 잠들기 힘들다는 분들이 많은데요.

잠은 잘 자면 보약이라는데, 잠 못 드는 분들에게 도움 될 만한 정보 알아보겠습니다.

뉴스캐스터 연결해 보겠습니다.

이민재 캐스터.

[캐스터]

출근길 인터뷰입니다. 오늘의 신원철 신경과 교수와 함께 이야기 나눠보겠습니다.

안녕하십니까?

[신원철 / 강동경희대학교병원 신경과 교수]

안녕하세요.

[캐스터]

가장 먼저 장마가 끝나니까 폭염에 열대야가 찾아왔습니다. 이럴 때일수록 불면증을 겪는 분들이 많은데요.

왜 이런 걸까요?

[신원철 / 강동경희대학교병원 신경과 교수]

우리의 체온은 아침에 자고 나서 깨어나면 체온이 계속 올라갑니다. 한 1도 정도 상승하게 되는데요. 잠자는 시간에 맞춰서 한 2시간 전부터 체온이 떨어지게 돼야지 멜라토닌이 분비가 돼서 잠에 쉽게 들고 깊은 잠을 자게 됩니다.

근데 열대야가 시작되면 밤에 온도가 25도 이하로 떨어지지 않는 날을 열대야 라고 하는데요. 대기 온도가 25도 이하로 떨어지지 않으면 우리 체온이 떨어지지 않게 됩니다. 즉 멜라토닌이 분비가 되지 않게 되니까 잠드는 게 어렵고 깊은 잠을 잘 못 자게 됩니다.

[캐스터]

그런데 날씨 때문이 아니더라도 이미 불면증을 겪는 분들이 많았습니다. 불면증은 왜 일어나는 걸까요?

[신원철 / 강동경희대학교병원 신경과 교수]

불면증은 우리 뇌를 자극하는 요인들 때문에 생기게 됩니다. 가장 대표적인 게 스트레스와 불안, 걱정이 많겠죠. 그 외에도 우리 주변의 수면을 방해하는 요인이 되게 많습니다. 밤이 되면 우리를 환하게 밝히는 불빛, LED 조명, 들고 있는 스마트폰이나 컴퓨터에서 나오는 블루라이트가 우리 뇌를 계속 자극하게 됩니다. 그 외에도 주변의 소음이라든지 우리가 긴장하고 걱정하는 생각들뿐만 아니라 질병이나 복용하는 약물도 우리의 수면을 방해합니다.

그리고 우리나라 근로자의 약 30%가 교대근무 형태를 띠고 있다고 합니다. 잠자는 시간이 일주일 또는 며칠 간격으로 계속 바뀌게 되면 해외여행 가서 잠을 못 자는 것처럼 이런 분들은 잠들기도 어렵고 낮에도 계속 졸게 되는 상황이 생기기 때문에 WHO에서는 불면증은 선진국의 전염병이라고 정의하고 있습니다.

[캐스터]

그렇다면 불면증에 장시간 노출된다면 어떻게 되는 걸까요?

[신원철 / 강동경희대학교병원 신경과 교수]

잠이라는 건 우리가 7~8시간 자는 동안에 우리 몸을 회복되고 재생하고 치유하는 과정을 겪게 됩니다. 그런데 우리가 낮에 활동하면서 손상된 우리의 뇌와 신체가 회복되지 않게 되면, 즉 잠자는 시간이 적거나 수면의 질이 나빠서 이런 치유 시간이 적어지게 되면 우리 몸은 병들게 됩니다. 그러한 결과로 고혈압, 당뇨, 심장병, 뇌졸중 또 기억력 장애나 치매까지 발생하고요. 더 나아가서는 돌연사나 사망률의 위험성이 2배에서 5배까지 높아진다고 합니다.

[캐스터]

그렇다면 불면증은 꼭 치료해야 하는 건가요?

[신원철 / 강동경희대학교병원 신경과 교수]

우리가 잠을 못 자는 일들이 현대인한테 너무나 흔한 일이다 보니까 대개 피곤하면 커피 한 잔으로 해결하려고 하는데요. 그런 불면증이 만성화되면 본인이 아무런 노력을 해도 또 스스로 잘 자는 시간을 확보하더라도 뇌는 각성화돼서, 즉 밤이 돼도 꺼지지 않는 뇌가 되기 때문에 수술의 노력으로 치료가 되지 않는 만성불면병으로 진행되기 때문에 초기에 치료하시는 것들이 좋고 그러기 위해서는 좋은 수면 습관을 유지하는 것이 좋을 것 같습니다.

[캐스터]

마지막으로 이렇게 덥고 습한 여름철에 잘 잘 수 있는 방법이 있다면 말씀해 주시죠.

[신원철 / 강동경희대학교병원 신경과 교수]

이렇게 덥고 습할 때 참 잠들기 어렵습니다. 우선은 잠들기 전과 후의 상황을 좀 나눠서 설명해야 될 것 같습니다. 근본적인 원리는 우리의 몸의 체온을 잠자는 시간에 맞춰 떨어뜨리는 겁니다. 그러기 위해서는 잠자기 서너 시간 전부터는 체온을 높이는 유산소 운동이라든지 우리가 야식 같은 걸 먹으면 우리 체온이 올라가고 우리의 위장관들이 자극돼서 잠잘 때 생체시계가 안 꺼지게 됩니다. 그래서 3~4시간 전부터는 과격한 운동이나 야식을 금지하셔야 됩니다.

그리고 잠자기 1시간 전부터는 블루라이트가 나오는 스마트폰이나 컴퓨터의 사용을 절제하셔야 됩니다. 이 블루라이트 스마트폰을 5분만 보더라도 잠자는 시간은 30분 뒤로 밀립니다. 그렇기 때문에 가능한 보지 않도록 하시고요.

그리고 잠자기 1시간 전에는 가벼운 샤워를 하시고 체온을 조금 낮추는 거죠. 책이라든지 복식호흡 또 스트레칭과 같은 몸과 뇌의 긴장을 완화시키는 활동을 하신다면 보다 쉽게 잠들 수 있습니다.

잠들 때는 우리의 방 안의 온도를 좀 낮추는 게 좋겠죠. 그래서 침구류도 좀 통기가 잘 되고 땀이 흡수가 잘 되는 옷이나 이불을 사용하시는 게 좋을 것 같고요. 방 안의 온도를 낮추기 위해서 선풍기와 에어컨을 활용하셔야 됩니다.

방 안 우리가 최적의 온도는 16도에서 20도로 알려져 있는데요. 에어컨의 온도는 22도에서 한 26도로 설정하시고 밤새도록 틀어놓으시면 안 됩니다. 새벽이 되면 램수면, 꿈꾸는 잠에 들어가면서 우리 체온을 더 떨어지게 되면 신체가 혈액순환이 잘 안 됩니다. 그래서 한 서너 시간, 두세 시간 정도 틀어놓으신다면 보다 쉽게 잠들 수 있을 거라 생각이 듭니다.

[캐스터]

오늘 말씀 고맙습니다. 지금까지 출근길 인터뷰였습니다.

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(끝)

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