아몬드 한 줌은 ‘장 건강’입니다

아몬드, 장내 미생물 대사작용에 도움
유해균 침투 막고 면역체계 균형 도와
간편하게 챙기는 건강 간식으로 주목

아몬드는 장 건강 관리에 좋은 천연 간식이다. 장 건강에 필요한 식이섬유·항산화물질·불포화지방산이 풍부하게 들어있다. [캘리포니아 아몬드협회 제공]

아몬드는 고소한 맛과 식감에 영양학적 가치를 인정받은 천연 간식이다. 2017년 국제학술지 ‘영양학저널’에 실린 연구에 따르면 고칼로리 간식을 아몬드로 대체하는 것만으로도 피실험자들의 주요 영양소 섭취량이 늘어난 반면 포화지방·당분·나트륨의 양은 감소했다.

아몬드는 그동안 보고된 연구를 통해 콜레스테롤 수치와 혈당 개선 효능이 입증되면서 주로 심장질환·당뇨·뇌졸중 예방에 이로운 것으로 알려져왔다. 최근에는 그동안 잘 알려지지 않았던 장(腸) 건강과 관련된 효능이 주목을 받고 있다.

‘장 건강’은 코로나19 확산 후 전 세계적으로 떠오른 건강 관련 키워드다. 장 건강이 영양소 흡수와 소화는 물론 면역체계에 중요한 역할을 한다는 사실이 널리 알려진 것이다. 신진대사·피부 미용에도 영향을 미치며, 심지어 뇌와도 연결돼 있어 정신 건강에도 연관된다는 사실이 속속 입증되고 있다.

이러한 장 건강을 책임지는 것은 장내 미생물이다. 의학전문가들이 말하는 장 건강이란 장내 미생물이 다양하게 존재하면서 적절히 균형을 이룬 상태다. 즉 장내 유해균이 과다 증식되지 않고, 유익균이 일정한 비율로 유지된 상태를 말한다.

이를 위해서는 평소 자극적인 식품을 피하고 건강한 식단을 구성하는 것이 중요하다. 아몬드는 장 건강 식단에 활용하기 좋은 식재료 중 하나다. 실제 캘리포니아 아몬드협회의 후원을 받아 진행된 여러 연구 결과에 따르면 아몬드를 간식으로 꾸준히 먹을 경우 건강한 장내 미생물의 환경 조성에 도움을 줄 수 있음이 입증됐다.

2019년 미국영양학회 학술지 ‘현대영양학발전(CDN)’에 발표된 연구에 따르면 아침 식사를 주로 거르는 대학 신입생에게 아침 간식으로 아몬드를 8주간 제공한 결과, 이들의 장내 미생물 다양성과 조직 구성이 이전보다 개선된 것으로 나타났다.

지난해 학술지 ‘미국임상영양학저널(AJCN)’에 실린 영국 대학교 킹스칼리지런던 연구팀의 실험에서도 비슷한 결과가 나왔다. 4주간 하루 28g의 아몬드를 섭취한 참가자들은 모두 장 건강을 증진시키는 부티르산(Butyric acid)이 크게 증가했을 뿐 아니라 배변 활동도 향상됐다. 부티르산은 세포의 주요 연료 공급원으로, 장벽을 튼튼하게 만들면서 유해균의 침투를 막고 면역체계 균형을 돕는다. 해당 연구팀을 이끈 케빈 웰런 교수는 “아몬드의 섭취가 장내 미생물의 대사 작용에 도움을 주기 때문에 전반적인 장 건강에 긍정적 영향을 미칠 수 있다”고 말했다.

이 연구에서 언급된 부티르산은 장내 미생물이 식이섬유를 분해할 때 생성되는 대사 산물이다. 식이섬유는 장 건강에 우선적으로 손꼽히는 영양소로, 위에서 소화되지 않고 대장으로 내려가 유익균의 먹이로 쓰인다.

아몬드는 이러한 식이섬유가 풍부한 식품이다. 하루 섭취 권장량인 한 줌(30g·약 23알)에는 식이섬유 4g이 들어있다. 이는 한국인 하루 권장량의 20%에 해당한다.

장이 건강하려면 식이섬유는 물론, 항산화물질이나 불포화지방산도 부족해서는 안된 다. 아몬드의 대표 영양소인 비타민E 는 노화 지연과 피부·두발 미용에 도움되는 항산화물질이다. 아몬드 30g에는 하루 비타민 E 권장량의 67%(8㎎)가 들어있으며, 폴리페놀 등의 항산화물질도 풍부하다. 항산화물질은 항염 효과를 가지고 있어 장 내 염증을 막아주는 것으로 알려져 있다.

불포화지방산 역시 아몬드 30ｇ당 15g으로 다량 들어있다. 이 외에도 아몬드 30g에는 ▷식물성 단백질(6g) ▷마그네슘(81㎎) ▷칼륨 (200㎎) 등 15가지 필수 영양소가 골고루 담겨 있다. 특히 일상에서 간편하게 챙길 수 있다는 것도 장점이다.

캘리포니아 아몬드협회 한국지사의 김민정 이사는 “젊은 세대의 경우 시간이 부족하거나 번거롭다는 이유로 식사를 거르는 경우가 많아 장 건강이 취약해지기 쉽다. 식이섬유, 불포화지방산, 폴리페놀 등이 풍부한 아몬드를 통해 간편하게 장 건강 관리를 시작해볼 수 있다”고 했다. 육성연 기자

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