탄수화물 태우는 '이 운동'부터.. 더운데 어떻게?

유산소 운동 첫 20분 동안 탄수화물 사용... 빠르게 걷기가 좋은 이유

저녁 식사 후 빠르게 걷기가 좋지만 후텁지근한 바깥으로 나가기 싫다면 집에서 몸을 움직이자. 혈당 조절과 비만 예방에 도움이 된다. [사진=게티이미지뱅크]

장마가 끝난 후 폭염이 이어지고 있다. 운동하기 쉽지 않은 시기다. 그렇다고 집에서 앉아 있을 수만 없는 일. 살이 더 찌기 전에 몸을 움직여야 한다. 낮에는 폭염으로 야외 운동은 오히려 해롭다. 어떻게 해야 할까?

◆ 생업이 걸린 사람도 한낮에는 쉰다... 저녁 후 운동이 좋지만

햇볕이 강한 한낮에 야외 활동을 하는 것은 자제해야 한다. 야외에서 일하는 농부나 건설 현장 종사자들은 자외선이 강한 한낮에는 활동을 줄인다. 대신에 이른 아침-오전, 저녁에 집중적으로 일한다. 직장인이나 주부는 이른 아침 운동이 쉽지 않다. 출근 준비로 바쁘기 때문이다. 저녁 식사 후 운동이 비만-당뇨병 예방 등 효율이 좋지만 후텁지근한 날씨로 이마저 쉽지 않다. 에어컨이 나오는 핼스 클럽으로 가야 할까? 꼭 그럴 필요는 없다.

◆ 바깥이 싫다면 집안에서 몸 움직여야... "저녁 식사 후 앉지 마세요"

건강 관리의 핵심은 저녁 식사 후 몸의 움직임이다. 야식이 최악인 이유는 곧바로 잠에 들기 때문이다. 비만 전문가들이 "저녁을 6시 이전에 먹으라"고 조언하는 것은 자기 전까지 움직이는 시간이 많기 때문이다. 하지만 이른 저녁 식사는 실천하기가 어렵다. 저녁 8시에 식사를 끝내도 신체 활동이 많으면 비만-당뇨병 예방에 좋다. 저녁 후 곧바로 소파에 앉으면 일어나기가 쉽지 않다. 서서 TV를 보는 등 에너지를 사용해야 한다.

◆ 집에서 어슬렁거려도 유산소 운동... 탄수화물 태운다

저녁 식사 후 빠르게 걷기가 좋지만 바깥으로 나가기 싫다면 집에서 어슬렁거려보자. 거실이 좁다면 주방, 방까지 왔다 갔다 하는 것이다. TV를 보면서도 할 수 있다. 아파트라면 층간 소음을 조심해야 한다. 빠르게 걷기보다 강도가 떨어지지만 운동 효과는 있다. 몸을 움직이기 시작한 지 처음 20분은 몸속의 탄수화물을 에너지로 사용한다. 이후 20분이 지나면 그때부터 지방을 에너지로 쓰기 때문에 1시간 정도의 연속적인 유산소 운동이 좋다. 살이 덜 찌고 혈당 조절에 도움이 된다.

◆ 마음껏 먹고 운동만으로 살을 뺀다?... "불가능한 거 아시죠?"

저녁 후 운동을 해도 과식은 피해야 한다. 소식이 가장 필요한 식사가 바로 저녁이다. 마음껏 먹고 운동만으로 살을 빼는 것은 사실상 불가능하다. 짜장면의 칼로리가 540 kcal 정도이므로, 이를 소모하기 위해서는 걷기나 자전거는 약 1시간, 달리기는 30분 동안 해야 한다. 따라서 음식 조절 없이 운동만으로는 체중 감량을 할 수 없다. 식탐이 있더라도 저녁은 적게 먹어야 한다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)