고기 안먹으면서... 고단백질 섭취하려면?

채식 주위 식단을 위해...콩류, 그릭 요구르트, 땅콩 등

두부는 단백질이 풍부한 식품 중 하나로 꼽힌다. [사진=클립아트코리아]

채식주의자들은 단백질 섭취가 부족할 수 있다. 육류를 건너뛰기 때문이다. 단백질은 지방, 탄수화물과 함께 3대 영양소 중의 하나. 따라서 단백질이 부족하면 몸의 거의 모든 부분에 영향이 미친다.

단백질은 근육, 장기, 뼈, 혈액 등 신체 조직의 성장과 유지를 돕고 호르몬, 항체를 구성하는 주요 물질이다, 단백질이 부족하면 면역력에 문제가 생기고, 우울감 상승, 피부 트러블, 탈모, 근육 감소 증상 등이 나타날 수 있다.

이상적인 단백질 섭취량은 대체로 몸무게 1kg에 0.8~1.0g으로 산정되고 있다. 채식주의자이든 아니든 육류가 아니라도 단백질을 충분히 얻을 수 있는 식품들이 많이 있으며, 그것들은 건강에 부가적인 혜택도 주고 있다. 미국 인터넷 매체 '허프포스트' 자료를 토대로 채식주의자들이 충분히 단백질을 섭취할 수 있는 식품들을 알아봤다.

두부 = 미국 농무성에 따르면 두부 반 컵에는 10g 이상의 단백질이 들어 있다.

렌즈콩 =철분이 풍부한 렌즈콩 한 컵에는 18g의 단백질이 있는데, 이는 스테이크 90g에 있는 양과 맞먹는다. 이밖에도 병아리콩, 강낭콩, 검정콩 등에는 한 컵에 단백질이 15g 들어있다.

그릭 요구르트 = 일반적인 요구르트보다 더 진하고 쏘는 맛이 있는 그릭 요구르트에는 같은 칼로리에 단백질이 거의 두 배나 있으며 설탕은 별로 없다. 크기나 제품에 따라 다르지만 대체로 13~18g의 단백질이 들어 있다.

템페 = 인도네시아 대두 발효식품인 템페는 두부보다 좀더 단단하고 쫀득거리는 것으로 반 컵 정도에 15g의 단백질이 있다.

퀴노아 = '인디오의 쌀'이라고 불리는 퀴노아는 요리한 것 한 컵에 8g 이상의 단백질이 있고, 섬유질도 풍부하다. 현미나 밀도 마찬가지로 단백질이 많은 곡물이다.

땅콩 = 아몬드, 호두, 피스타치오 등 견과류는 모두 훌륭한 단백질 공급원이다. 그 중에서도 땅콩이 제일이다. 말려서 볶은 땅콩 30g에는 대략 7g의 단백질이 있다. 거기에 건강에 좋은 지방은 덤이다. 단, 너무 많이 먹으면 체중 증가에 영향을 줄 수 있으니 적당히 섭취해야 한다.

시금치 = 이 잎채소는 요리했을 때 한 컵에 5g 이상의 단백질이 있는데, 칼슘과 철분도 많이 들어 있다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)