고혈압 낮추는데 가장 좋은 운동은?(연구)

월시트, 플랭크 등 등척성 운동

플랭크 등 등척성 운동이 혈압을 낮추는데 가장 효과가 있는 것으로 나타났다. [사진=클립아트코리아]

활발하게 걷기, 자전거 타기, 수영 등은 고혈압 조절을 위해 의사들이 권장하는 운동들이다. 그런데 이런 유산소 운동보다 플랭크, 월시트 등 등척성 운동이 고혈압을 낮추는데 더 효과가 있다는 연구 결과가 나왔다.

영국 캔터베리크라이스트처치대 연구팀은 2주 이상 지속되는 운동 훈련 개입이 휴식 시 혈압에 미치는 영향에 관한 임상 시험 자료를 조사했다. 연구팀은 △유산소 운동 △동적 저항 운동 △유산소와 동적 저항 운동의 조합 △등척성 운동으로 분류해 분석했다.

건강한 안정 시 혈압은 130/85 mmHg 미만으로, 고혈압 전 단계는 130~139/85~89 mmHg, 고혈압은 140/90 mmHg 이상으로 정의했다.

1990년에서 2023년 사이에 1만6000여 명이 참가한 270개의 임상 시험을 분석한 결과, 모든 다양한 범주의 운동 후 휴식 시 수축기 및 이완기 혈압이 크게 감소하는 것으로 나타났다.

특히 등척성 운동 후 수축기와 이완기 혈압이 8.24/4 mmHg 감소해 가장 크게 낮아진 것으로 나타났다. 유산소와 동적 저항 운동의 조합은 6.04/2.54 mmHg, 동적 저항 운동은 4.55/3.04mmHg, 유산소 운동은 4.49/2.53 mmHg, 고강도 인터벌 운동은 4.08/2.50 mmHg 감소를 기록했다.

추가 분석 결과 등척성 운동에서는 월시트가 유산소 운동에서는 달리기가 혈압을 낮추는 데 가장 효과적인 개별 운동으로 밝혀졌다. 등척성 운동은 근육이 수축하지만 근육의 길이나 움직임에는 변함이 없는 운동이다. 예를 들어 양 손바닥을 밀착하여 서로 미는 등의 운동이다.

대표적인 등척성 운동에는 플랭크와 월시트 등이 있다. 이중 월시트(wall-sits)는 벽에 기대하는 스쿼트로 보면 된다. 플랭크와 월시트 등의 운동 방법은 인터넷이나 유튜브 등에 잘 소개돼 있다.

연구팀은 "참가자들 간의 차이, 통계적, 방법적론적 과정 및 운동 중재가 결과에 영향을 미쳤을 수 있었다는 것을 인정한다"며 "그럼에도 불구하고 전반적으로 등척성 운동을 수축기와 이완기 혈압을 모두 낮추는데 가장 효과적인 방법으로 나타났다"고 밝혔다.

연구팀은 "이번 연구 결과는 동맥 성 고혈압 예방 및 치료를 위한 새로운 운동 지침 권장 사항의 개발을 지원하는 포괄적인 데이터 기반 체계를 제공한다"고 덧붙였다.

이 연구 결과(Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials)는 '영국스포츠의학저널(British Journal of Sports Medicine)'에 실렸다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)