치매 예방 위해 기억해야 하는 숫자 "3"...증상 별로 예방 생활 습관도 달라

나이가 들면 여기저기 아프기 마련이다. 그중 치매는 소리 없이 찾아오는 질병이다. 보건복지부 산하 중앙치매센터에 따르면 2022년 65세 이상 노인 인구는 897만여 명이고, 이중 치매 병상자 수는 92만 4,870명이다. 추정 치매 유병률은 10.1%로, 65세 이상 노인 10명 중 1명은 치매 환자라는 이야기이다. 노화로 인해 나타나는 치매는 노력 여부에 따라 얼마든지 예방하고 진행 속도를 늦출 수 있다.

 

독서와 같은 인지 활동은 치매 예방에 도움 된다｜출처: 게티이미지뱅크

일주일에 ‘3번’ 걷고, 술은 ‘3잔’보다 적게, ‘3가지’ 질환 체크
치매 중 가장 흔한 치매는 알츠하이머 치매로 약 59~70%를 차지하고, 혈관성 치매는 약 20~30%를 차지한다. 알츠하이머 치매는 △고령 △여성 △낮은 교육수준 △가족력 △흡연 △육식 △우울증 등이 있을 때 발병 확률이 높아진다.

혈관성 치매는 △고혈압 △심장질환 △당뇨병 △흡연 △이상지질혈증 등이 있으면 높게 발생한다. 이 밖에 파킨슨병, 뇌졸중, 우울증, 갑상선기능저하증, 뇌종양, 신경계 감염 등 100가지가 넘는 질환이 치매를 일으킨다. 약물에 의한 인지기능 이상도 치매 원인이 된다. 노화가 진행될수록 인지기능 저하를 피할 수 없지만 인지기능이 떨어졌다고 모두 치매는 아니다. 치매는 원인에 따른 병명을 정확하게 알아야 적절히 관리할 수 있다.

특히 생활습관도 치매의 주요 위험인자인 만큼 생활습관을 교정하면 치매 예방은 물론이거니와 치매 진행 속도를 늦출 수 있다. 보건복지부와 중앙치매센터는 '치매예방수칙 333'을 통해 치매 유발 생활습관 개선을 도모했다. 치매예방수칙 333은 일주일에 3번 걷고, 술은 한 번에 3잔보다 적게 마시며 혈압, 혈당, 콜레스테롤 3가지를 정기적으로 체크하라는 내용이다.

치매 단계 따라 관리법도 달라
치매는 경도인지장애, 초기 치매, 중등도 치매, 중증 치매 등 단계에 따라 관리법이 조금씩 다르다. 경도인지장애는 가벼운 건망증이 지속되는 단계로, 사회생활에 경미한 장애가 초래된다. 따라서 저녁에 하루 동안 있었던 일을 기록하는 등과 같은 인지 활동을 하면 기억력, 정보처리속도, 사고력, 추론 능력 등이 사용된다. 이러한 활동은 인지 기능 저하 예방에 도움 된다. 인지 활동에는 일기 등 글쓰기 외에도 △독서 △라디오 듣기 △게임 △악기 연주 △컴퓨터 사용 △공예 만들기 △퍼즐 등이 있다. 새로운 공부나 취미를 시작하는 것도 좋으며, 대화를 할 때는 정확한 단어를 쓰도록 노력하는 것도 치매 예방에 도움 된다.

기억력 저하가 심해지는 초기 치매는 사회생활을 독립적으로 수행하기 어렵다. 그래서 익숙한 생활환경에서 사진을 이용해 기억을 자극하면 증상 개선에 도움 된다. 매일 스스로 약을 챙기고 간단한 요리나 집안일 등 익숙한 일을 하는 게 좋다. 친구나 가족은 물론 자원봉사 또는 종교단체, 지역사회 활동을 통해 사회관계를 넓히는 등 사회적 관계를 활발히 하는 것도 중요하다.

중등도 치매는 과거 반복적으로 학습한 것만 기억하고 새로운 것은 금방 잊는다. 옷 입기, 청결 유지에 도움이 필요한 수준인 셈. 익숙한 활동을 이용해 단어 찾기, 기억, 언어 훈련을 하는 게 좋다. 또한 대기오염이 심한 날에는 외출을 삼가는 것이 좋다. 연세대 의대·가천대 길병원 공동연구팀이 발표한 연구 결과에 따르면 미세먼지를 비롯한 대기오염 물질에 많이 노출될수록 치매 위험이 커진다. 미세먼지는 기억과 학습 능력을 담당하는 대뇌피질의 두께를 감소시켜 전두엽과 측두엽, 두정엽, 뇌섬엽 등을 위축시킨다. 이 뇌 부위는 각각 사고력과 주의력, 공간지각력, 기억력을 관장한다.

중증 치매는 사람만 알아보고 단편적인 사실만 기억한다. 자주 대소변을 지리기 때문에 신체 명칭 숙지 훈련을 꾸준히 하는 것이 중요하다. 단어 찾기, 기억, 언어 훈련 역시 지속해야 하며, 잘 하지 못하더라도 훈련을 계속하는 것이 좋다.

금연과 금주 필수…빠르게 걷기 운동 도움 돼
한편, 치매 예방을 위해 금연과 금주는 필수적이다. 담배를 피우면 여러 유독성 물질이 혈액에 흡수되어 전신으로 퍼지고, 뇌혈관, 뇌세포 등에도 영향을 주어 인지 저하가 나타날 수 있다. 흡연은 처음부터 시작하지 말고 이미 흡연하고 있다면 당장 금연하는 것이 좋다. 과도한 음주도 치매 발병 위험을 높인다. 특히 술을 마신 후 기억을 잃는 '블랙아웃'을 자주 경험하는 사람일수록 알코올성 치매 위험이 높아 주의해야 한다.

꾸준한 운동도 중요하다. 운동 요법이 치매 위험도를 낮춘다는 사실은 여러 연구를 통해 규명됐다. 규칙적인 신체 활동을 2년간 유지하면 치매 위험도는 낮아진다. 전체 치매는 27%, 알츠하이머 치매와 혈관성 치매는 각각 26%, 38%까지 감소한다. 치매 발생률 감소를 위한 운동 효과는 빠른 걸음으로도 누릴 수 있다. 하루 30분 동안 분당 40보 이상으로 걸으면 치매 발생률은 57% 감소한다. 즉, 무리한 운동보다는 주 30분에서 1시간 정도의 약간 빠른 걸음으로 걸으면 치매 예방에 도움 된다.

서애리 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

건강을 위한 첫걸음 - 하이닥 ⓒ ㈜엠서클, 무단 전재 및 재배포 금지