더워서 운동 쉬었더니 근육 감소.. 집에서 이렇게?

몸 움직임 줄면 근육-심폐 지구력 감소... 꾸준히 근육에 자극 줘야

근육이 자연 감소하는 중년은 집에서 종아리 근육을 키우는 발뒤꿈치 들기 운동을 하는 게 좋다. [사진=클립아트코리아]

폭우와 후텁지근한 날씨로 운동을 쉬었더니 다리의 근력 감소가 느껴진다는 사람이 많다. 몸의 움직임이 적으면 근육의 힘이 약해진다. 특히 근육이 자연 감소하는 40대 이상 중년들은 위기감을 느낄 정도다. 근력 감소는 어떻게 진행될까? 집안에서 간단한 운동으로 근육을 지킬 수 있을까?

◆ 다쳐서 깁스 오래 했더니... 다리-팔 가늘어진 경우

다리-팔을 다쳐서 깁스를 오래 하면 눈에 띄게 근육이 줄어든다. 다리-팔이 아주 가늘어져 보기가 민망할 정도다. 그보다 근육 감소로 인한 건강 악화가 더 걱정된다. 장기간 다리-팔을 움직이지 않으면 근육이 크게 줄어든다. 나이 든 사람의 골절상이 위험한 이유다. 이는 '움직이지 않으면 근육이 감소한다'는 철칙을 그대로 보여준다. 정식 운동을 못하더라도 끊임없이 몸을 움직여야 근육을 지킬 수 있다.

◆ 더위로 계속 운동 안 했더니... 심폐 지구력, 다리 근력이 줄었다

일반적으로 2~3주 동안 운동을 하지 않으면 근력이 감소한다. 다리 근력이 약 3분의 1이나 줄어든 경우가 있다. 심폐 능력은 근력보다 훨씬 더 급격히 감소한다. 12일 동안 운동을 하지 않으면 최대 산소 섭취량, 즉 최고 유산소 능력치가 약 7퍼센트 줄었고, 지구력을 보여주는 혈액 내 효소 수치는 약 50% 가까이 감소했다는 연구 결과가 있다.

다만 꾸준히 근력 운동을 해온 사람이 다시 운동하면 근육 회복이 빠르다. 질병관리청 자료에 따르면 예전에 근력 강화 운동을 통해 얻은 근 세포핵(근핵)은 지속력이 강하다. 한동안 운동을 쉬거나 사고로 근육을 사용하지 못해 근육 섬유가 작아지고 위축되어도 여전히 남아 있는 것으로 확인되었다. 근핵이 남아있으면 짧은 시간의 운동만으로도 다시 원래대로 돌아갈 수 있다.

◆ 집에서 하는 발뒤꿈치 들기 운동… 간편하고 효율 높아

요즘은 더워서 야외 운동이 쉽지 않다. 이럴 때 집에서 발뒤꿈치 들기 운동을 해보자. 간편하고 효율이 매우 높다. TV를 보거나 양치질을 하면서도 할 수 있다. 안전하게 지지대를 잡고 하는 게 좋다. 뒤꿈치를 들고 발끝으로 서 있는 동작을 반복하는 이 운동은 종아리 근력 뿐만 아니라 심장병(협심증, 심근경색) 등 혈관질환 예방과 치료에 도움을 준다. 심장 전문 의사들이 추천하는 하체 근력 강화 운동이기도 하다.

우리 몸에서 정맥이 제 역할을 하기 위해서는 종아리나 허벅지 근육이 튼튼해야 한다. 다리 쪽의 근육이 약하면 앉아 있다가 일어날 때 피를 위로 올려주지 못해 '핑~' 도는 저혈압 증상이 나타날 수 있다. 집에서 의자나 벽을 잡고 발뒤꿈치 드는 동작을 20~30회 몇 차례 반복해 보자. 횟수와 시간은 몸 상태에 따라 정할 수 있다. 무릎을 조심하면서 스쿼트를 절반 정도 하는 것도 도움이 된다. 고기, 달걀, 콩류 등 단백질 음식도 꾸준히 먹는 게 좋다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)