"장마 엎친데 열대야 덮치다니"…불면의 밤, 숙면 비법은?

수면장애 가장 흔한 원인 잘못된 수면습관
수면장애는 만성화 우려있어 진단도 필요
일상 중 수면장애 예방수칙 꾸준히 지켜야

[서울=뉴시스] 습한 장마와 무더운 열대야(오후 6시부터 다음 날 오전 9시까지 최저 기온이 25도 이상인 날)로 잠자리에 누워 뒤척이는 사람들이 많다. 전문가들은 숙면의 비법은 건강한 수면 습관에 달려 있다고 강조한다. (사진= 뉴시스DB) 2023.07.24. photo@newsis.com.

[서울=뉴시스] 백영미 기자 = 습한 장마와 무더운 열대야(오후 6시부터 다음 날 오전 9시까지 최저 기온이 25도 이상인 날)로 잠자리에 누워 뒤척이는 사람들이 많다. 전문가들은 숙면의 비법은 건강한 수면 습관에 달려 있다고 강조한다.

24일 의료계에 따르면 열대야로 주변 기온이 올라가면 체온을 낮추기 어려워져 잠을 설치게 된다. 보통 심부(중심)체온이 저녁 8시께 최고치를 보이다가 잠이 드는 밤 11시께 열이 방출되면서 피부표면의 체온이 올라가 잠이 들게 된다. 이후 체온은 점차 내려가 새벽 5시께 최저로 떨어진다. 하지만 장마와 열대야로 이런 체온 조절에 문제가 생기면 숙면을 방해받게 된다.

[서울=뉴시스]경희대병원 신경과 황경진 교수. (사진= 경희대병원 제공) 2023.07.26. photo@newsis.com.

황경진 경희대병원 신경과 교수는 "밤에도 기온이 높아 (심부에서 피부를 통해) 열을 방출하는 효율이 떨어지게 되면 심부체온이라는 수면 스위치가 제대로 작동하지 않게 돼 체온을 낮추기 어려워져 잠들기 어렵고, 잠을 자면서도 심부체온이 충분히 떨어지지 않아 자주 깨게 된다"고 말했다.

요즘같은 장마철에는 일조량이 평소보다 줄어 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌 분비량이 감소해 숙면이 더 어려울 수 있다. 숙면하려면 건강한 수면습관을 갖는 것이 중요하다.

황 교수는 "불면증, 기면병, 수면무호흡증, 하지불안증후군 등 수면 장애가 시작되는 가장 흔한 원인은 잘못된 수면습관인 만큼 평소 건강한 수면 습관을 갖는 것이 굉장히 중요하다"고 강조했다.

요즘같은 날씨에 쉽게 잠이 들려면 쾌적함을 느낄 수 있도록 에어컨 희망 온도를 24도 전후로 맞추는 것이 좋다. 잠이 든 지 1시간 이후에는 26도 정도로 높이는 것이 좋다. 수면 중 에어컨의 온도를 24도로 계속 유지하면 주변 기온이 떨어지면서 체온도 함께 떨어지고 추위를 느껴 오히려 숙면을 유지하는 데 방해가 될 수 있어서다. 에어컨의 ‘열대야 모드’나 ‘예약 꺼짐’, ‘취침 운전’ 기능을 활용해 일정 시간 후 가동을 멈추는 것도 방법이다.

실외 온도가 낮은 저녁 시간 창문을 열어 실내 환기를 시키는 것이 숙면에 도움이 된다. 습도가 높아지면 공기의 열 전달 능력이 낮아져 열을 효과적으로 방출하기 어려워서다.

잠들기 전에는 가급적 미지근한 물로 샤워하는 것이 숙면에 도움이 된다. 덥다고 찬물로 샤워하면 우리 몸은 갑자기 떨어진 체온을 다시 올리려 하기 때문에 오히려 수면에 방해가 될 수 있다. 잠자리 침구의 경우 땀을 잘 흡수하는 인견이나 린넨 소재가 좋다.

대부분의 수면장애는 수면습관 개선을 통해 좋아진다. 하지만 이런 노력에도 불구하고 야간 수면의 질이 떨어지거나, 낮 시간에 영향을 받는다면 전문의에게 조기에 치료를 받는 것이 좋다. 성인의 적정 수면시간은 7~8시간이다. 만성적인 수면 부족은 면역체계 악화, 심근경색·뇌졸중·고혈압 등 심혈관·뇌혈관 질환 증가, 기억력 저하, 정신건강에 악영향을 미칠 수 있다.

황 교수는 "잠자리에 든 지 30분 이상 지나도 잠들기 어렵다거나, 자다가 2회 이상 깨고, 원하는 기상시간보다 지나치게 빨리 깨는 증상들이 3주 이상 지속되면 수면장애가 만성화 될 우려가 있어 진단을 받아볼 필요가 있다"면서 "자고 일어나도 개운하지 않고, 낮에 졸립거나 집중력이 떨어져 업무능력이 저하돼도 마찬가지"라고 말했다.

수면장애를 예방하려면 일정한 시간 규칙적으로 자고 일어나 몸의 생체시계를 일정하게 만드는 것이 좋다. 낮잠은 가급적 피하고 자더라도 15~20분 이내로 제한한다. 낮에 40분 정도 땀이 날 정도의 운동을 하는 것은 수면에 도움이 된다. 하지만 잠자기 3~4시간 이내 과도한 운동은 수면을 방해할 수 있어 삼가한다.

잠자기 4~6시간 전에는 커피, 콜라, 녹차, 홍차 등 카페인이 들어 있는 음식을 멀리한다. 늦은 밤 음주나 잠들기 전 과도한 식사나 수분 섭취도 피한다. 술은 일시적으로 잠들 때 도움을 줄 수 있어도 잦은 각성 현상을 일으켜 자는 도중 자주 깨게 만든다. 잠들기 직전 과식을 하면 소화기관의 활동량이 늘어나면서 멜라토닌 분비량이 줄어 숙면에 방해가 된다.

과도한 스트레스와 긴장을 피하고 요가, 명상, 가벼운 독서 등을 하는 것은 숙면에 도움이 된다. 잠자리에서는 TV나 스마트폰 사용을 자제한다. 스마트폰에는 380~500nm의 파장인 청색광(블루라이트)이 많이 방출된다. 이 청색광을 쏘이면 멜라토닌 생성과 분비가 크게 줄어 깊은 잠이 들기 어려워진다.

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