우뚝 솟은 승모근 없애는...직각어깨 만드는 운동법 3

최근 젊은층 사이에서 옷태를 살리는 ‘직각어깨’가 인기다. 이를 증명하듯 각종 플랫폼에서는 직각어깨를 만드는 방법을 소개하는 콘텐츠를 쉽게 찾아볼 수 있다. 하지만, 장시간 컴퓨터 또는 스마트폰을 사용하는 현대인은 직각어깨보다는 ‘라운드 숄더’를 가지고 있기 쉽다. 여기에 더해 승모근이 우뚝 솟아 있으면 어깨가 더 좁아 보이고, 직각어깨에서는 더 멀어진다.

승모근｜출처: 게티이미지뱅크

승모근, 왜 우뚝 솟아오를까?
승모근은 삼각형의 큰 근육으로, 목에서부터 어깨, 흉추까지 걸쳐있는 근육이다. 견갑골 주변의 다양한 움직임에 관여하며 목과 어깨의 안정화를 돕는 역할을 한다. 승모근은 크게 상부, 중부, 하부로 나뉘는데, 우리가 정면에서 볼 수 있는 목 옆에 솟은 근육은 상부 승모근이다. 즉, 목은 짧아보이게, 어깨는 좁아 보이게 만드는 주범이 바로 이 ‘상부 승모근’이다.

많은 이들이 골칫거리로 여기는 상부 승모근은 왜 커질까. 주원인은 잘못된 자세다. 특히 컴퓨터나 스마트폰을 사용할 때 어깨가 앞으로 몰리는 자세를 하는 이들이 많은데, 이 자세를 오래 유지하면 상부 승모근의 긴장도가 높아지고, 단축된다. 그리고 이는 승모근이 쉽게 뭉치고, 과하게 발달하게 만든다.

잘못된 자세로 운동해도 커진다. 어깨나 가슴 등 상체 운동을 할 때 자세가 부정확하거나 잘못 힘을 주어 승모근이 개입되면 승모근이 커질 수 있다. 특히 어깨 운동을 할 때 덤벨을 과도하게 높게 들어 올리거나 윗몸일으키기를 할 때 코어 근육에 힘이 약하면 승모근이 개입되기 쉽다. 이렇게 승모근을 계속 사용하면 쓸수록 강해지는 근육의 특성상, 승모근 역시 발달할 수밖에 없다.

승모근이 발달하고, 뭉치면 미관상의 문제도 생기지만, 어깨 통증∙두통 등이 나타나 일상생활을 방해할 위험도 있다. 따라서, 승모근이 뭉쳐 있다면 적절한 운동과 생활습관 개선으로 꾸준하게 관리해야 한다.

매끄러운 어깨라인을 만드는 방법
매끈한 직각어깨를 만들려면 곧은 자세를 유지해야 한다. 디지털기기를 사용할 때는 이를 눈높이에 맞춰 사용하고, 목이 앞으로 과도하게 나오지 않도록 주의한다. 특히, 엎드려서 스마트폰을 내려다보는 자세를 하는 이들이 많은데, 이는 승모근은 물론, 허리, 목, 어깨, 팔 근육을 더욱 긴장시키므로 피해야 한다.

스트레칭은 꾸준히 해주는 것이 좋다. 승모근은 우리 몸의 근육 중 가장 잘 뭉치는 근육 중 하나이므로, 틈틈이 스트레칭을 통해 풀어주는 것이 좋다. 또, 어깨나 허리가 굽어 있으면 승모근의 긴장도가 높아지므로, 이를 펼 수 있는 스트레칭도 함께 해주면 금상첨화다.

상부 승모근 스트레칭

상부 승모근 스트레칭｜출처: 게티이미지뱅크

① 허리를 펴고 바른 자세로 앉아 정수리를 하늘 방향으로 올려준다.
② 한쪽 어깨를 들어 올린 후, 목을 반대쪽 방향으로 기울인다.
③ 목을 기울인 쪽인 손으로 머리를 지그시 누른다.
④ 고개를 기울인 반대쪽 팔을 아래로 쭉 펴주고, 호흡을 뱉으며 올라간 어깨를 내려준다.
⑤ 15초간 자세를 유지하고, 반대 방향도 동일하게 진행한다.

수건 머리 뒤로 당기기

수건 머리 뒤로 당기기｜출처: 게티이미지뱅크

① 수건을 양손에 쥐고 양팔을 머리 위로 들어 올린다. 이때, 승모근이 같이 따라 올라가지 않도록 주의한다.
② 양끝에 잡은 수건을 팽팽하게 유지하면서 등 뒤로 내려준다.
③ 10초 정도 유지한 후, 천천히 양팔을 다시 올린다.

등 스트레칭

등 스트레칭｜출처: 게티이미지뱅크

① 등 뒤에 폼롤러를 대고 엉덩이를 들어준다.
② 복부가 긴장한 상태를 유지하며 위·아래로 움직여준다.
③ 등 위쪽에 폼롤러를 위치시킨 후 천천히 등을 뒤로 젖혀준다.

김가영 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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