[시선집중] 나이 들수록 지켜야 하는 근육 … 운동과 단백질 섭취 중요해요

성인 하루 최소 단백질 72g 먹어야

고령층일수록 근육을 지켜야 한다. 꾸준한 운동과 단백질 섭취가 중요하다. [사진 shutterstock]

나이가 들수록 근육이 줄고 근력이 떨어지는 건 자연스러운 노화의 과정이다. 하지만 살이 빠진 것도 아닌데 팔다리는 가늘어지고 특별히 아픈 데가 없는데 쉽게 피곤하거나 조금만 걸어도 숨이 차고 다리가 아프다면 각종 만성질환의 원인이 되는 근감소증을 의심해야 한다.

70세 이후부터는 근육량과 근육 강도 모두 그 이전보다 약 2배씩 빠른 속도로 감소한다. 하지만 나이 들어 근육이 줄고 그 자리에 지방이 채워지면 체중 변화가 없어 근감소를 알아차리기 어렵다.

근육이 줄면 혈당 흡수와 배출 기능이 나빠져 당뇨에 걸리기 쉽고 충격으로부터 관절과 뼈를 보호하는 기능이 떨어져 골절 위험이 커진다. 근감소증은 심혈관질환·암과도 연관되므로 만성질환에 취약한 고령층일수록 근육을 지켜야 한다.

근감소증은 약물을 통한 예방이나 치료가 불가능해 평소 꾸준히 단백질을 섭취해야 한다. 단백질 섭취량이 적은 남성 노인의 근감소증 발생 위험이 2배 이상 높다는 연구 결과가 있다. 단백질은 면역력을 좌우하는 백혈구와 항체를 구성하는 주요 성분이며, 청력과도 밀접하게 연관된다. 단백질 섭취가 부족한 노인은 난청 확률이 56%나 증가했는데, 난청을 방치하면 인지장애·치매 등의 병을 키우게 된다. 근육에서 분비되는 칼프로텍틴(calprotectin) 단백질은 암세포의 성장을 억제하는 것으로 알려져 있다.

그렇다면 단백질은 얼마나 먹어야 할까? 국내 60kg 성인의 경우 최소한 하루 약 72g 정도의 단백질을 채워야 하며, 이를 위해 달걀 10개나 우유 2000ml 또는 소고기 300g을 매일 먹어야 한다. 60대 이상이거나 근감소가 있다면 같은 양의 단백질을 섭취하더라도 근육으로 합성하는 능력이 떨어져 더 많이 섭취해야 한다. 그런데 소화력이 떨어진 고령층의 경우 음식만으로 단백질을 먹는 건 한계가 있을 수밖에 없다. 65세 이상 남성의 절반, 여성은 3명 중 2명 가까이 1일 섭취량을 충족하지 못했다.

단백질은 소화가 더딘 영양소인 만큼 빠른 흡수율이 중요하다. 산양유 단백은 입자 크기가 작아 소화가 잘돼 속이 편하다. 장 건강을 위한 올리고당도 함유해 노화로 인해 장 기능이 저하된 이들도 편하게 섭취할 수 있다.

■ 근육 감소를 막는 단백질, 하루 한 포로 맛있게 해결 !

「

일양약품㈜의 ‘일양 바로프로틴큐’(사진)는 중장년층의 단백질 보충에 최적화한 제품으로, 끼니로 섭취하기 힘든 단백질을 간편하게 채울 수 있다. 35g 한 포에는 고함량 단백질 20g과 칼슘 등 6가지 핵심 기능성 원료가 들어있어, 중장년층에 부족하기 쉬운 각종 영양소를 채워준다. 맛도 좋아 물이나 두유, 우유에 타 식사 대용이나 간식으로 간편하게 마실 수 있다. 입자 크기가 작은 단백질로 소화도 잘된다. 일양약품㈜에선 200세트 한정으로 ‘일양 바로프로틴큐’ 4박스를 구매하는 고객에게 2박스를 추가로 증정한다. 제품문의 080-830-0303, 홈페이지 www.ilyang365.co.kr

」

김재학 중앙일보M&P 기자 kim.jaihak@joongang.co.kr