소식이 정답인데, 탄수화물 어떻게 먹을까?

다이어트 효과 오래 지속 위해... 탄수화물도 적정량 먹어야

당 지수가 낮은 음식(잡곡, 통곡류, 통밀빵, 채소, 해조류 등)은 식사 후 혈당을 천천히 낮게 올리고 지방이 쌓이는 것을 억제한다. [사진=게티이미지뱅크]

다이어트할 때 마다 도마 위에 오르는 탄수화물은 적어도 총 에너지 섭취량의 50% 정도는 먹어야 하는 필수 영양소다. 사림이 음식으로 섭취하는 영양소 중 가장 많은 부분을 차지한다. 이것을 갑자기 끊거나 크게 줄이면 우리 몸은 어떻게 될까?

◆ 살 빼려다 건강 망친다... 낙상 사고로 입원한 경우

살을 뺀다고 빵이나 면은 끊고 밥도 매우 적게 먹으면 우리 몸은 탄수화물 부족 상태가 될 수 있다. 기력이 떨어지고 평소 근육이 적었던 사람은 다리 힘이 약해져 낙상 사고 위험이 높다. 탄수화물 중 포도당은 뇌 활동에 필요한 영양소라 기억력도 떨어진다. 몸에서 냄새가 나는 경우도 있다. 문제는 이런 식습관을 얼마나 유지하느냐의 여부다. 다시 살이 찌는 요요 현상도 나타난다. 탄수화물을 현명하게 먹는 방법은 없을까?

◆ 같은 탄수화물이라도... 잡곡, 통곡류, 통밀빵, 채소, 해조류 등

탄수화물은 혈당 증가와 관련이 있다. 당 지수(Glycemic Index)는 탄수화물을 먹은 후 혈당이 얼마나 빠르게 증가하는지를 표시한 수치다. 혈당이 크게 오르면 인슐린의 작용에 의해 몸속에 지방 축적이 촉진된다. 당 지수가 낮은 음식(잡곡, 통곡류, 통밀빵, 채소, 해조류 등)은 식사 후 혈당을 천천히 낮게 올리지만, 당 지수가 높은 음식(흰쌀밥, 흰빵, 사탕, 과자 등)은 식사 후 혈당이 빨리 높게 올라간다. 그러나 다른 음식과 같이 먹거나 요리 방법에 따라서 혈당이 올라가는 정도는 달라진다.

◆ 짠 김치, 나물 반찬 외에.... 채소 샐러드 먼저 먹는 경우

채소에 많은 식이섬유는 혈당을 천천히 낮게 올리는 작용을 한다. 식탁 위에 다양한 생채소를 듬뿍 놓아 식사 전 먹는 습관을 들이자. 포만감이 와서 밥을 덜 먹는 효과가 있다. 또 다른 음식과 섞여 혈당을 천천히 올리고 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 된다. 이후 먹는 짠 음식을 중화시켜 혈압 조절에도 도움이 된다. 처음 할 때만 어색하지 습관이 되면 생채소부터 먹는 게 익숙해진다.

◆ 살이 찌는 이유... 먹는 것 > 몸의 움직임

비만은 섭취한 열량(음식 섭취)이 소비한 열량(신체 활동)보다 더 많을 때 생긴다. 단기간의 체중 감량에는 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 일부 도움이 되지만 오래 지속하기 어렵다. 장기간의 체중 감량 효과를 보려면 열량의 '종류'보다는 '열량 전체'를 줄이는 것이 가장 중요하다(질병관리청 자료). 즉 적게 먹어야 다이어트 효과를 오래 지속할 수 있다는 것이다.

◆ 잡곡밥도 많이 먹으면 살찐다... 소식+몸 움직임 효과가?

잡곡밥과 같이 당 지수가 낮은 음식이라도 많이 먹으면 혈당이 더 오른다. 생채소를 먼저 먹으면 쌀밥, 잡곡밥의 과식을 막는 효과가 있다. 음식을 먹으면 움직이는 습관을 들이자. 아침 식사 후 출근할 때 걷고, 점심 후 복도를 어슬렁거려 보자. 저녁 식사 후 산책, 집안 청소라도 하면 열량을 크게 소모할 수 있다. 다이어트는 간단한 더하기, 빼기 식의 산수나 다름없다. 그런데도 실천을 못하니 살이 찌는 것이다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)