“움직이지 않는 것은 나쁘다”...운동과 노화에 대한 진실

[권순일의 헬스리서치]

운동은 나이가 들어서도 건강과 활동성을 유지하는데 큰 도움이 된다. [사진=클립아트코리아]

건강 전문가들은 "움직이지 않는 것은 나쁘다"며 "노화를 늦추고 활동성을 이어나가는 데는 운동을 포함한 신체 활동만한 게 없다"고 말한다. 나이가 들어서도 자녀들에게 의지하지 않고 독립성을 유지하면서 활동적인 삶을 살려면 운동하는 습관이 꼭 필요하다는 것이다.

하지만 나이가 들어가면서 몸 이쪽저쪽이 쑤시고, 이런 저런 이상 증상이 나타나면 온갖 핑계를 대면서 운동을 피하기 쉽다. 미국의 경우 매년 약 320만 명이 신체 활동 부족으로 사망한다. 전문가들은 "규칙적인 운동은 특히 노인의 건강에 매우 중요하다"며 "변명하지 말고 움직여야 한다"고 말한다. 일반적인 운동 회피 변명과 이에 대한 과학적 답변을 알아봤다.

◇"난 너무 늙었어"

운동은 노인을 포함한 거의 모든 사람에게 좋다. 적당한 양의 신체 활동도 큰 영향을 미칠 수 있다. 물론 노인의 경우는 운동을 시작하기 전에 먼저 의사와 상담하는 게 좋다. 만약 활동적이지 않았다면 매일 5~10분의 적당한 운동부터 시작하면 된다. 전문가들은 "심장병, 당뇨병, 관절염 등 심각한 건강 문제가 있는 노인들조차도 일어나서 움직여야 더 나은 삶을 살 수 있다"고 말한다.

◇"내 심장이 감당을 할 수 없을 것 같아"

나이가 들어가면서 더 활동적인 상태를 유지하면 할수록 오히려 심장마비나 뇌졸중 같은 질환의 발병 가능성이 줄어든다. 전문가들은 "의사는 어떤 유형의 운동이 가장 좋은지, 얼마나 오래 해야 하는지 알려줄 수 있다"고 말한다. 일반적으로 일주일에 150분 동안 활발한 걷기나 자전거 타기와 같은 유산소 운동이 적당하다. 잔디를 깎거나 청소 등의 신체 활동도 중요하다. 이런 활동은 굳이 30분 단위로 할 필요가 없다. 단 몇 분이라도 틈틈이 하면 된다.

◇"예전처럼 움직일 수가 없어"

유연성을 촉진하는 운동은 지구력, 근력, 균형감을 향상시키는 운동과 함께 네 가지 기본 운동에 속한다. 뻣뻣한 증상은 엉덩이, 다리, 어깨, 목 등을 대상으로 하는 스트레칭 운동으로 완화할 수 있다. 요가도 도움이 될 수 있다. 하지만 편하게 아프지 않을 정도로 해야 한다.

◇"다칠까봐 두려워"

전문가들은 "운동을 시작하기 전에 안전을 위해 특히 활동이 없었거나 건강 문제가 있는 경우 먼저 의사와 상의하라"고 말한다. 의사는 필요한 것을 알고 있다. 전문가들에 따르면 이제 막 시작하는 사람들은 저 강도 운동부터 천천히 해야 한다. 물을 많이 마시고, 몸의 소리에 귀를 기울이고, 운동 전에 워밍업을 하고 운동 후에는 몸을 식혀야 한다.

◇"너무 늦었잖아"

최근 연구에 따르면 고정식 자전거를 타는 것과 같은 특정 운동은 실제로 나이가 들어감에 따라 발생할 수 있는 세포 감소를 늦추는 것으로 나타났다. 다시 말해 운동의 이점을 얻기에 너무 늦지 않았다는 것이다. 당신이 몇 살이든, 얼마나 활동적이지 않았든, 얼마나 오랫동안 몸매가 좋지 않았는지에 관계없이 운동은 많은 도움을 줄 수 있다.

◇"운동을 좋아하지 않아"

신체적으로 활동적이라고 해서 반드시 체육관에서 무게가 나가는 역기를 들어가 한꺼번에 15㎞를 달리는 것을 의미하지는 않는다. 당신이 즐기고 계속 유지할 수 있는 활동을 하면 된다. 마당에서 집안일을 하거나, 친구와 함께 걷거나, 정원에서 일하거나(들어 올리고 구부리는 것은 유연성과 근력에 좋다), 자전거를 타거나…. 지루하지 않도록 자주 섞어서 하면 된다.

◇"같이 할 친구가 없어"

운동을 같이 할 친구가 없다면 운동 클럽에 가입하는 것이 도움이 된다. 연구에 따르면 주위의 감독과 지원은 집중력을 유지하고 하고 있는 운동에 대해 기분을 좋게 하는 데 도움이 될 수 있다. 지역 사회에서 동호인 그룹을 찾아보라.

◇"시간이 없어"

손자 돌보기, 다른 가족에 대한 의무, 집안일 등은 종종 운동을 건너뛰는 이유가 된다. 전문가들은 "규칙적인 신체 활동의 이점을 얻으려면 주당 150분의 적당한 강도의 유산소 활동을 유지하면 된다"며 "아무리 바쁘다고 하더라도 매일 30분 정도만 운동할 시간을 가지라"고 조언한다.

◇"내 심장은 아직 괜찮아"

운동은 단지 심장 건강에 관한 것만은 아니다. 전문가들은 "규칙적인 운동은 폐, 근육 및 전체 순환계에 도움이 된다"며 "운동은 혈압을 낮추고, 뼈와 관절 건강을 개선하며 결장암 및 당뇨병과 같은 질병들의 위험을 감소시키는 효과가 있다"고 말한다.

◇"넘어져 다치기 싫어"

낙상은 노인들에게 큰 문제가 될 수 있다. 그러나 적절한 균형을 촉진하는 운동을 포함한 규칙적인 신체 활동을 통해 많은 노인들을 다치게 하는 낙상을 예방할 수 있다. 이 역시 의사가 올바른 방향으로 안내해 줄 수 있다.

◇"의욕이 없어"

운동은 뇌에도 좋다. 전문가들은 "운동이 우울증이나 불안과 같은 정신 건강 문제를 피하는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 일에 전념하고 한 가지 할 일에서 다음 일로 더 잘 이동할 수 있도록 도와줄 수 있다"고 말한다. 건강한 신체에 건강한 정신이 깃든다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)