매일 잘 못 자... 잠 부족으로 '수면부채' 생겼다면?

건강한 수면습관 만드는 4가지

[사진=게티이미지뱅크]

질 높은 수면은 식단 관리와 운동만큼 중요하다. 수면은 삶의 모든 부분에 영향을 주기 때문이다. 우리는 인생의 3분의 1을 잠자는 시간에 쓰지만 수면의 중요성을 간과하기 쉽다.

수면 시간이 부족하면 에너지와 집중력이 떨어지고 우울감, 불안함 등을 느낄 수 있다. 작년 대한보건연구에 게재된 '근로자의 수면 시간과 근무 형태가 우울에 미치는 영향' 논문에 따르면 수면이 부족한 사람들은 적정 수면을 취할 수 있는 근무지에서 일을 하는 이들보다 약 2.2배 이상 우울함을 느꼈다.

더욱이 수면 부족은 분노와 충동성을 유발하고 브레인 포그(머리에 안개가 낀 것처럼 멍한 느낌이 지속되는 상태)의 원인이 된다.

적은 수면 시간에 익숙해지면 이에 무뎌져 건강에 무리가 없을 것이라고 오해하는 이들이 있는데, 그렇지 않다. 수면이 부족한 사람은 잠을 충분히 자는 이들보다 코르티솔 호르몬이 많이 나와서다. 이는 스트레스가 쌓일수록 많이 분비되는 호르몬으로 심장 질환 등을 유발할 수 있다. 잠이 부족해 '수면 부채'가 쌓이면 호르몬 변화 등으로 몸의 기능이 망가질 수 있는 것이다.

하지만 바쁜 일상에서 수면은 우선순위에 밀려나는 경우가 많다. 수면 시간을 줄여가며 업무에 매진하기 보단 좋은 수면 습관으로 행복한 일상생활과 효율적인 근무 상태를 만드는 것이 더 중요하다. 질 좋은 수면은 하루의 컨디션과 기분, 생산성 등에 직접적인 영향을 준다.

시간 지키고 낮잠도...수면의 질 높이는 방법

수면의 질은 어떻게 높여야 할까? 글로벌 수면솔루션 브랜드 레즈메드가 제시한 4가지 방법에 따르면 먼저 매일 7~9시간의 수면 시간을 지키는 것이다. 충분한 양과 좋은 질의 수면은 업무나 일상생활의 효율을 높여 생산성을 극대화할 수 있다.

두 번째는 수면 시간을 서서히 늘리는 것이다. 적은 수면 시간을 유지해오던 사람이 잠을 오래 자는 습관을 만드는 것은 어렵다. 인내심을 갖고 하루 수면 시간을 15분씩 늘리는 등 몇 주에 걸쳐 수면의 양을 늘려 수면의 질을 개선하는 것이 좋다.

규칙적인 수면 습관을 만드는 것도 중요하다. 주말에 몰아서 자는 등 불규칙한 수면 습관은 '수면 부채'를 쌓아 피로를 누적하고 각종 질병의 발병률을 높인다. 매일 같은 시간에 자고 일어날 수 있도록 수면 시간을 기록하는 것도 좋은 방법이다.

낮에 졸음이 온다면 낮잠을 자는 것도 권장된다. 커피를 마시며 졸음을 견디는 것보다 20~25분 짧은 낮잠을 자는 것이다. 오후의 짧은 낮잠은 스트레스를 줄이고 업무 창의성을 높이는 등 많은 장점이 있다. 단, 30분이 넘어가는 낮잠은 밤에 잠드는 것을 방해하고 비만 등을 유발해 적정 낮잠 시간을 지키는 것이 중요하다.

최지혜 기자 (jhchoi@kormedi.com)