장마 기간에 '뱃살'도 늘었다... 단시간 지방 빼기 전략은?

복부비만은 직접적인 혈관 질환의 원인이 되며 당뇨, 소화기병, 부인과 질환 등과 밀접한 관계가 있다. [사진= 게티이미지뱅크]

30대 후반의 직장인 A씨는 최근 계속된 장맛비에 실외 운동을 거의 못하고 맥주에 치킨, 막걸리에 파전 등을 즐긴 결과 허리벨트가 팽팽해졌다. 비가 그쳐도 뙤약볕에 숨이 막힐 지경이어서 주로 실내에 머물다보니 운동량이 태부족이고 게다가 먹는 것은 전보다 늘어나 복부비만의 경고등이 켜졌다.

인체는 칼로리(영양소의 열량·㎉)가 남으면 대부분을 체내에 지방으로 비축한다. 이를 내장지방이라고 한다. 운동을 하며 체중이 늘었다면 근육이 커졌을 가능성이 있지만 운동을 안 한 상태의 체중 증가는 지방이 체내에 축적된 것으로 봐도 무방하다. A씨는 운동과 식이조절을 통해 늘어난 체중과 뱃살을 해결해야 한다.

운동은 유산소 운동과 근력운동을 같이하는 것이 좋다. 걷기, 달리기 등 유산소 운동은 에너지 소모에 효과적이고, 근육의 양이 늘어나면 운동에서 열량을 소비하는 효율이 더 커지기 때문이다. 적절한 운동은 체중을 줄이는 것뿐만 아니라 심폐기능을 향상시키고 각종 만성질환 개선에 도움이 된다. 식사는 고칼로리를 조심하면서 짜고 달고 기름진 음식을 멀리한다.

국민체육진흥공단에 따르면, 빠르게 걷기는 시간당 칼로리 소모가 체중 1kg에 5.28㎉다. 체중이 72㎏의 경우 30분 동안 빨리걷기는 380㎉(5.28×72)의 절반인 190㎉다. 일주일에 5회를 한다고 가정하면 한 주에 950㎉를 소모한다. 한 달간(4주) 꾸준히 실시했을 경우에는 3800㎉가 빠진다. 지방 1㎏의 소모에 들어가는 에너지가 약 7700㎉인 것을 감안한다면 약 0.5㎏이 빠지는 셈이다.

이같은 계산은 A씨가 먹는 것을 장맛비 이전으로 유지해야만 달성할 수 있다. 식사를 현재처럼 유지한다면 체중(지방)이 불어나지는 않지만 줄어들지 않고 현상유지를 하는 수준에 그치고 만다.

체중 1㎏당 칼로리 소모량은 10분당 윗몸일으키기 1.44㎉, 팔굽혀펴기 0.68㎉, 계단오르내리기 0.96㎉이다. 시간당 산책하기는 3.52㎉, 조깅은 8.36㎉이다. 국민체육진흥공단 체육과학연구원 관계자는 "체중과 뱃살을 빼는데 효율성을 높이려면 유산소 운동을 통한 전체적인 에너지 소비량을 증가시키고, 복부운동(윗몸일으키기) 등 부위별 근력운동을 병행해 실시하는 것이 좋다"고 조언했다.

내장지방이 정상보다 많아지면 내장비만이다. 질환명은 복부비만이다. 복부비만은 직접적인 혈관 질환의 원인이 되며 당뇨, 소화기병, 부인과 질환 등과 밀접한 관계가 있다.

우선 심장에 무리가 생긴다. 내장지방이 분해되는 과정에서 혈관을 수축시키거나 동맥경화를 일으키는 작용을 하기 때문이다. 혈액 공급량은 체중에 비례하므로 복부비만이 있는 사람의 심장은 항상 과로 상태에 처한다. 배가 불룩하고 뚱뚱한 사람이 조금만 무리를 하거나 운동을 해도 숨이 차고 피로해지는 것은 이 때문이다.

복부비만은 당뇨병에 걸릴 확률을 훨씬 높인다. 간에서 당 생산이 증가하고, 말초기관에서 인슐린의 효과가 떨어지는 데다 식사량이 많으므로 혈당이 잘 올라간다. 소화기 질환도 유발한다. 남은 열량이 간에 중성지방의 형태로 축적되는 지방간, 소화불량이나 변비 또는 설사 등의 증상을 겪는다.

살이 찐 여성은 체내 여성호르몬의 균형이 깨지면서 월경의 양과 주기가 불규칙하게 되며 심할 경우 월경이 일찍 사라지거나 불임이 올 수 있다. 비만 여성은 유방암과 자궁내막암 등 악성 종양에 걸릴 위험성도 높다.

내장비만은 배가 나온 상태나 허리둘레를 재보면 알 수 있다. 체형에 따라 다르긴 하지만 허리둘레가 길수록 내장에 지방이 더 많이 끼거나 붙어 있을 가능성이 크다. 한국인의 경우 허리둘레가 남성은 90㎝(36인치) 이상, 여성은 85㎝(34인치) 이상이면 복부비만이다.

복부비만을 평가하는 가장 정확한 방법은 체지방 컴퓨터 단층촬영(CT)이다. 요추 4, 5번 부위를 측정한 내장지방 면적이 100㎠ 이상이면 복부비만으로 진단한다. 강북삼성병원 강재헌 교수는 "식사 조절, 운동 등을 한 뒤 3~6개월 후에도 기존 체중의 10% 이상이 빠지지 않는다면 약물치료를 고려할 수 있다"면서 "약물치료를 하더라도 반드시 식사 조절과 운동 등 비약물치료를 병행해야 한다"고 말했다.

이요세 기자 (yose@kormedi.com)