칼로리 낮아도 든든... 먹어서 살빼는 식품들

식이섬유, 단백질이 포만감 높여...블루베리, 아몬드, 귀리 등

체중 감량을 위해서는 적게 먹되 배부르고 건강하게 먹을 수 있는 식단이 중요하다. [사진=클립아트코리아]

다이어트를 부르는 계절 여름, 체중 감량을 위해서는 운동도 중요하지만 식단 조절도 필수다. 칼로리를 줄이면서도 최대한 '든든하게', 그리고 '건강하게' 먹는 것이 포인트다. 여러 영양소 중에서도 특히 식이섬유와 단백질이 포만감을 준다는 점에서 체중 감량에 큰 도움이 된다.

미국 건강·식품정보매체 '잇디스낫댓'이 소개한 건강한 다이어트 식단에 포함해야 할 음식에는 어떤 것이 있는지 알아보자.

[사진 = 게티이미지뱅크]

1. 오이: 9kcal(100g)

95% 이상이 수분인 오이는 요즘처럼 더운 여름에 시원하게 먹을 수 있는 채소다. 칼로리는 거의 없으면서 영양소는 풍부해 다이어트에 좋다. 껍질째로 먹으면 꽤 많은 식이섬유도 섭취할 수 있다. 오이는 혈당과 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 당뇨병 예방과 개선에 도움이 되고 촉촉한 피부를 유지하는 데도 좋다.

[사진=아이클릭아트]

2. 블루베리: 56kcal(100g)

블루베리는 칼로리가 낮고 섬유질, 단백질 등 몸무게를 줄이는 데 도움이 되는 비타민 및 영양소가 풍부하다. 한 컵(200ml) 정도의 블루베리를 섭취하는 것이 운동 중 체내 지방 연소를 도와 체중 감량에 효과가 있다는 연구 결과도 있다. 블루베리는 미국 타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나로 베타카로틴, 비타민A, B1, B2, B6, C, E, 식이섬유, 아연, 엽산 등은 물론 활성산소를 억제하는 항산화제인 안토시아닌과 페놀화합물(카로티노이드 등) 등이 많다.

3. 브로콜리: 28kcal(100g)

브로콜리 역시 칼로리는 낮고 단백질과 섬유질, 비타민C 등을 섭취할 수 있어 건강한 식단 구성에 빠질 수 없는 음식이다. 국립농업과학원 자료에 따르면 브로콜리 100g에는 비타민C가 레몬의 2배 가량인 98㎎ 들어 있다. 체내 비타민C가 많을 수록 많은 지방을 쉽게 연소할 수 있어 다이어트에 도움이 된다. 비타민C를 많이 섭취하는 사람이 적게 섭취하는 사람보다 몸무게가 가볍다는 연구가 미국 '영양학 저널(The Journal of Nutrition)' 공개되기도 했다. 식이섬유 함량이 높아 포만감이 크고 장 운동과 배변활동을 도와 변비와 대장암 예방에도 좋다.

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4. 자몽: 반쪽 52kcal

대표적인 시트러스 과일인 자몽 반쪽의 칼로리는 52kcal. 하지만 자몽 반쪽을 먹는 것만으로 2g의 식이섬유와 40mg에 가까운 비타민C를 섭취할 수 있다. 항산화 작용으로 우리 몸의 노화를 막고 성인병 예방에도 도움이 된다. 자몽은 청자몽, 레드자몽 등 다양한 종류가 있고 생과일 또는 주스, 차, 말린 자몽 등 다양한 방식으로 먹을 수 있다.

5. 아몬드: 597kcal(100g)

아몬드는 단백질과 비타민E, 불포화지방산 등 필수 영양소가 풍부해 같은 열량의 다른 음식을 섭취했을 때 보다 포만감이 느껴지고 영양소도 더 많이 섭취할 수 있다. 아몬드 1온스(약 28g)는 164kcal에 불과하지만 6g에 해당하는 단백질과 3.5g의 식이섬유를 함유하고 있다. 아몬드 한 개 무게가 1~2g이라고 가정하면 1온스는 15개 정도, 100g이면 50개 이상이다. 휴대하기 좋아 수시로 밀려오는 허기짐을 해결하기에 좋은 건강한 간식이다.

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6. 그릭 요거트: 한 컵 150kcal

그릭 요거트는 한 컵당 25g 이상의 단백질을 함유하고 있는 단백질 강자다. 아몬드나 베리류, 오이 등 다른 음식에 곁들어 먹기에도 좋다. 잇디스낫댓에 따르면 고단백 그릭 요거트를 섭취한 여성이 다른 단백질 식품을 먹었을 때보다 포만감이 더 오래 지속됐다는 연구 결과가 있다.

7. 귀리(오트밀): 317kcal(100g)

귀리를 볶아 부수거나 납작하게 만든 오트밀은 그릭 요거트와 마찬가지로 다양한 음식과 함께 먹을 수 있는 건강한 다이어트 식품이다. 적은 양으로 단백질, 식이섬유를 섭취할 수 있고 반 컵 정도만 먹어도 다음 식사 때까지 배 속이 든든하다. 귀리는 고기나 우유 등에 함유된 동물성 단백질을 대체할 수 있는 대표적인 식품으로 귀리 알곡 단백질 함유량은 곡식 중 가장 많다.

[사진=게티이미지뱅크]

8. 라즈베리: 87kcal(100g)

베리류 과일은 섬유질이 높고 당분 함량은 적다. 라즈베리 역시 식이섬유와 비타민C가 아주 풍부한 저칼로리 과일로 꼽힌다. 항염증과 항산화 성분이 풍부해 신진대사를 안정화하고 건강 증진에 효과가 있다.

9. 배: 51kcal(100g)

'영양학 저널'에 실린 연구에 따르면 매일 배 3개 혹은 사과 3개를 먹은 여성 참가자가 12주 동안 과일을 적게 먹은 참가자에 비해 체중 감량 속도가 빨랐다. 배는 체중 감량은 물론 기침과 갈증을 멎게 하고 열을 내리는 데 도움을 준다. 수분과 당분, 아스파라긴산까지 풍부해 피로와 숙취 해소에도 좋다. 깨끗하게 씻어 껍질째 먹으면 배 4개 과육에 포함된 성분과 비슷한 양을 섭취할 수 있어 건강에 더욱 유익하다.

10. 완두콩: 120kcal(100g)

완두콩 역시 식이섬유가 풍부해 조금만 먹어도 포만감이 느껴진다. 단백질도 풍부한 편으로 지방을 줄이고 근육 성장을 촉진한다. 천연 항산화 물질인 베타카로틴이 풍부하고 식물성 에스트로겐인 이소플라본도 많아 꾸준히 섭취하면 갱년기 탈모는 물론 남성형 탈모 예방에 도움이 된다. 완두콩은 깍지가 단단하며 매끄럽고 선명한 녹색을 띠는 것을 고르는 게 좋다.

[사진=클립아트코리아]

11. 검은콩: 405kcal(100g)

블랙푸드의 대표 주자인 검은콩. 100g 기준 식이섬유 약 17g, 단백질은 34g을 함유하고 있어 든든한 포만감을 준다. 지방이 많은 편이기는 하나 식물성 지방으로 체중 증가에 영향을 주지 않는다. 안토시아닌 색소를 많이 함유하고 있어 시력 회복과 항암 작용 등 건강에 좋다. 면역력 향상, 노화 방지, 탈모 예방 등도 대표적인 검은콩의 효능이다.

12. 대추야자: 270kcal(100g)

대추야자는 1개당 16kcal 정도로 적은 양을 먹어도 포만감을 준다는 점에서 체중 감량에 도움이 된다. 100g당 7g의 섬유질을 함유하고 있어 변비를 예방하고 소화기 건강에도 유익하다. 풍부한 항산화제도 장점이다. 단맛에 대한 유혹을 이기기 힘들 때 꺼내 먹기에 적당하다.

김근정 기자 (lunakim@kormedi.com)