밥만 먹으면 '꾸벅꾸벅'…원인은 식단에?

균형잡힌 식사, 가벼운 운동, 밝은빛 노출, 파워낮잠 등 도움

식후 피곤함을 느끼는데는 다양한 이유가 있다. [사진= 게티이미지뱅크]

든든한 아침식사 혹은 건강한 저녁 식사를 했는데 활력이 넘치는게 아니라 되레 무기력하고 졸림을 느낀다면? 이로 인해 점심 식사 후 슬럼프에 빠지거나 이른 아침에 피로를 경험할 수 있다.

식후 피곤함을 느끼는데는 다양한 이유가 있다. 그 중 하나는 식사를 소화하는데 품이 많이 들기 때문이다. 식사 후 슬럼프를 피하려면 매 끼니에 복합 탄수화물, 건강한 지방, 살코기 단백질을 섭취하고 최소한으로 가공된 음식을 선택하는 것이 좋다. 날마다 신체활동을 하고, 매일 밤 적어도 7시간 수면을 취하고, 수분을 유지하는 것도 온 종일 활력을 유지하는 방법이다. 미국 건강미디어 프리벤션닷컴에서 식후 피로감을 느끼는 이유와 예방법을 소개했다.

식후 피로감을 느끼는 이유

1. 식사할 때 술을 곁들인다

식사에 곁들인 와인 한 잔이 식후 졸음을 자극할 수 있다. 미 국립신장재단 영양사 멜리사 프레스트는 "알코올은 우리의 중추 신경계를 억제해 졸리게 만든다"고 말했다. 하지만 그는 "잠자기 전에 술을 마시면 수면 주기가 흐트러져 아주 편안한 수면을 취할 수 없다"고 덧붙였다.

2. 지방과 탄수화물을 많이 섭취한다

지방과 탄수화물을 많이 먹으면 나른해질 수 있다. 소장에서 분비되는 호르몬인 콜레시스토키닌(CCK)은 원인일 수 있다. 프레스트는 "전형적인 고지방 고칼로리 음식인 치즈 피자 한 조각을 먹으면, CCK가 방출되어 몸에서 단백질과 지방을 분해하는 것을 돕는다"면서 "연구에 따르면 고지방 식사를 한 뒤 CCK의 증가와 졸리는 것 사이에 관계가 있다"고 말했다.

3. 특정 호르몬이 문제일 수 있다

한 끼에 탄수화물과 트립토판이 풍부한 음식을 대량으로 먹으면 식후 피곤함을 느낄 수 있다. 필수 아미노산인 트립토판은 칠면조, 닭고기, 우유, 빵, 초콜릿, 참치 통조림, 체다 치즈, 땅콩, 귀리 등에서 발견된다. 이는 몸의 이완을 유도하는 호르몬 세로토닌과 멜라토닌을 만들도록 도움을 준다.

4. 점심을 과하게 먹는다

식곤증을 느끼는 것은 얼마나 많이 먹었는지와도 관련이 있다. 몸이 이를 분해하는 데 더 큰 에너지가 필요하기 때문이다. 많은 에너지를 소비하면 피로로 이어질 수 있다. 식사량을 줄이고 배가 출출할 때는 고단백 간식을 먹는다.

5. 숨겨진 음식불내증(food intolerance)이 있다

자신이 미처 알지 못했던 음식불내증이 몸을 지치게 할 수 있다. 예를 들어, 글루텐과민성이나 셀리악 병이 있으면 글루텐이 함유된 음식을 먹은 뒤 알레르기 반응을 일으키면서 피곤함을 느낄 수 있다.

6. 카페인은 도움이 되지 않는다

모닝 커피는 반짝 힘을 주지만, 효과가 길지 않다. 피곤함을 느끼는 이유가 첫 커피를 마시는 시간이 원인일 수도 있다. 카페인의 자극적 효과는 일반적으로 카페인을 마신 후 3~5시간의 반감기를 갖는다. 아침 8시에 마신 커피의 효과는 점심 무렵 떨어지는 것을 느끼기 시작한다는 의미다.

7. 멜라토닌이 원인일 수 있다

멜라토닌 보충제는 불면증을 돕고 밤에 잠을 더 잘 자도록 도와줄 수 있다. 프레스트는 "추가로 멜라토닌이 많이 함유된 음식을 먹으면 피로를 더할 수 있다"고 말한다. 계란, 고기, 생선, 닭고기, 우유, 시리얼, 쌀, 보리가 많이 포함된 식사를 하는 경우 섭취량을 줄이거나 멜라토닌 보충제를 중단하는 것을 고려해본다.

8. 기저 질환이 있을 수 있다

앞서 언급된 문제를 모두 배제하고도 식후 여전히 피곤하다면, 근본적 문제가 있는지 알기 위해 의사와 상담하는 것이 좋다. 예를 들어, 빈혈이 있으면 피곤함을 느낄 수 있다. 또한 호르몬 불균형, 인슐린 민감성과 같은 검사를 해볼 수 있다.

식후 피로를 예방하는 방법

1. 식단의 균형을 맞춘다

단백질과 탄수화물의 균형을 맞추도록 노력한다. 일반적 방법은 대부분의 식단을 전분이 없는 채소로 채운 뒤, 단백질의 양에 맞춰 전분이나 곡물을 동일한 양으로 섭취하는 것이다.

2. 식후 운동을 한다

앉아서 휴식을 취하고 텔레비전을 보는 대신 저녁을 먹은 뒤 10분간 빠른 산책을 한다. 식후 약간의 가벼운 활동은 신체가 더 많은 에너지를 생산하고 소화하도록 도와준다.

3. 밝은 빛을 접한다

한 연구에 의하면 밝은 빛을 접하는 것이 피로회복에 도움이 되고 점심을 먹은 뒤 더 명료한 생각을 하는데 기여할 수 있다.

4. 기력회복을 위한 낮잠을 잔다

연구에 따르면 기력 회복을 위한 '파워 낮잠'(power nap)을 잔 사람들이 피로가 덜했고 업무를 더 잘 마칠 수 있었다.

이보현 기자 (together@kormedi.com)