굳이 헬스장 안가도... 체지방 없애는 쉬운 활동은?

신진대사를 촉진하고 신체를 지방 연소 기계로 바꾸는 데 도움이 되는 간단한 생활 습관 변화를 알아본다. [사진=게티이미지뱅크]

나이가 들면서 신진대사는 자연스럽게 느려지고, 근육은 적어지면서 지방은 많아져 칼로리 연소 과정이 느려진다. 지난해 국제 비만 저널에 발표된 연구에 따르면 체지방 함량이 높을수록 사망 위험이 높아지는 것으로 나타났다.

미국 뉴스위크지는 건강 전문가들의 의견을 인용해 신진대사를 촉진하고 지방을 잘 없애는 데 도움이 되는 생활 습관 변화를 소개했다.

1. 잘자야 잘 빠진다

비만 전문의인 케빈 허프만 박사는 "매일 밤 7~8시간의 '양질의 수면'을 취하는 것이 신진대사를 개선하고 지방을 줄이는 데 도움이 되는 간단하지만 중요한 생활 습관 변화 중 하나"라고 말했다.

그는 "양질의 수면은 신진대사를 조절하는 데 필수적이다. 연구에 따르면 일상적으로 충분한 수면을 하지 못하는 사람은 식사 후 포만감을 덜 느끼고 음식에 포함된 지방을 다르게 대사하는 것으로 나타났다. 이 두 가지 조건 모두 더 많은 체중 증가로 이어질 수 있다"고 말했다.

그는 또 "짧은 수면(매일 밤 6시간 미만)은 체질량 지수를 높이고 체중이 증가하는 것과 연관돼 있다"며 "짧은 수면 시간은 어린이와 성인 모두에서 비만 위험을 40% 이상 증가시킨다"고 덧붙였다.

2. 걸으면 칼로리 빠진다

피트니스 트레이너인 아루사 네코남은 "걷기는 칼로리를 태우고 신진 대사를 개선하는 가장 좋은 방법 중 하나"라며 "나는 지방 감량을 위해 트레이닝하는 모든 고객에게 하루에 만 보씩 걸으라고 한다"고 말했다.

그는 "걷기가 흔히 비운동 활동 열 발생(NEAT)이라고 불리는 일일 에너지 소비에 큰 기여를 한다"며 "간단히 말해 이것은 우리가 잠을 자거나 운동을 하지 않을 때 우리가 하는 모든 활동에서 소비되는 에너지"라고 설명했다,

3. 단백질은 신진대사 촉진시킨다

네코남은 "특정 식품군이 일일 총 에너지 소비량을 증가시킬 수 있다"며 "닭고기, 생선과 같은 살코기 단백질을 식단의 주요 구성 요소로 삼아 신진대사를 촉진하라"고 조언했다.

단백질 칼로리의 약 20%는 소화를 통해 소모되는데 고단백 음식을 먹으면 음식을 분해하는 화학 반응이 일어나면서 내부 체온이 상승한다.

2020년 비만 및 대사 증후군 저널에 발표된 연구에 따르면 권장 식이 허용량보다 더 많은 단백질을 섭취하면 체중이 감소할 뿐만 아니라 저칼로리 식단과 표준 칼로리 식단 모두에서 체지방량을 줄이면서 무지방량을 보존해 신체 구성을 개선할 수 있는 것으로 나타났다.

4. 물을 충분히 마셔야 한다

영양 치료사인 안나 차부라는 "물을 충분히 마시면 독소 배출에 도움이 되고, 브레인 포그(집중력 부족 및 집중력 저하)를 줄이며, 포만감과 활력을 유지할 수 있다"고 설명했다.

물을 마신 후 약 1시간 동안 신진대사를 최대 30%까지 높일 수 있다. 탈수는 신진대사를 느리게 할 수 있으므로 하루 종일 충분한 물을 마시고 있는지 확인할 필요가 있으며, 신진대사를 위해서는 하루에 3-4리터의 물을 마시는 것을 권장한다.

5. 웨이트 트레이닝을 한다

웨이트 트레이닝을 하면 신진대사를 개선하는 데 큰 도움이 된다. 근육이 지방보다 신진대사가 더 활발하기 때문이다. 이는 근육량이 증가함에 따라 신체가 새로운 체성분을 유지하기 위해 더 많은 칼로리를 소모해야 한다는 것을 의미한다.

박주현 기자 (sabina@kormedi.com)