불안한 생각 '빨리' 가라앉히는 방법 10

운동, 셀프토크, 환경 변화, 경계 설정 등 효과적

긴장, 어깨 뭉침 등 불안에 대한 몸의 신호를 일찍 알아차리고 대처하는 것은 중요하다. [사진=게티이미지뱅크]

불안을 느낄 때 진정하라고 말하는 사람이 있으면 되레 짜증이 치솟기 십상이다. 그게 말처럼 쉬운가 말이다. 이럴 때 불안, 흥분, 두려움, 분노를 줄이는데 '실제로' 효과가 있는 방법은 어떤 것일까.

심리학자들에 따르면 불안에는 조기 경고 신호가 있다. 긴장하고 속이 울렁거리고 어깨가 뭉치는 등의 신호를 통해 감정 상태를 일찍 감지하는 것이 불안감 대처에 효과적이다. 미국 건강미디어 '위민스헬스' 닷컴에서 불안을 다스리는 10가지 전략을 제시했다.

사람마다 증상이 다르고, 강도 역시 다를 수 있다. 따라서 자신의 몸을 잘 이해하는 것이 이 중 자신에게 가장 잘 맞는 전략을 찾는 방법이다. 한 가지 기억해둘 조언은 평소에 연습하라는 것. 심리학자 사라 사키스박사는 "도움이 될 수 있는 기술을 익히지 않고 '경기 당일' 이를 사용하는 것은 어렵다"고 말했다.

1. 호흡법을 사용한다

심리학자 사키스는 부교감 신경계를 활성화시키는 데 도움을 줄 수 있는 박스호흡, 즉 들숨을 쉬고 잠시 숨을 참았다가 입으로 날숨을 쉬는 호흡법을 권한다. 이는 기본적으로 4초간 숨을 들이마시고 4초간 숨을 참은 다음 4초간 숨을 내쉬는 방법이다.

심리학자 브랜디 스미스 박사는 숨을 들이마시는 것보다 숨을 더 길게 내쉬는 연습을 권한다. 예를 들어 4-7-8 호흡법은 코로 4초간 숨을 마시고, 7초 동안 숨을 참은 뒤, 8초 동안 입으로 내쉬는 방법으로 신경계 안정에 도움이 될 수 있다. 호흡 감각을 느끼기 위해 배에 손을 얹고 연습하면 도움이 될 수 있다.

2. 운동을 한다

불안할 때 에너지를 배출하면 도움이 될 수 있다. 걷기, 달리기, 자전거 타기, 하이킹 등을 권한다.

3. 환경을 바꾼다

환경에 변화를 주는 방법이 있다. 신선한 공기를 마시기 위해 바깥에 나가거나, 휴식을 위해 잠시 화장실에 가는 것으로도 도움이 된다.

4. 감각을 활용한다

평소 좋아하는 문장과 소리, 좋은 기억을 되살리는 향기가 있다면 이를 활용한다. 어떤 이들은 억제된 감정에서 편안함을 찾기 위해 무게감이 느껴지는 담요를 사용하기도 한다.

5. 셀프 토크를 한다.

자신의 느낌을 받아들이고 '괜찮을 것'이라며 스스로를 안심시키는 셀프토크를 한다. 사랑하는 사람이 같은 상황을 겪은 듯, 자신에게 말을 건넨다.

6. 마사지를 한다

몸에서 긴장감을 느끼는 부위를 확인하고 그 부분을 집중적으로 마사지한다.

7. 반대되는 연습을 한다

차가운 물에 몸을 담그거나, 사우나를 하는 방법으로 내부의 격렬함을 자극하는 것은 강한 감정에 대항하는데 도움이 될 수 있다. 사키스 박사에 따르면 이러한 상황을 통해 심박수 증가 등 불안이 유발하는 초기 징후를 만든 뒤 호흡법과 명상 등을 활용해 이를 해소하는 연습을 할 수 있다.

8. 잠에 집중한다

수면은 스트레스를 견디는 데 중요하다. 충분한 휴식과 숙면을 위해 노력하는 것은 애초에 불안을 촉발하는 느낌을 피하도록 도울 수 있다.

9. 카페인을 줄인다

카페인이 중추신경계를 자극하는 원인이 될 수 있다. 카페인 섭취를 절반으로 줄이거나, 자신에게 효과적인 제한 방법을 고려한다.

10. 경계를 설정한다

자신의 몸에 귀를 기울여 무엇이 불안을 유발하는지 알아차린다. 이는 뉴스, 소셜 미디어, 혹은 또 다른 요인일 수 있다. 이를 확인했다면 촉발 요인과 경계를 설정하고, 무너진 경계를 고친다. 예를 들어, 중추신경계에 휴식을 주기 위해 컴퓨터 등 기기와 단절된 시간을 갖거나, 회의에 참석하기전 5분간 나만의 시간을 갖는 방법도 있다.

이보현 기자 (together@kormedi.com)