중년 여성의 허벅지·종아리 근육 위한 식습관은?

건강수명 위해 하체 근육 지켜야... 몸 전체 근육의 70% 몰린 경우도

중년 여성의 하체는 건강수명과 큰 관련이 있다. 허벅지와 종아리가 부실하면 건강한 노년을 장담할 수 없다. [사진=게티이미지뱅크]

나이 들어도 종아리가 날씬해야 할까? 근육의 중요성을 절감하면서 단백질 보충제까지 먹는 경우가 있다. 우리 몸에는 자연 그대로의 음식이 가장 효율이 높고 안전하다. 삼시세끼만 잘 먹어도 공장에서 만든 보충제까지 찾을 필요가 없다. 노년의 건강수명(건강하게 장수)은 중년의 허벅지·종아리에 달려 있다고 해도 지나친 말이 아니다. 왜 그럴까?

◆ 근육의 위력, 입원해 보면 안다.. 퇴원이 왜 빠를까?

근육이 탄탄한 사람은 사고로 입원해도 퇴원이 빠르다. 암 환자는 암 자체보다 근육 감소를 조심해야 한다. 근감소증으로 사망하는 경우가 적지 않다. 실제로 대장암 진단 후에도 운동, 음식 조절 등을 통해 근육량을 늘린 사람이 사망 위험이 낮아졌다는 연구결과가 꾸준히 나오고 났다. 암 환자라도 거동이 가능하면 병실 복도를 걷는 등 근육에 자극을 줘야 하는 이유다. '누워 지내면 병 든다'는 말은 환자에게 더 절실하다.

◆ 갱년기 여성의 하체가 주목받는 경우... 근육 감소에 골다공증까지

나이가 들면 근육 감소에 주의해야 한다. 30대 후반만 넘어도 근육이 자연적으로 줄어들고 갱년기가 되면 더욱 심해진다. 갱년기 여성은 여성호르몬(에스트로겐)이 감소해 뼈 건강도 위협받는다. 젊을 때는 넘어지면 툭툭 털고 일어나면 되지만 중년은 가벼운 낙상에도 엉덩이뼈가 부러지는 등 큰 부상을 입을 수 있다. 나도 모르게 골감소증이 진행됐기 때문이다. 중년 여성의 하체는 건강수명(건강하게 장수)과 큰 관련이 있다. 허벅지와 종아리가 부실하면 건강한 노년을 장담할 수 없다.

◆ 허벅지-종아리 근육 지켜야 하는 이유... 만성질환 예방에 기여

몸 전체 근육이 몰려 있는 곳이 하체다. 개인 차가 있지만 70% 정도인 경우가 많다. 근육이 많으면 음식으로 들어온 열량을 잘 사용한다. 남은 열량이 지방으로 쌓일 확률이 적어 당뇨병 등 만성질환 예방-관리에 좋다. 생명 유지에 꼭 필요한 골격근, 심장근, 내장근도 모두 근육으로 구성돼 있다. 근육이 부실하면 눈에 보이는 근육 뿐 아니라 몸속 주요 장기의 노화가 빨라진다. 근육을 지켜야 건강을 지킬 수 있다.

◆ 흡수 잘 되는 단백질은 동물성... 콩류, 콩나물, 두부 등도 좋아

근육을 지키기 위해 낯선 단백질 보충제부터 찾지 말고 우리 주변의 음식을 꾸준히 먹는 게 좋다. 몸에 흡수가 잘 되는 것은 동물성 단백질이다. 닭가슴살이 효율이 좋지만 맛이 없다면 껍질을 벗긴 닭고기, 비계를 제거한 돼지고기, 소고기 등 살코기가 좋다. 구워서 탄 부위가 있는 것보다 삶아서 먹는 게 유익하다. 아침에 달걀 1~2개를 먹는 것도 좋고 콩류, 콩나물, 두부 등도 도움이 된다. 특히 콩 음식은 중년 이상에 많은 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 등 혈관 질환 예방에도 도움이 된다.

◆ 근력 운동이 좋지만... 꾸준히 몸 움직이는 게 효율 높아

근력을 키우기 위해 안 하던 기구 운동까지 하는 중년 여성이 있다. 고혈압, 심장병을 살피지 않고 갑자기 무거운 기구를 들다 후유증으로 고생하는 경우가 있다. 일상에서 안전한 운동부터 하는 게 현명하다. 앉거나 누워 지내는 시간이 길면 근육이 줄어든다. 평소 자주 걷고 부지런히 몸을 움직여야 한다. 발뒤꿈치를 들었다 내리는 동작을 반복하는 운동은 TV를 보면서도 할 수 있다. 스쿼트를 할 때 무릎이 걱정되면 절반 정도로 그치는 게 안전하다. 비싼 헬스클럽 운동 1시간보다 평소 끊임없이 다리, 팔을 움직이는 게 더 도움이 된다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)