근육 키울 때 덤벨 무게보다 중요한 것은?

모든 저항운동 꾸준히만 하면 근력과 근육 크기 증가시켜

알맞은 무게로 틈날 때마다 운동을 하는 것이 부상을 예방하고 이동성을 극대화하며 신진대사를 최적화하는 데 도움이 된다. [사진=게티이미지뱅크]

중량 훈련을 포함한 저항운동에서는 얼마나 무거운 것을 드느냐 보다 적은 무게라도 꾸준히 드는 것이 중요하다는 연구결과가 나왔다. 《영국스포츠의학저널(British Journal of Sports Medicine)》에 발표된 캐나다 맥마스터대 연구진의 논문을 토대로 건강의학 웹진 '헬스 데이'가 14일(현지시간) 보도한 내용이다.

연구책임자인 맥마스터대의 스튜어트 필립스 교수(운동학)는 "근력과 근육성장을 극대화하도록 중량 훈련 프로그램을 만들 때 고려해야 할 요소와 조합은 어지러울 정도로 많다"며 "어떤 조합이 가장 좋은 결과를 가져올까는 운동선수와 피트니스 코치들 사이에서 오래된 논쟁거리"라고 말했다. 새로운 연구에 따르면 중량 훈련은 물론 플랭크, 런지, 팔굽혀펴기까지 포함한 모든 형태의 저항운동에서는 무게보다는 운동 자체를 일관되게 하는 것이 중요한 것으로 나타났다.

연구진은 총 5097명이 포함된 192개의 연구에 대한 체계적 문헌고찰을 실시했다. 연구진은 3가지 저항력 훈련 변수에 초점을 맞춰 방대한 데이터를 분석했다. 3대 변수는 무게가 얼마인지, 횟수가 얼마인지 그리고 1주일에 해당 운동을 얼마나 자주 하는지였다.

많은 피트니스 전문가들은 근력을 키우는 데는 가장 좋은 방법은 감당 가능한 최대 무게를 3~5회 하는 것을 추천한다고 연구진은 밝혔다. 또 근육 크기를 키우는 데는 최대 무게를 8~10회 하는 것이 권장된다는 것.

맥마스터대 연구진은 지난 10년 동안 무거운 것이 최고라는 생각에 반대해 왔다. 그들의 과거 연구에서는 더 가벼운 무게를 지칠 때까지 20~30회 들어 올리면 상당한 이득을 얻을 수 있다는 사실을 발견했다.

이번 연구에서는 더 무거운 무게를 들어 올리는 것이 근력을 키우는 데 가장 좋은 방법이라는 사실을 발견했다. 그러나 근육 크기를 최대화하기 위해서는 무게보다 꾸준한 반복이 더 중요하다는 것을 발견했다.

논문의 제1저자인 맥마스터대 브래들리 커리어 연구원은 "우리의 분석에 따르면 모든 저항 훈련 처방이 근력과 근육 크기 증가로 이어졌다"며 "근력과 근육 확대를 위해선 복잡한 조합보다는 간단한 프로그램이 매우 효과적이라는 결론에 이르렀다"고 밝혔다. 그는 사람들이 어디서부터 시작해야 할지, 어떻게 나아가야 할지 모를 경우 도움을 구하되 "굳이 복잡한 조합을 따라할 필요는 없다"고 강조했다.

연구진은 이번 연구 결과가 근력을 키우고 더 많은 근육을 유지하는 데 관심이 있는 모든 사람에게 희소식이라고 밝혔다. 알맞은 무게로 틈날 때마다 운동을 하는 것이 부상을 예방하고 이동성을 극대화하며 신진대사를 최적화하는 데 도움이 되기 때문이다.

연구진의 한 명인 조나단 맥클레오드 연구원은 "가장 큰 변수는 규칙성"이라고 말했다. 그는 "우리의 연구결과는 일단 규칙적으로 운동만 하게 되면 표면적으로 중요한 많은 변수가 대다수의 사람들에게 그다지 필수적이지 않다는 것을 분명히 보여준다"고 강조했다.

해당 논문은 다음 링크(https://bjsm.bmj.com/content/early/2023/07/06/bjsports-2023-106807)에서 확인할 수 있다.

한건필 기자 (hanguru@kormedi.com)