장마철 집에서 손쉽게 할 수 있는 운동은?

브릿지 자세, 실내 자전거 등

장마철에는 활동량이 크게 줄어들게 돼, 실내에서 활동량을 늘리는 게 좋다. [사진=게티이미지뱅크]

며칠 동안 전국에 많은 비가 내렸다. 연이은 장맛비에 산책, 걷기 등이 어려워 운동량이 자연히 줄었다. 평소보다 활동량이 줄면 근육량이 감소하거나 변비 등이 쉽게 생길 수 있다. 비가 오더라도 실내 운동을 해야 하는 이유다. 특히 관절이 뻣뻣한 느낌이 들거나 몸에 기운이 없다면 더욱 활동량을 늘려야 한다.

브릿지(Bridge) 자세는 잠자리에 누워서 할 수 있는 근력 운동이다. 누운 상태에서 두 무릎을 골반 너비로 세우고 두 팔은 골반에서 약간 떨어진 옆쪽에 편하게 둔다. 그 다음 먼저 숨을 들이마신 뒤 내쉬면서 엉덩이를 든다. 이 상태를 유지하다가 천천히 바닥으로 내려오면 된다. 브릿지 자세는 허벅지와 엉덩이 근육을 강화할 수 있다. 단, 허리에 힘을 주면서 억지로 버티지 않아야 한다.

사이드 레그 리프트(Side leg lift)도 옆으로 누워서 엉덩이와 허벅지 근육을 단련할 수 있다. 바닥에 옆으로 누운 뒤 밑에 있는 팔로 머리를 받친다. 반대쪽 팔은 바닥을 짚어 몸이 흔들리지 않도록 고정한다. 아래쪽 다리는 쭉 편 상태를 유지하고 숨을 내쉬면서 위쪽 다리를 올린다. 올린 다리를 내릴 때는 숨을 들이마신다. 근육이 수축할 때는 숨을 내뱉고 이완할 때 들이마시는 것이다. 윗 다리는 허리가 움직이지 않을 정도의 높이로 들고, 엉덩이 근육에 자극이 오는지 확인하는 것이 좋다.

실내 자전거도 집에서 할 수 있는 유산소 운동이다. 이는 체중 관리와 근력 소실 예방 효과가 있다. 당뇨병 예방에도 도움을 준다는 연구 결과가 있다. 영국 바스대(University of Bath) 연구팀에 따르면 실내 자전거를 일주일에 3번, 20초 동안 격렬하게 2세트씩 탄 이들을 분석한 결과, 6주 뒤 인슐린 분비 기능이 개선됐다.

청소나 설거지 등으로 운동량을 늘리는 것도 좋은 방법이다. 청소기를 30분 동안 사용하면 약 90Kcal가 소모된다. 이는 15분 동안 킥복싱을 하는 것과 비슷한 수준이다. 15분 동안 욕조를 청소하면 100Kcal 정도가 쓰인다. 실제 집안일을 했을 때 사망률이 낮아진다는 연구 결과도 있다. 노르웨이의 한 연구 결과 집안일을 매일 1시간 넘게 하면 사망 위험이 절반 정도 낮아졌다.

서울 전역에 호우주의보가 발효된 지난 13일 서울 덕수궁 인근에서 시민들이 우산을 쓰고 발걸음을 옮기고 있다.[사진=뉴스1]

최지혜 기자 (jhchoi@kormedi.com)