"주말 늦잠 안돼요"…숙면 부르는 생활 수칙 5

잠을 제대로 자지 못할 경우 여러가지 질병에 걸릴 위험이 높아진다. [사진= 게티이미지뱅크]

잠을 제대로 못 자면 건강을 해치고 사고의 위험이 높아진다. 만성불면증은 집중력과 사고력을 떨어뜨리며 우울증과 불안증으로 진전될 수도 있다. 낮에 불볕더위에 시달리고 열대야마저 기승을 부리면 밤새 숙면을 하기가 쉽지 않다.

불면증에 만성적으로 시달리다 보면 무기력, 두통, 어지럼증, 귀울림, 건망증, 피로 및 만성피로, 불안, 신경쇠약 등의 증상을 겪게 된다. 심할 경우 불면증이 면역력을 떨어뜨리고, 심지어 심·뇌혈관질환이나 당뇨병 같은 질병을 유발하기도 한다.

수면질환은 신경계 이상, 코골이, 비만, 정신적 문제 등 복합적인 요인이 작용한다. 따라서 신경과·이비인후과·정신건강의학과 등 수면전문의들이 협진을 하는 다학제적 진료시스템이 중요하다. 다음은 대한수면학회가 마련한 건강한 수면을 위한 생활수칙 5가지다.

◆ 잠자기 전에 야식을 삼간다

우리가 자는 동안에 우리의 위장도 쉬어야 한다. 음식물 섭취는 위장에 많은 부담을 줄뿐 아니라 자율 신경계와 심장 또한 쉬지 않게 만들 수 있어 수면을 편안하게 하지 않는다. 특히 자극적인 음식은 더욱 심한 장애를 유발한다.

◆ 카페인과 니코틴을 피한다

카페인과 니코틴은 인간의 뇌를 자극하여 각성상태를 유지하게 한다. 카페인에 예민한 사람은 점심시간 이후에는 피해야 한다. 니코틴 또한 인간의 뇌를 각성시킬 뿐 아니라 심지어는 금단 증상이 생겨 새벽녘에 잠을 깨우기도 하고 호흡기 계통에 자극을 주어 편안한 잠을 보장할 수 없다.

◆ 휴일에 늦잠을 자지 않는다

잠자리에 번둥거리고 늦잠을 자고 아침 겸 점심을 즐긴다면 당신은 반드시 일요일 밤에 불면증을 겪고 한 주 내내 뒤바뀐 수면 패턴으로 고생할 수 있다. 스트레스가 있는 주중에는 더욱 예민해 질 수 있으므로 여유 있는 휴일이라도 평소와 같은 시간 일정을 유지하는 것이 좋다

◆ 가능한 햇빛을 많이 쪼인다

뇌 속에 있는 생체시계는 태양의 빛에 따라 움직인다. 낮 시간에 밝은 태양 아래 운동을 하게 되면 생체시계에 필요한 자극을 줄 뿐 아니라 육체적 운동을 통해 긴장을 풀고 야간 수면을 유도하는 데 도움도 준다. 운동은 수면시간 5~6시간 전에 끝내는 것이 바람직하다.

◆ 낮잠은 20분 내외 짧게 잔다

낮잠은 결국 밤잠을 빼앗아 간다. 몸이 피곤하거나 날씨 탓으로 졸리면 20분 이내 짧은 시간의 낮잠을 즐기는 것이 좋다. 긴 낮잠은 두통을 유발할 수도 있고 수면의 깊은 단계까지 들어가게 되면 깨기가 어려워 업무에 지장을 초래하고 육체적으로 피곤을 느끼게 된다.

이요세 기자 (yose@kormedi.com)