“살 빼려면 ‘고등어회’ 많이 먹어라?” 다이어트 효과 알고 보니

고등어회 등 생선류에는 좋은 지방인 불포화지방이 함유돼 있다. 해당 사진은 기사 본문과 관계 없음. [독자 제공]

[헤럴드경제=고재우 기자] “2주만에 3kg 뺐어요.”

비행기 티켓 예약 문제로 급하게 다이어트에 돌입했던 직장인 A씨가 택한 다이어트는 다름아닌 ‘생선 다이어트’.

A씨가 생선을 택한 이유는 바로 ‘불포화지방’ 섭취가 다이어트에 좋다는 이유에서다. 흔히 다이어트 비결로 거론되는 게 저지방·고단백 식단. 하지만 전문가들은 그보다 더 효과적인 영양분으로 몸에 좋은 지방인 불포화지방을 충분히 섭취해야 한다고 조언한다. 대표적인 게 생선이다.

중요한 건 생선이라고 다 좋은 게 아니란 사실. 생선을 굽는 순간 나쁜 지방인 ‘트랜스지방’으로 변한다. 그래서 생선 회가 다이어트에 효과적이다. 특히 고등어 회가 좋다.

고등어가 생선 중에도 특히 다이어트에 적합한 이유는 등푸른 생선 중 EPA, DHA 등 고도불포화지방산 함량이 높기 때문이다. 또 흰살 생선보다 든든해 식욕 억제도 가능하다.

이지원 세브란스병원 가정의학과 교수. [유튜브 세브란스 캡쳐]

이지원 세브란스병원 가정의학과 교수에 따르면, 다이어트를 이유로 지방을 적게 섭취하면 오히려 탄수화물 섭취량이 늘어난다. 나쁜 탄수화물 단순당을 먹으면 혈당 조절이 안 되는 악순환에 빠진다. 간에 지방이 축적될 수 있다.

통상 다이어트의 악으로 알려진 지방이지만, 오히려 지방은 식욕저하 효과나 근육 유지 등 장점이 많다.

이 교수는 유튜브 세브란스병원에서 “지방이 몸의 에너지 대사를 원활하게 하고, 지방의 대사산물인 피톤은 ‘식욕저하’ 효과도 있다”고 설명했다. 또, “지방을 함유한 식품은 대부분 단백질이 같이 있기 때문에 근육을 유지하는 데에도 도움이 된다”고 덧붙였다.

우리가 문제로 여기는 건 지방 자체가 아니라 몸에 나쁜 지방이다. 지방은 크게 좋은 지방인 불포화지방과 나쁜 지방인 포화지방, 트랜스지방 등으로 나뉜다.

항산화 작용이 풍부한 불포화지방은 들기름, 견과류, 생선, 야채 등에 함유돼 있다. 포화지방이나 트랜스지방은 육류, 소시지, 마가린, 튀김 등에 많이 있어 피해야 한다.

곱창 등 육류에는 나쁜 지방인 포화지방이 함유돼 있다. 해당 사진은 기사 본문과 관계 없음. [독자 제공]

좋은 지방을 섭취하면 사망률도 떨어진다. 이 교수팀이 한국인 중장년층 19만4295명을 대상으로 식이 지방 섭취량과 사망 위험률을 분석한 결과, 지방을 가장 많이 섭취하는 상위 5분위 그룹이 지방을 가장 적게 먹는 그룹에 비해 사망률 18% 감소하는 것으로 나타났다.

또 고혈압, 당뇨, 이상지질혈증 등 만성질환 유무와 지방 섭취량에 따른 사망 위험도에서도 만성질환이 없는 그룹에서 지방섭취량을 늘릴수록 사망률이 감소했다.

2001년 6월부터 2013년 12월까지 질병관리청이 실시한 ‘한국유전체역학연구’ 조사에 참여한 결과로, 해당 연구는 국제학술지 내과학회지에 게재됐다.

이 교수는 “염증 반응을 억제하는 불포화지방산 섭취를 늘리고, 트랜스지방산과 콜레스테롤 섭취는 줄일수록 사망률에 이롭다”고 조언했다.

ko@heraldcorp.com