시도 때도 없이 ‘욱’하는 당신…효과적인 분노 관리법은?

분노의 ‘표현’ 자체는 문제 안돼…차분히 표현하는 습관 들여야
복식 호흡을 통한 심호흡도 도움

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

ⓒ픽사베이

분노 조절은 사회인으로서 생활하는데 중요한 덕목 중 하나다. 사회생활 과정에서 분노를 유발시키는 상황이나 사람과 수도없이 마주치게 되기 때문이다. 그러나 이에 따른 분노 감정을 여과없이 표출했다간 잠깐의 후련함의 댓가로 너무 많은 댓가를 지불해야 할지 모른다.

분노 감정 자체를 느끼지 않거나 없애려는 시도는 그리 현명하지 않다. 분노는 인간의 가장 근원적인 감정 중 하나인만큼, 대책없이 억누르다가 더 큰 화로 터져나올 수 있어서다. 분노 감정을 '관리'하는데 도움을 주는 대처법 4가지를 알아본다.

▲ 차분하게 표현한다

분노 감정의 '표현' 자체는 문제가 되지 않는다. 차분한 어조로 본인이 화가 난 이유를 설명한다면, 상대방의 사과 혹은 존중을 받아낼 수 있다. 분노 감정의 누적을 막는 추가적 이점까지 가질 수 있다. 분노 감정의 표현 자체가 아니라, 격노하듯 화를 터뜨리는 표현 방식이 문제가 된다는 점을 기억한다.

▲ 심호흡한다

심호흡은 우울, 불안과 함께 분노 등의 격정을 다스리는데도 상당 부분 효과를 검증받은 방법이다. '4-7-8 호흡법' 등 널리 알려진 심호흡법을 활용하면 좋겠지만, 급할 땐 복식으로 깊이 호흡하는 것만으로도 상당한 진정 효과를 체감할 수 있다.

다만 분노가 치미는 와중엔 심호흡을 해야한다는 생각 자체가 떠오르지 않을 수 있다. 평소 심호흡하는 습관을 들여드는 게 중요한 이유다.

▲ 상대방 입장 헤아리기

분노란 감정은 타인이 의도적으로 자신에게 해악을 끼쳤다는 생각을 거치며 커지곤 한다. 그러나 타인에게 의도적으로 해를 끼치는 경우는 생각보다 많지 않다. 서로의 입장과 원하는 바가 다르거나, 자신의 행동이 타인에게 상처가 될 수 있다는 가능성에 무지할 뿐이다. 상대가 내게 일부러 상처를 주려 하진 않았다는 점을 인지하면 분노 감정의 크기를 상당 부분 줄일 수 있다.

▲ 일기 쓰기

명백히 분노할만한 상황에서만 분노 감정이 올라오는 건 아니다. 심한 스트레스를 받고 있는 사람은 평소였다면 쉽게 넘어갔을 수준의 불쾌감에도 분노를 터뜨릴 수 있다. 일상적 스트레스 관리가 분노 조절 측면에서도 중요한 이유다. 일기를 통해 매일의 스트레스 상황들을 기록하는 습관을 들이면, 분노 상황에서도 당황하지 않고 보다 유연하게 넘어갈 수 있다. 하루동안 감사했던 일을 기록하는 감사일기를 쓰는 습관 또한 비슷한 효과를 기록할 수 있다.