위와 장을 튼튼하게 만드는 운동

[권순일의 헬스리서치]

크런치 운동은 소화기 건강을 증진하는데 도움이 된다. [사진=게티이미지뱅크]

속이 편해야 만사가 편하다. 하지만 살다 보면 속이 불편할 때가 종종 있다. 소화 건강 문제 때문이다. 새로운 음식을 시도하거나, 덜 익힌 음식을 먹거나, 위생이 좋지 않는 식당에서 식사를 했을 때에도 뜻하지 않게 위장 문제가 발생할 수 있다.

소화기 증상의 강도는 다를 수 있다. 심한 증상으로는 끊임없는 복통, 구토, 발열, 오한, 많은 양의 수분이나 피가 섞인 설사 등이 있다. 이러한 증상이 나타나면 즉시 의사의 진료를 받아야 한다.

그러나 증상이 이처럼 심하지 않다면 평소 특정 운동을 통해 통증과 불편함을 완화하는데 도움을 받을 수 있다. 몇 가지 운동을 자주 하면 당황스러운 가스 문제와 트림을 조절하고 소화기 건강을 유지하는데 도움을 받을 수 있다.

소화 문제는 체중 증가, 낮은 에너지 수준, 위산 역류, 불규칙한 배변 및 변비로 이어질 수도 있다. 한 가지 염두에 둘 것은 건강한 식습관만이 항상 건강한 소화 시스템을 보장하는 것은 아니라는 점이다. 전문가들은 "그렇기 때문에 운동을 병행해야 한다"고 말한다.

◇운동이 소화기 건강에 필수적인 이유

소화 시스템은 우리가 먹는 음식을 가장 단순한 형태로 전환해 혈류로 쉽게 흡수되도록 돕기 위해 일사분란하게 작동하는 일련의 기관으로 구성된다. 물론 적절한 수면 습관과 건강한 식단은 소화 시스템에 긍정적 영향을 미치지만 여기에 규칙적으로 운동하는 것도 필요하다.

그 이유는 생활 방식이 전반적인 건강을 좌우하기 때문이다. 따라서 소화기 건강을 개선하려면 운동의 중요성을 간과할 수 없다. 일관된 운동 루틴을 유지하면 소화 시스템을 부드럽게 마사지하는 효과를 줄 수 있고, 결국 음식을 더 잘 소화되게 한다.

규칙적인 운동은 배변과 소화 효소를 활성화시킬 수 있기 때문에 변비로 고통 받는 경우에 도움이 된다. 또한 운동은 혈액 순환을 개선하고 신경계, 근육계 및 내분비계를 자극하고 활력을 불어넣는다.

건강한 장내 미생물은 소화관을 적절하게 유지하는데 도움이 된다. 면역 체계의 대부분이 소화 시스템 내에 있기 때문에 전반적인 건강에는 장내 미생물군의 역할이 중요하다. 그런데 좋은 식단과 효과적인 운동은 장내 미생물군을 올바른 상태로 유지시킨다.

운동은 소화 과정에 필수적인 비타민B와 K 생성을 돕는다. 다른 미생물의 공격에 대처하는 것은 운동을 통해 가능하며, 이는 차례로 장 점액 상태를 건강하게 유지시킨다.

◇소화기 건강을 위해 좋은 운동

안정적이고 역동적인 운동을 체중을 관리하고, 위장과 관련된 골격을 단련하고, 장에서 독을 제거하는 데 도움이 된다. 다음은 최적의 소화기 건강을 증진하는 운동들이다.

◇하프 크런치

복근을 만들고 싶을 때 하는 운동인 크런치는 복부팽만감을 줄이는 등 소화기 건강을 증진하는데도 도움이 된다. 복직근 중 상부를 강화하는 운동인 크런치는 허리 부분이 바닥에서 떨어지지 않는다는 것이 윗몸일으키기와 다른 점이다.

전문가들은 크런치 중에서도 양손을 귀에 대고 등과 바닥 사이에 주먹 하나가 들어갈 정도로 상체를 들어 버티는 운동인 하프 크런치를 추천한다. 전문가들은 "윗몸일으키기는 상체를 90도 가까이 들어 올리지만, 하프 크런치는 20도 정도의 각도만 유지하면 된다"며 "하프 크런치를 할 때 바닥에서 약 12~15㎝ 떨어져있으면 올바른 자세"라고 말한다.

크런치 같은 복부 운동은 건강에 부정적인 영향이 가지 않도록 공복에 해야 한다. 개인의 운동 능력은 다를 수 있으므로 처음에는 8~10회 반복으로 시작하는 것이 좋다. 운동 내구력이 쌓으면 횟수를 더 늘릴 수 있다.

◇요가

실제로 요가는 몸 전체에 영향을 미치는 운동이다. 요가 자세는 최적의 소화를 촉진한다. 요가 자세를 효과적으로 수행하면 신체 중심 근력이 강화돼 궁극적으로 장 건강이 향상된다.

흥미로운 사실은 스트레스가 소화불량 및 과민성대장증후군과 같은 상태를 악화시키는데 중요한 역할을 한다는 것이다. 요가의 가장 좋은 점은 감정을 더 잘 조절해 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다는 것이다.

◇걷기

걷기 훈련은 가장 쉽고 간단한 소화 시스템 운동이다. 사실 걷기는 전반적인 건강을 위한 최고의 만능 운동일 것이다. 활발한 걷기는 특히 위장 건강 개선에도 도움이 된다.

걷기 운동을 하면 위장 시스템이 활성화 돼 음식물을 잘 소화시키도록 돕는다. 이렇게 되면 위장관 전체에 걸쳐 부기와 가스가 줄어들고 정상적인 배변이 더 많이 발생한다.

◇골반저근육 운동

골반저근육은 몸의 치골에서 꼬리뼈에 있는 근육을 말한다, 골반에서 방광, 자궁, 대장 등을 지지하고, 요도, 항문, 질 등을 수축하는 역할을 한다. 이런 골반저근육이 약해지면 방광과 장 기능 조절 등에 문제가 생길 수 있다. 골반저근육을 강화하는 것으로는 케겔 운동이 대표적.

케겔 운동은 다른 근육에 힘을 주지 않고, 치골미골근이라는 항문 주변을 감싸고 있는 근육에만 힘을 주었다가 푸는 것을 반복하면 된다. 방귀를 참을 때 힘을 주는 느낌에 가깝다고 생각하면 된다.

익숙하지 않을 때는 아랫배에 힘을 주는 방법도 있다. 평소 운동을 하는 사람들은 브릿지 자세라고 하는 누워서 무릎을 세우고, 엉덩이를 드는 자세에서 케겔 운동을 하게 되면 좀 더 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

◇자전거 타기

자전거 타기는 소화관을 통해 음식물의 빠른 이동을 촉진하는데 좋은 운동이다. 또한 뱃살을 줄이는 데에도 도움이 된다.

자전거 타기를 꾸준히 하면 소화 시스템이 더 효율적으로 작동해 복부 팽만감이 감소하고 배변이 더 규칙적으로 이뤄지며 전반적으로 에너지가 증가한다. 소화기 문제가 있는 사람들은 의사의 지시에 따라 일주일 여러 번 심혈관 운동 요법에 자전거 타기를 추가할 필요가 있다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)