잠 못 드는 밤엔 478호흡법…불면증에 괴로울 때 [터치유]

마음의 울림 '에코 라디오'
Ep.7 당신의 숙면을 도와드립니다
자기 전 478호흡법으로 수면 건강 지키세요

편집자주
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치유하는 터전으로 당신을 초대합니다. 오늘의 오디오 '건강한 숙면하기'입니다.

여러분, 어젯밤 푹 주무셨나요? 수면은 우리 삶의 3분의 1을 차지하고 있죠. 하지만 불규칙한 생활방식과 스트레스, 카페인 섭취 증가 등으로 인해 현대인들은 쾌적하고 편안하게 잠을 자지 못하고 있습니다.

누운 뒤 30분이 지나도 잠에 들지 못하거나, 자다가 2번 이상 깨는 일이 반복되면 수면장애입니다. 지난해에만 국내에서 수면장애로 병원을 찾은 사람이 80만 명을 넘어섰다고 합니다.

수면장애는 불면증, 기면증, 하지 불안 증후군, 수면 무호흡증 등으로 나뉘는데요. 이 중 가장 흔한 질환인 불면증은 단순히 잠에 드는 게 어려운 것뿐만 아니라, 수면의 질이 나빠지는 것도 포함됩니다. 자다가 자주 깨거나 잠을 자도 밤을 지새운 것 같은 기분이 드는 것도 이에 해당합니다.

수면장애는 기억력이나 판단력 등 인지 기능에 영향을 미칠 뿐만 아니라 우울감이 심화하는 등 감정 조절 기능도 악화할 수 있기 때문에 주의해야 합니다. 면역체계, 호르몬, 세포 기능은 물론 심혈관 질환과도 관련이 있습니다.

건강한 수면을 위해선 수면 위생을 먼저 점검해야 하는데요. 취침과 기상 시각을 일정하게 유지하고, 자기 전 잠자리에 누워서 다른 일을 하지 않는 것이 좋습니다. 아침에 일어난 후 30분 이내에 햇볕을 쬐고, 매일 적당량의 운동을 지속합니다.

너무 늦은 저녁 운동은 때에 따라 오히려 몸을 각성시켜서 수면에 방해가 될 수 있습니다. 잠잘 때 시계는 최대한 보지 않는 것이 좋습니다. 잠이 오지 않고 오히려 긴장될 때는 너무 환하지 않은 조명을 켜고 독서하거나 음악을 듣는 것이 도움이 될 수 있습니다. 하지만 이런 수면 위생을 너무 열심히 지키려고 애쓰면서 과도한 스트레스를 받을 필요는 없습니다.

수면장애가 너무 심할 경우 전문가와 상의해 약물 치료, 심리 치료, 인지행동 치료 등을 병행할 수 있는데요. 호흡·반신욕·스트레칭 등 신체와 정신을 이완하는 요법도 인지행동 치료에 해당합니다.

수면시간 전 명상이나 호흡은 교감신경 활성화를 줄이고 부교감신경계를 활성화해 편안히 잠에 들 수 있게 도와줍니다. 오늘은 자기 전 심신을 안정시키고 긴장을 풀어주는 호흡법과 스트레칭을 연습해 보려고 합니다.

근육의 피로를 해소하고 근육을 이완시킬 스트레칭으로 우선 고양이자세가 있습니다. 먼저 기어가는 테이블 자세를 취합니다. 양손과 무릎은 어깨너비만큼 벌리고, 수직이 되게 바닥에 고정합니다.

숨을 들이마시면서 등과 허리를 오목하게 바닥 쪽으로 내리면서 머리는 위로 젖힙니다. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯. 숨을 내쉬면서 복부는 당기면서 등과 허리를 위쪽으로 볼록하게 말아 올립니다. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯. 호흡을 정리하며 맨 처음 자세로 돌아옵니다. 이렇게 3~5번 반복합니다.

혹시 하체에 피로감이 느껴진다면 4자 다리 자세를 해봅시다. 우선 누운 상태에서 두 무릎을 굽혀 왼쪽 발목을 오른쪽 허벅지 위에 올려, 숫자 4 모양을 만듭니다. 왼손은 두 다리 사이에, 오른손은 오른 다리 바깥쪽에 집어넣어 오른 다리 앞에서 양손 깍지를 끼워줍니다.

만약 정강이를 잡기 힘들 경우 허벅지에 깍지를 끼어, 어깨에 불필요한 힘이 들어가지 않도록 합니다. 이때 어깨가 뜨지 않게 어깨를 바닥에 두고, 한 호흡을 가득 채우고 내쉬는 숨에 다리를 몸통 쪽으로 당깁니다. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯.

그래도 잠이 안 온다면 교감신경 활성화를 막는 478호흡법을 해봅시다. 대체의학 분야 권위자인 앤드루 웨일 미 애리조나대 박사가 제안한 이 호흡법은, 4초 동안 숨을 들이마시고, 7초 동안 멈추고, 8초 동안 내쉬면서 총 19초에 한 번 호흡하는 게 핵심입니다. 이 방식을 여러 번 반복하면 폐에 많은 양의 공기가 들어오면서 부교감신경이 활성화되고, 세로토닌 분비가 촉진된다는 게 웨일 박사의 주장입니다.

우선 입을 다문 상태에서 배를 부풀리면서 4초간 코로 천천히 숨을 들이마십니다. 하나, 둘, 셋, 넷. 숨을 들이마신 후 7초간 숨을 멈춰 주세요. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱. 그다음, 8초를 천천히 세면서 입을 벌려서 숨을 내쉽니다. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟. 이렇게 4세트 이상 반복합니다.

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손성원 기자 sohnsw@hankookilbo.com

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