"침대에서는 잠만 자세요"…불면증 극복법 3

침대에서 수면 이외의 일을 하는 시간이 길어질수록 뇌와 신체는 침대가 이런 활동을 위한 장소라는 사실을 배우기 시작한다. [사진= 게티이미지뱅크]

잠을 자기 위해 불을 끄지만 잡다한 생각이 머리를 사로잡는다. 시간이 계속 흐르지만 잠은 오지 않는다.

누구나 경험해 본 잠 못 이루는 밤의 모습이다.

불면증에 괴로워하는 사람들은 잠자리에 들자마자 정신이 맑아지면서 잠을 잘 수 없게 된다고 호소한다.

호주의 연구 뉴스 매체 'Conversation'(theconversation.com)은 불면증의 괴로움에서 벗어나 숙면할 수 있는 효과적인 방법을 소개했다.

1. 침대와 수면을 연결하는 법을 다시 배운다.

침대에서 수면 이외의 일을 하는 시간이 길어질수록 뇌와 신체는 침대가 이런 활동을 위한 장소라는 사실을 배우기 시작한다. 이런 활동에는 걱정만 아니라 휴대 전화 사용, TV 시청, 업무 처리, 애완동물과 놀기 등도 포함된다.

시간 지나면서 잠자리에 드는 단순한 행동이 깨어 있게 하거나 깨어 있는 느낌을 주는 방아쇠가 될 수 있다. 이것을 '조건부 불면증'이라고 한다.

이를 없애기 위해서는 간단한 훈련이 필요하다.

우선 잠을 자는 것 외에 다른 모든 활동은 침대 밖에서, 가능하면 다른 방에서 한다. 졸릴 때만 잠자리에 들고(눈이 무겁고 쉽게 잠들 수 있을 때). 졸리지 않으면 잠자리에 들지 말고 다른 방에서 휴식을 취해라.

잠자리에 든 지 15분이 지나도 여전히 깨어 있으면 침대에서 일어나 다른 방으로 가라. 다시 졸릴 때까지 책 읽기, 라디오 듣기, 집안일 하기 등의 다른 일을 하라. 단 컴퓨터 게임과 같이 자극적인 일은 피해라.

약 15분 이내에 잠들 때까지 이 행동을 반복해라. 처음에는 침대에 들락날락하며 시간만 보낼 수 있다. 그러나 시간이 지나면서 신체는 자연적인 수면이 필요하게 되고, 결국 침대에 들어간 뒤 15분 이내에 잠들게 된다.

2. 좋은 생각으로 주의를 분산

침대에서의 부정적인 생각이나 수면 부족의 결과에 대한 걱정은 잠드는 것을 더 어렵게 만든다.

이 때는 '인지적 재집중'이라는 것을 시도해 보라. 부정적인 생각에서 벗어나기 위해 좋아하는 기억, 영화 또는 TV 프로그램을 마음속에 떠올리는 것이다. 단 지나치게 긍정적이거나 부정적인 기억은 주의력과 정신 활동을 증가시킬 수 있다.

3. 일찍 걱정하라

아침 일찍 '걱정할 시간'을 계획해 이러한 생각이 밤에 일어나지 않도록 한다. 걱정하는 것들을 적어보는 것도 도움이 될 수 있다.

밤에 어떤 일에 대해 걱정하기 시작하면 이미 적어 두었고, 다음 날 예정된 '걱정 시간' 동안 해결할 수 있다는 것을 스스로에게 상기시킨다.

이와 함께 전날 밤 얼마나 많이 잤는지에 관계없이 매일 아침 같은 시간에 침대에서 일어나고, 그날 밤 잠들기가 더 어려워질 수 있는 긴 낮잠은 피하는 것이 좋다.

며칠 동안 이 방법을 반복하면 침대와 수면 사이의 관계를 다시 설정할 수 있게 돼 침대에서 생각하는 시간을 없앨 수 있게 된다.

박주현 기자 (sabina@kormedi.com)