갱년기 근육-혈관 지키는 가장 효율 높은 음식은?

콩류, 두부, 콩나물... 핏속의 중성지방 줄이고 근육 유지 효과

노란콩(대두) 등 콩류와 콩으로 만든 두부, 콩나물은 핏속의 중성지방과 콜레스테롤을 줄여 혈관병 예방에 도움이 된다. [사진=게티이미지뱅크]

중년이 되면 여러 건강 위기를 겪는다. 30대 후반부터 줄기 시작한 근육은 더 급격히 감소하고 혈관 건강도 나빠질 수 있다. 갱년기 여성은 혈관을 보호하던 여성호르몬(에스트로겐)이 점차 사라지면서 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 위험이 높아질 수 있다. 중년 건강에 특히 중요한 근육과 혈관을 지키는 효율 높은 음식은 없을까?

◆ 갱년기에 가장 신경 써야 할 것은?... 근육과 혈관 왜?

갱년기 증상은 얼굴 홍조, 열감, 땀, 수면 장애 등 여러 가지가 있지만 가장 신경 써야 할 것은 역시 근육과 혈관이다. 근육이 크게 줄면 낙상 위험이 높아진다. 골감소 진행으로 뼈가 부러지면 오래 입원하고 자세도 변할 수 있다. 뇌졸중은 몸의 마비, 언어 장애를 유발하고 치매(혈관성) 위험도 높인다. 질병관리청은 지난해 12월부터 '심뇌혈관질환 예방관리 수칙'을 새롭게 적용하고 있다. 심장병(협심증-심근경색), 뇌졸중, 고혈압, 심부전 등의 에방-조절이 목적이다.

이 '예방관리 수칙'에 콩 음식이 포함된 게 주목받고 있다. 노란콩(대두), 검은콩, 강낭콩 등 콩류와 콩으로 만든 두부, 콩나물은 핏속의 중성지방과 콜레스테롤을 줄여 혈관병 예방에 도움이 된다. 특히 콩의 단백질 속에는 혈압을 높이는 화합물의 기능을 방해하는 항고혈압 펩타이드 성분이 들어 있다. 풍부한 지질 성분과 피트산 성분도 심혈관 질환을 줄이는 효과가 있다.

◆ 콩이 '밭의 고기'인 이유... 단백질 영양성이 가장 뛰어난 작물

콩 씨알은 사람의 건강 유지에 필요한 3대 영양소 중 가장 중요한 단백질의 함량이 40%나 된다. 탄수화물이 30%, 지방은 20% 들어 있다. 전분은 거의 없고 단백질 함유량이 많아 그 어느 작물보다 영양성이 뛰어나다. 콩을 '밭의 고기'로 부른 이유다. 최근 개발된 새단백콩은 단백질 함량이 48%이상(일반 품종은 40% 수준)인 고단백질 품종이다(국립농업과학원 자료). 다양한 콩 음식만 꾸준히 먹어도 근육 유지에 큰 도움이 된다. 근력 운동까지 하면 더욱 좋다.

◆ 가장 친숙한 과일 사과... 혈관 보호, 뇌졸중 예방에 좋은 이유?

콩과 함께 우리 주변에 흔한 사과도 혈관 건강, 뇌졸중 예방에 좋은 음식이다. 대표 영양소인 펙틴(식이섬유)이 장 건강 뿐만 아니라 혈관에 쌓인 중성지방 등의 배설을 촉진해 혈관이 굳어가고 좁아지는 동맥경화 예방을 돕는다. 클로로겐산(chlorogenic acid)도 콜레스테롤을 줄이는 데 기여한다, 사과를 꾸준히 먹으면 뇌의 혈관이 막히는 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 예방에 효과적이다. 비싼 외국산 기능식품을 살 필요가 없다. 콩 음식, 사과만 잘 먹어도 혈관 건강 유지에 큰 도움이 된다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)