열대야에도 숙면하는 법…적정 수면시간은?

본인에게 적당한 수면시간을 유지하는 것도 중요한데, 사람마다 다르지만 낮에 활동하더라도 졸리지 않는 정도를 적당한 수면시간으로 꼽는다. [사진= 게티이미지뱅크]

7월에 들어서면서 낮 최고기온이 30도에 육박하고, 저녁부터 다음 날 아침까지 최저기온이 25도 이상인 열대야가 나타나는 날이 늘고 있다. 심지어 장마까지 겹쳐 날씨 변덕이 심해지면서 숙면에도 비상이 걸리고 있다.

열대야를 이기는 최선의 방법은 가능한 체온을 낮추는 것이다. 이를 위해 창문을 열어 충분히 환기를 시키는 것은 좋은데, 에어컨을 켰다고 해서 환기를 게을리 하면 안된다. 에어컨은 자칫 냉방병과 여름감기를 부를 수 있으므로 1시간 이상 연속 가동하지 말고, 바깥기온과 5도차 이내를 유지하는 습관을 들인다. 또 선풍기를 밀폐된 곳에서 오래 트는 것도 피해야 한다.

잠자기 5시간 전에 격렬한 운동을 피하는 것도 중요하다. 우리 몸은 운동을 해서 체온이 올라가게 되면 5시간이 지나야 내려가는 특성이 있다. 이에 오후 7시 이후에는 간단한 운동으로 그치는 것을 추천한다.

건강 수면을 유지하기 위한 방법으로는 일정한 시간에 기상과 취침을 습관화 하는 것이다. 만약 전날에 다른 이유 때문에 늦게 잠든다고 하더라도 일어나는 시간은 일정하게 유지하는 것이 다음 날 수면 패턴에 영향을 미치지 않게 하는 방법이다. 본인에게 적당한 수면시간을 유지하는 것도 중요한데, 사람마다 다르지만 낮에 활동하더라도 졸리지 않는 정도를 적당한 수면시간으로 꼽는다. 일반적으로 성인은 7시간 반, 중고교생은 8시간 정도가 평균이다.

취침 전에는 음료를 선택하는 것도 신중해야 한다. 카페인이 들어있는 냉커피, 냉홍차, 콜라, 녹차 등을 마시는 것은 숙면에 전혀 도움이 되지 않는다. 잘 알려졌다싶이 카페인이 숙면을 방해하기 때문이다. 카페인은 최대 14시간 효과가 지속되기에, 불면증이 있는 사람은 낮 12시가 지나면 카페인이 포함된 음료는 피하는 것을 추천하며, 대신 자기 전에 우유 한 잔 정도는 수면을 유도하므로 권장한다. 또 저녁식사 이후 수분 함량이 높은 수박 멜론 등을 먹으면 수면 중에 소변을 보고 싶은 자극을 일으키므로 적당히 먹는 것이 좋다.

가끔 잠이 안 온다고 해서 알코올을 섭취하는 사람들도 있다. 그러나 해당 방법은 절대 추천하지않는다. 맥주나 소주를 마셔서 잠이 드는 것은 잠깐의 효과라는 것을 인지해야 한다. 알코올은 겉으로는 잠에 들게 하는 것처럼 보여도 실제로는 뇌를 자극하고 각성시켜 얕은 잠에 머무르게 한다. 처음에는 잠이 드는 것을 도와주더라도, 시간이 지나며 혈중알코올농도가 떨어지면서 오히려 교감 신경항진에 의한 각성을 일으킬 수 있어 잠을 자꾸 깨게 한다. 결국 우리 뇌를 쉬게 하는 깊은 잠인 비렘수면을 방해한다.

만약 정 잠이 들기 어렵다면, 실내 온도를 26도 정도로 유지하고 잠들기 한 시간 전 미지근한 물로 샤워하는 것이 여름철 숙면을 위해 추천하는 방법이다.

정지인 기자 (heung@kormedi.com)