오늘같은 날 엄마는 더 욱신욱신…튼튼한 무릎 ‘이 동작’ 따라해보세요

쪼그려 앉으면 체중 7.6배 압력
규칙적 운동·바른 자세 중요

관절염은 관절을 보호하고 있는 연골이 손상되거나 퇴행해서 관절 조직에 염증이 생기고 통증이 발생하는 질환이다. 종류로는 퇴행성 관절염, 류마티스관절염, 통풍성 관절염 등이 있다. 이 중 노화로 인해 관절 연골이 서서히 마모돼 없어지는 퇴행성 관절염이 가장 흔하다. 특히 장마철이면 관절 통증이 더욱 심해져 고통과 불편을 호소하는 이들이 많다. 평소보다 습도가 2배이상 높은 장마철에는 기압이 낮아 상대적으로 관절 내부 압력이 높아지는데 이로 인해 관절 내 조직이 팽창하면서 신경을 자극해 통증을 유발하기 때문이다.

관절 중에서도 무릎은 활동량이 많고 체중 압박으로 인해 연골과 뼈의 퇴행이 더 가속되는 편이다. 무릎 통증을 줄이고 관절염을 예방하기 위한 첫번째 생활수칙은 규칙적인 운동이다. 무릎이 아프면 움직이기를 꺼리곤 하는데 운동하지 않으면 관절이 굳어져 통증이 더 심해질 수 있다. 반대로 적절한 운동은 관절 주위의 근육을 강화시키고 관절의 안정성을 증가시켜 통증을 줄여주고 관절염의 진행을 억제한다. 스트레칭, 산책, 자전거 타기, 수영 등을 정해진 시간에 가볍게 해주는 것이 좋다.

두번째 생활수칙은 올바른 자세 유지다. 무릎 관절에 안 좋은 대표적인 자세는 쪼그려 앉는 자세다. 물걸레질, 양반다리 등의 쪼그려 앉는 자세는 무릎 관절 앞쪽 뼈인 슬개골에 체중보다 약 7.6배 높은 압력을 가해 통증을 배가킨다. 의자에 삐딱하게 기대 앉거나 다리를 꼬고 앉는 것, 장시간 서있는 것도 피해야 한다. 세번째 생활수칙은 적정 체중 유지다. 과체중과 비만은 관절에 무리를 가해 퇴행성 관절염을 촉진시킨다. 네번째 생활수칙은 관절과 뼈에 좋은 영양소를 적절히 섭취하는 것이다.

관절에 좋은 대표적인 영양소는 ‘MSM’이다. 흔히 ‘식이유황’이라 불리는 MSM은 식품의약품안전처가 인정한 관절 건강의 대표 기능성 원료다. MSM은 뼈와 연골 결합조직에 필수 성분이기 때문에 MSM을 섭취하면 연골 기능이 강화되고 관절의 뻣뻣함이 줄어들게 된다. MSM은 관절의 염증과 통증을 완화시켜주는 효과도 갖고 있다. 무릎이 아프고 뻣뻣해서 걷기가 힘들다면 MSM 섭취가 도움이 될 수 있다. 식약처에서는 MSM의 하루 권장섭취량을 1500~2000㎎으로 정하고 있다. 건강기능식품으로 MSM을 섭취하고자 할 때에는 반드시 함량을 참고하는 것이 좋다.

관절 건강에 있어 중요한 또 다른 요소는 ‘뼈’다. 우리나라 50세 이상 성인 2명 중 1명이 골감소증을 겪고 있고, 5명 중 1명은 골다공증을 앓고 있다. 칼슘은 뼈의 형성 및 신경과 근육기능 유지에 필요한 요소로, 골다공증 발생 위험을 낮춰준다. 마그네슘은 칼슘이 뼈의 형성에 이용될 수 있도록 도와주기 때문에 칼슘과 마그네슘을 함께 섭취하는 것이 좋다.

이 외에도 뼈와 관절에 좋은 한방 원료로는 우슬이 있다. 줄기 마디가 소의 무릎처럼 생겼다고 해서 쇠무릎으로도 불리는 우슬은 골관절염 환자의 통증과 기능 개선을 위해 사용돼 왔다. 본초강목에서는 다리가 약해지고 저리는 증상과 무릎이 아파 앞으로 굽히지 못하는 증상 등에 우슬이 효과가 있다고 기술돼있다. 현대 연구에 의하면 우슬은 관절을 구성하는 연골세포의 증식을 촉진하고 골다공증을 유발하는 파골세포의 분화를 억제하는 등 관절과 뼈 건강에 효과가 있는 것으로 알려져 있다.