<뉴스브릿지> 비만 전문가가 전하는 '다이어트의 3대 원칙'

[EBS 뉴스]

서현아 앵커 

여름철을 맞아 다이어트에 관심 있는 분들 부쩍 늘었을 겁니다. 

하지만 무작정 굶기부터 하면 건강을 해칠 위험도 크죠. 

과학적으로 검증된 체중 관리의 3대 원칙 이효종 과학커뮤니케이터와 함께합니다. 

어서 오세요.

다이어트 정말 인터넷에 검색만 해 봐도 정말 어마어마한 정보가 쏟아져 나옵니다. 

모두에게 효과적인 지름길이 있을까요?

이효종 과학커뮤니케이터 

비만에 관한 여러 저서를 통해서 사실 세간에는 비만 전문가로 알려져 있으면서 MRC 대사질환 부서의 교수이자 캠브리지 대학의 유전체학부 과학 책임자인 '자일스 여'에 따르면 아쉽게도 모두를 위한 완벽한 다이어트 방법 같은 것은 존재하지 않는다. 

라는 언급을 합니다.

세상에 존재하는 다양한 다이어트 방법들 중 모든 사람에게 다 극적인 효과를 가져오는 다이어트법은 없다는 것인데요. 

그럼에도 불구하고 효과적인 다이어트는 방법이 있는가에 대해서 그는 '예스'라는 답을 합니다.

서현아 앵커 

완벽한 해답은 없지만 효과적인 방법은 있다. 

그렇다면 자일스 여 교수가 말하는 다이어트 방법 무엇인지 궁금한데요.

이효종 과학커뮤니케이터 

자일스 여에 따르면 과학적으로 명백한 효과를 보이는 다이어트 법에는 크게 세 가지 특징들 중 반드시 하나를 포함하고 있다라고 말합니다. 

첫 번째로 칼로리를 엄격히 제한하라 두 번째, 단백질을 많이 섭취하라 그리고 마지막 셋째는 섬유질을 많이 섭취하라는 것입니다.

서현아 앵커 

굉장히 간단하면서도 명확한데, 여기에 어떤 과학적 원리가 숨어 있는 걸까요?

이효종 과학커뮤니케이터 

우리의 몸은 섭취한 음식을 소화해서 영양소에 가장 기본이 되는 단위로 쪼갠 다음, 이것을 장에서 흡수해서 혈액으로 보내는 과정을 취합니다. 

그런데 우리의 몸은 소화 시스템에 문제가 생겼을 때를 대비한 백업 플랜도 잘 짜여져 있는데요. 

하루 삼시 세끼를 먹는 것과는 달리 우리의 몸은 우리 몸을 구성하는 세포들이 항상 24시간 어느 정도의 일정한 수준의 에너지를 유지해야만 살아갈 수 있습니다.

때문에 혈액에는 언제든지 사용할 수 있는 일정 수준의 영양소를 계속해서 유지할 수 있는 시스템이 필요하죠. 

체온이 유지되는 것처럼 우리의 몸은 이를 위해서 늘 혈당이라고 하는 양을 조절하는데요. 

이러한 일을 간과 이자, 그리고 근육 세포에서 이행하고 있습니다. 

대표적인 기작으로서 식사 후 혈당량이 급격하게 증가한 것을 간이 감지를 하게 되면, 이자에서 우리 흔히 들어본 인슐린이라는 호르몬을 분비할 것을 명령합니다. 

인슐린은 혈액 속 당을 지방 형태로 저장하는 역할을 하고요.

그런 이자의 랑게르한스 섬이라고 하는 곳에서 분비가 되는 호르몬이죠. 

반대로 공복에는 혈당량이 낮게 되니까 글로카곤이라는 호르몬을 통해서 혈당량을 조절하도록 명령하고요. 

근육이나 간에 저장된 지방을 분해해서 당을 형성하도록 돕는 것이 바로 이 글루카곤이 하는 역할입니다. 

이와 같이 지금 서로 상보적으로 각각 다른 역할이지만, 서로의 기능들을 수행을 해주고 있죠.

이런 것을 우리가 길항작용이라고 하는데, 인슐린과 글루카곤이 이런 길항작용을 통해서 혈당량을 일정하게 유지하는 역할을 하고 있습니다.

서현아 앵커 

그렇다면 이 길항작용, 그러니까 혈당을 조절하는 원리 속에 뭔가 열쇠가 숨어 있는 걸까요?

이효종 과학커뮤니케이터 

사실 여기에 핵심 포인트가 있는 것이죠. 

만약 혈당량 조절을 위해서 필요 이상으로 영양소가 많이, 그것도 지속적으로 공급이 되어서 혈당량이 늘 충분한 조건이 됐다고 가정해 본다면, 우리의 몸은 탄수화물, 지방, 단백질을 가릴 것 없이 이들 모두를 지방의 형태로 저장해야만 합니다. 

해외의 경우에는 지방을 많이 섭취해서 비만이 된 경우가 많이 보고되고 있지만, 우리나라 사람들의 비만 원인을 좀 들어보면 고탄수화물, 즉 탄수화물을 많이 먹어서 살이 찐 경우가 많은 것도 바로 이 원리에 해당합니다.

서현아 앵커 

그렇다면 우리 몸에 대한 이런 과학적인 이해를 기반으로 자일스 여 교수의 다이어트 방법 하나씩 들여다보겠습니다. 

첫 번째 원칙이 칼로리를 제한하는 것이었죠.

이효종 과학커뮤니케이터 

네, 첫 번째 원칙인 칼로리를 엄격히 제한하는 것은 사실 어떻게 보면 가장 기본적으로 생각할 수 있는 것이면서도 가장 근원적이고 필수적인 다이어트 법입니다. 

설명을 좀 들으셨다면 충분히 납득을 하셨겠지만, 살이 찐 이유는 사실 단순히 많이 먹어서 물론 질병이 있어서 그런 경우를 제외하고요.

많이 먹어서라는 사실을 받아들이셔야만 이제 살이 빠질 수 있는 결과로 갈 수 있습니다. 

지금까지 좀 많이 먹었다면 앞으로는 좀 덜 먹어야 한다는 것일 텐데요.

비만인 사람들은 대부분 이 잉여 영양소들이 이미 지방 세포에 많이 축적이 충분히 되어 있습니다. 

때문에 우리 몸속에서 필요한 영양소보다 적은 수준의 식사를 하는 것이 필수적이겠죠.

서현아 앵커 

네, 그렇다고 무턱되고 좀 안 먹을 수도 없는 노릇인데 그렇다면 식사량을 어느 정도로 줄이는 게 좋을까요?

이효종 과학커뮤니케이터 

대체적으로 권장되는 것은 평소 식사량의 한 20%를 줄이는 방법인데요. 

사실 이 매 끼니를 저울로 식사량을 잴 수도 없는 노릇이잖아요. 

그래서 보통 밥의 양을 반으로 줄이거나 아니면 다양하게 그램으로 재서 밥을 짓는다거나 하는 방법들을 사용하고 있습니다. 

식사 시간의 통제도 적절한 방법들 중 하나가 될 수 있을 것 같은데요. 

하루에 약 6시간에서 8시간 동안 음식을 섭취하고, 나머지 시간 동안에는 음식을 섭취하지 않는 음식을 제한하는 방법이죠.

일반적으로 두 끼만 먹는 식사로 잘 알려진 방법입니다. 

이것이 다소 고통스러울 수 있는데요.

그럴 때는 간헐적 단식도 하나의 방법이 될 수 있을 것 같습니다. 

일주일 중에 5일간은 평범하게 먹고, 한 이틀 정도는 약 500에서 600kcal 정도로 칼로리 수준을 제한하면 충분히 효과 있는 그런 칼로리 제한을 할 수 있습니다.

서현아 앵커 

그런데 똑같은 칼로리를 섭취를 하더라도 다이어트에 더 도움이 되는 음식도 있다고요?

이효종 과학커뮤니케이터 

네 맞습니다. 

단순히 칼로리를 조절하는 차원을 넘어서 우리의 몸이 칼로리를 흡수하는 방식을 좀 잠깐 고민해 본다면 더욱 효과적인 다이어트에 대한 힌트를 저희가 얻을 수 있을 것 같은데요. 

예를 들어서 같은 300kcal를 섭취한다고 하더라도 300kcal가 함유된 설탕 물을 마시는 것과 흰 쌀밥을 먹는 것 그리고 이제 현미로 이것을 섭취하는 것은 전혀 다른 결과를 가져올 수 있다는 것이 이제 자일스 여 교수의 의견입니다.

우리의 몸은 어떤 음식을 섭취하든, 일단 그 음식을 구성하는 영양소에 최소 단위로 분해해야만 흡수할 수 있다는 것이 아까 말씀드렸던 내용일 텐데요.

이 과정에서 에너지가 소비될 수밖에 없겠죠. 

설탕은 물에 녹는 순간 거의 최소 단위에 근접한 수준으로 그 크기가 줄어드는 반면, 이렇게 되면 장에서 순식간에 흡수가 되겠죠.

그러나 그런 반면, 곡물의 형태로 있는 흰 쌀밥이라든지, 아니면 녹말이 포도당으로 분해되는 과정을 좀 더 번거롭게 거쳐야 하는 현미 같은 경우에는 좀 더 많은 에너지 소모가 필요합니다. 

저작 운동도 필요할 테고요. 

그래서 그 수고가 훨씬 더 들기 때문에 에너지 소모가 큰 것이죠. 

이렇듯 모든 음식은 흡수되는 과정에서 에너지를 소모시키고, 그 흡수 속도도 저마다 다르기 때문에, 이것을 이용하면 좀 더 효과적인 다이어트를 우리가 할 수 있습니다.

서현아 앵커 

영양소가 흡수되는 과정도 들여다봐야 한다.

그렇다면 두 번째 원칙 단백질을 많이 섭취해야 한다는 거였죠.

이건 어떤 원리입니까?

이효종 과학커뮤니케이터 

탄수화물, 지방과 함께 3대 영양소로 여겨지고 있는 단백질은 앞선 두 영양소와는 달리, 단순히 우리 몸에서 에너지를 만드는 1차 영양소로서만 사용되지는 않습니다. 

공기 중에 이산화탄소를 기반으로 몸에 재료를 구성해서 자라나는 식물처럼, 인간은 기본적으로 단백질을 활용해서 신체를 구성하고 세포를 재생하는 일을 하며, 우리 몸에서 일어나는 각종 고장들을 수리하는 주요한 부품으로서 단백질의 최소단위인 아미노산을 사용합니다.

다시 말해, 단백질의 기본 단위인 아미노산은 우리의 몸을 구성하는 아주 작은 벽돌 같은 것으로 인지를 해볼 수가 있는 것입니다. 

우리 몸속의 세포가 DNA라는 작은 설계도를 이용해 물질을 만든다면, 아미노산은 이 설계도에 필요한 필수 재료들인 셈인 것이죠. 

그래서 이를 두고 필수 아미노산이라는 말까지 붙어서 우리가 아미노산을 용어로 정의하고 사용하고 있습니다.

여담이지만 단백질은 다른 3대 영양소와는 달리 질소라고 하는 성분을 포함하고 있어서요. 

몸 안에서 재료로 사용되고 분해되면 질소 화합물의 형태로 몸 안에서 남게 되는데요. 

이것은 이제 체내에 남게 되면 독소로 작용할 수 있기 때문에 간에서 인체에 유해하지 않은 요소라는 형태로 변환돼서 혈액을 통해 배설 기관, 신장으로 보내지죠. 

그다음에 오줌으로 체내 밖으로 나오게 됩니다.

서현아 앵커 

그렇다면 이런 과정 때문에 단백질 섭취가 중요한 걸까요?

이효종 과학커뮤니케이터 

그렇습니다. 

이러한 특징 때문에 단백질의 칼로리 가용성, 단백질의 칼로리를 100% 쓸 수 있는가 이것은 한 70% 정도밖에 쓸 수 없다고 합니다. 

이에 비해서 지방은 거의 98% 정도를 다 사용할 수 있다고 하고요. 

그래서 지방을 에너지로 전환하는 데 필요한 대가가 거의 0에 가깝지만 단백질의 경우에는 이것의 에너지로 전환하는 데 다소 에너지가 또 소요가 더 된다는 것입니다. 

게다가 소화가 오래 걸린다는 또 특징이 있습니다.

소화가 오래 걸린다는 것은 그만큼 포만감을 더욱더 길게 지속시켜줄 수 있다는 뜻을 의미하기도 하죠. 

그래서 포만감이 높을수록 식사량을 줄일 수 있다는 특징이 있기 때문에 결과적으로 몸무게를 줄일 수 있는 다이어트의 역할을 수행할 수 있습니다. 

요약하자면 신체 재생의 필수 재료로써 사용되는 단백질은 에너지원으로 덜 사용되고 근 성장을 돕고 그리고 식사량을 줄일 수 있는 역할을 하기 때문에 다이어트에 매우 유리하다고 하는 것이 과학적 견해입니다.

서현아 앵커 

그렇다면 이제 마지막 원리입니다. 

섬유질 많이 섭취하라는 거였는데 이유가 뭘까요?

이효종 과학커뮤니케이터 

사실 섬유질 이걸 셀룰로오스라고 또 우리가 잘 알고 있죠. 

셀룰로오스는 탄수화물이기는 하지만 우리 몸에서 흡수되지 못하는 이를 분해할 수 있는 효소가 나오지 않아서 아예 체내로 흡수할 수 없는 그런 탄수화물을 말합니다. 

때문에 셀룰로오스와 섭취하는 다양한 영양소들의 흡수를 방해하는, 의도적으로 섞여 있으니까 방해되는 역할을 하게 되고요. 

소장의 영양소를 천천히 흡수하는 데 이 셀룰로우스가 매우 큰 역할을 수행하게 됩니다.

게다가 단백질이 소화가 느리게 진행되어서 상대적으로 같은 양 대비 포만감을 가지고 갈 수 있다는 것과 마찬가지로 섬유질은 애시당초 소화 자체가 불가능하기 때문에 오랫동안 포만감을 만들어주는 역할을 수행할 수 있습니다.

서현아 앵커 

네, 체질에 따라 상황 따라 또 구체적인 방법은 다를 수가 있겠지만 이 같은 과학적인 원리를 잘 알아두면 조금 쉽고 건강하게 체중 관리할 수 있겠다는 생각이 듭니다. 

오늘 말씀 잘 들었습니다.