잘 자야 근육 커진다?…운동 효과 높이는 사소한 4가지 팁

호흡훈련에서 마음가짐 바꾸기까지, 운동을 조금이라도 쉽고 효율적으로 할 수 있는 작은 팁을 알아본다. [사진=게티이미지뱅크]

운동을 해야 한다고 생각하면서도 동기를 유지하고 꾸준히 실천하기는 어려운 일이다. 목적을 갖고 운동을 시작한다 하더라도 운동을 꾸준히 안 한 사람들은 놓치는 것들이 많다. 본격적인 운동에 앞서 준비 운동만 하면 된다고 생각한다면 오산. 운동 효과를 더 끌어올리는 습관들이 있다는 사실을 아는가.

호흡훈련에서 마음가짐 바꾸기까지, 운동을 조금이라도 쉽고 효율적으로 할 수 있는 작은 팁을 영국 '데일리메일(Daily Mail)'이 소개했다.

바르게 호흡하기

달리기를 하거나 요가 동작을 할 때는 바르게 호흡하는 게 중요하다. 하지만 바른 호흡으로 폐를 훈련시키면 운동을 할 때 보다 수월하게 느끼도록 하는 데도 도움이 될 수 있다.

미국 애리조나대 연구진이 진행해 국제학술지 '호흡기 생리학 및 신경생물학(Respiratory Physiology & Neurobiology)'에 발표한 연구는 높은 저항의 호흡훈련이 호흡계의 지구력에 어떻게 영향을 미치는지 보여주었다. 참가자들은 6주 동안 매일 5분 간 파워브리드(PowerBreathe)라는 장치를 이용해 횡경막을 강화하는 훈련을 진행했다. 횡경막은 폐 아래 위치한 돔 모양의 근육으로, 호흡을 돕는 역할을 한다. 6주 후 실험이 끝날 때 참가자들의 호흡하는 힘은 59% 증가한 것으로 나타났다.

연구저자인 아리조나대 생리학 전문가 피오나 베일리 교수는 강해진 횡격막이 산소 수준을 높이는 데 도움을 주고, 이로 인해 운동 중 지구력 향상에 도움을 줄 수 있다고 설명했다. 꼭 특별한 장치가 필요한 건 아니다. 3개월 동안 3~4일마다 달리기와 같은 유산소 운동을 30~45분 하면 유사한 결과를 얻을 수 있다.

전 날에 잘 자기

숙면 또한 운동할 동기를 유지하는 데 도움을 줄 수 있다. 대한수면학회는 일상 생활을 잘 유지하기 위해 하루 6~8시간 정도 수면을 취하는 것이 좋다며, 이보다 수면이 부족하게 되면 피로해지면서 집중력이 떨어지고 운동 능력이 저하될 수도 있다고 말한다.

생리학자이자 수면전문가인 네리나 람라칸 박사는 운동과 관련해서 볼 때, 충분한 수면을 취하는 건 운동 사이에 근육이 회복할 수 있는 충분한 시간을 주는 것이기도 하고 처음부터 운동을 시작할 수 있는 에너지를 주는 일이기도 하다고 설명했다.

람라칸 박사에 의하면 "숙면은 근육의 성장, 치유, 회복에 필수"다. 깊은 잠을 자는 동안 규칙적으로 운동할 때 필수인 회복 과정을 가능하게 하는 성장호르몬이 생성되며, 운동 시간과 강도에 따라 하룻밤 7시간에서 10시간의 수면이 필요하다.

또한 숙면과 운동은 선순환 관계에 있다. 적당한 운동이 숙면에 도움이 되기 때문이다. 2016년 영국 '왕립 공중보건학회(Royal Society of Public Health)' 보고서에 따르면, 충분한 수면을 취하지 않으면 배고픔 및 식욕을 조절하는 호르몬 렙틴과 그렐린에 영향을 미쳐 더 많이 먹게 될 수 있다.

긍정적으로 생각하기

오늘 계획한 대로 운동을 끝마치지 못해 기분이 안 좋을 수 있다. 하지만 이런 부정적인 생각은 운동을 하기 어렵게 만드는 요인 중 하나다. 연구에 의하면, 자신의 건강과 신체에 대해 조금 더 긍정적으로 생각하는 것이 실제로 체중 감량에 도움이 될 수 있다.

미국 스탠포드대 '마인드&바디 연구소(mind and body lab)'를 이끄는 앨리시아 크럼 박사는 운동 계획에 있어 우리가 마음의 힘을 간과한다고 말했다. 2007년 크럼 박사는 호텔객실관리 업무를 하는 여직원들을 대상으로 연구를 진행했다. 연구를 시작하기 전, 이들은 평소 신체 활동이 매우 부족하다고 생각했다. 하지만 연구진이 물건을 닦고 들어올리는 등의 일도 운동으로 볼 수 있다고 지적한 이후, 참가자들의 체지방이 감소하기 시작했다. 생활이나 루틴에서 바뀐 것 없이 마음가짐만 변했음에도 이런 일이 일어난 것이다.

청소기를 돌리거나 쓰레기통을 비우는 등의 사소한 행동조차도 운동이 될 수 있다는 건 헬스장에 가는 게 곤욕인 사람에게 기쁜 소식이다. 계단 오르기와 같은 작은 활동도 일주일의 운동 목표에 한 부분을 차지할 수 있다.

장 건강 지키기

전문가들은 탄탄한 복부의 비법이 사실 장에 있다고 말한다. 미국 조슬린 당뇨병센터(Joslin Diabetes Center) 연구진이 2019년 '네이처 메디슨(Nature Medicine)'지에 발표한 연구에 따르면, 마라톤 선수들의 대변 샘플에는 다른 달리기 선수들에 비해 베이요넬라(veillonella)라는 박테리아가 높은 수치로 들어있었다. 또한 경기 후 채취 한 대변 샘플에서 특히 수치가 높았다. 베이요낼라는 격렬한 운동 중에 쌓여 결림을 유발하는 젖산을 에너지를 높이는 짧은사슬지방산, 프로피오네이트(propionate)로 바꾼다. 요거트나 섬유질이 풍부한 음식이 장 건강에 도움을 주는 것으로 잘 알려져 있다.

정희은 기자 (eun@kormedi.com)