탕수육은 '찍먹'?…불가피한 외식, 덜 찌게 먹는 법

과식 위험 높아 몇 가지 기준 정해야

일식 메뉴 선택할 때는 달콤하고 짭조름한 소스가 들어가 열량이 높은 덮밥보다는 신선한 회를 바로 먹는 초밥을 추천한다. [사진= 게티이미지뱅크]

건강한 집밥만 먹고 살기에는 피곤한 현대인들, 점심에는 회사 근처 식당에서 저녁에는 친구와 동료들과 술잔을 기울이며 외식을 하기 일쑤다. 그러나 이런 외식 메뉴는 집밥보다 칼로리가 높고 과식을 할 위험이 있어 섭취 시 꼼꼼하게 따져 먹는 것이 중요하다.

한식을 먹는다면?

한식은 채소가 많고 탄수화물, 단백질, 지방의 영양소가 고루가 포함되어 있다고 알려져 해외에서는 다이어트 및 건강식으로 알려진 '한식'. 쌈밥, 비빔밥, 한정식 등 밥, 국, 각종 반찬으로 구성된 한식에는 곡류, 어류 및 육류, 채소를 골고루 갖추어 균형잡힌 영양소를 섭취할 수 있다.

국, 탕, 찌개 등의 국물메뉴는 한식에 자주 등장하는 메뉴로, 외식일 경우 집밥보다 염분 함량이 높아 소금 섭취를 줄이기 위해 국물보다 건더기 위주로 먹는 것이 좋다. 메뉴 선택 시 염분과 칼로리가 높은 요리류보다 담백한 백반 종류를 선택하고, 채소쌈, 생선구이, 두부, 찜 요리를 먹는 것을 추천한다. 면이나 부침종류는 섭취 횟수를 줄이는 것이 좋으며 가능한 채소가 포함된 메뉴로 선택한다.

양식을 선택했을 땐?

외식 인기메뉴인 양식은 조리과정 중에서 버터, 기름 등의 사용이 많아 칼로리가 높은 편이므로 메뉴의 선택과 섭취량을 조절하는데 주의해야 한다. 특히 볶음이나 튀김류보다 그릴이나 오븐에 구워 기름기를 뺀 담백한 스테이크나 바비큐가 좋다.

수프는 양파, 버섯 등 채소를 이용한 수프를 선택하고 면이나 볶은 음식은 섭취 횟수, 섭취량을 줄이는 것을 추천한다. 샐러드는 야채에 드레싱을 바로 뿌려 먹는 것보다는 따로 찍어 먹는 게 칼로리를 줄이는 데 도움이 된다. 높은 열량을 고려하여 곁들이는 음료로는 탄산음료 대신 물, 녹차, 무가당 주스가 좋다.

일식을 선택할 땐?

회는 육류보다 단백질은 풍부하고 지방의 함량이 적다. 참치는 단백질이 약 26g으로 육류인 소고기(17g), 돼지고기(22g)의 단백질 함량보다 높고 불포화지방산인 DHA와 EPA가 풍부하게 들어있어 혈액순환에 도움이 된다.

일식 메뉴 선택할 때는 달콤하고 짭조름한 소스가 들어가 열량이 높은 덮밥보다는 신선한 회를 바로 먹는 초밥을 추천한다. 하지만 초밥은 단단하게 뭉친 밥이고, 밥에 식초나 소금 등의 간이 되어있기 때문에 너무 과도한 섭취는 되려 열량을 높일 수 있으므로 주의해야 한다.

중식을 먹을 때는?

빠른 조리시간과 쉽게 포만감을 얻을 수 있는 중식은 기름에 볶고 튀기는 메뉴가 많아서 칼로리에 주의해야 한다. 짬뽕은 채소 섭취 후에 면을 먹고, 국물은 가능한 적게 먹는 것이 좋으며 자장면은 칼로리를 계산해보고 자신과 알맞은 양을 섭취하는 것이 좋다.

탕수육은 소스를 한꺼번에 버무리기보다 살짝 찍어먹어야 칼로리를 낮출 수 있고, 탕수육이나 군만두와 같은 튀김보다 해파리냉채처럼 열량, 지방, 나트륨 함량이 적은 음식으로 선택하는 것을 추천한다.

정지인 기자 (heung@kormedi.com)