[조정진의 건강클리닉] 잠 못 이루는 열대야

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더우면 왜 잠을 못 이룰까? 우리 인체는 낮보다 밤에 체온이 떨어진다. 외부 최저 기온이 25도 이상인 열대야가 되면 밤에도 체온이 떨어지지 않아 흥분된 각성상태가 된다. 따라서 쉽게 잠들기 위해서는 주위 온도를 여러 가지 방법으로 낮춰 덥지 않게 해야 한다. 손쉬운 방법은 에어컨 등을 이용해 주변 온도를 25도 수준으로 유지하는 것이다. 에어컨이 없다면 어떤 방법이 도움이 될까?

이땐 주위 온도가 아니라 신체 온도를 낮추는 것이 중요하다. 더운 여름 신체 온도를 낮추려면 가볍게 샤워하는 게 좋다. 덥다고 너무 차가운 물에 샤워를 하면 오히려 샤워 후에 반사적으로 체내에서 열을 생산해 몸이 후끈거리면서 더워진다. 따라서 아주 찬물보다는 미지근한 물에 샤워하는 것이 좋다. 여기에 선풍기 바람을 쐬면 체온을 빨리 떨어뜨릴 수 있다.

잠을 못 이룰 때 술을 조금 마시는 사람이 많다. 음주는 깊이 잠드는 것을 방해하기 때문에 일반적인 불면증에서는 피해야 한다. 더군다나 열대야일 때는 음주로 인해 신체 체온이 올라가므로 반드시 술을 피해야 한다. 자기 직전 심한 운동도 근수축에 의한 에너지의 75%가 열에너지로 변하기 때문에 체온이 올라가기 쉽다. 아드레날린 호르몬 분비를 증가시켜 몸을 더욱더 각성상태로 만들어 숙면을 어렵게 한다.

불면증은 크게 두 가지 유형으로 나뉜다. 첫째는 잠들기가 어려운 것으로 대개 일상생활에서 오는 긴장, 불안, 걱정 등이 원인이다. 둘째는 밤새 자주 깨거나 새벽에 일찍 깨는 것으로 나쁜 습관, 통증, 화장실에 가고 싶은 마음, 소음 등이 원인이지만 지속되면 우울증 같은 질병이 있는지 진단받아 봐야 한다.

잠들기 어려운 사람에게 가장 중요한 것은 ‘자야 한다’는 강박관념을 버려야 한다는 점이다. 평소 불면증이 있는 사람은 오늘도 또 못 잘까 봐 미리 걱정한다. 특히 내일 할 일이 많은데, 오늘 못 자면 내일 일에 지장을 줄까 봐 걱정되고, 걱정하면 더 불안해지면서 각성되는 것이다. 수면은 두뇌 활동의 시동을 끄는 것과 비슷한데, 잠을 자야 한다는 생각으로 각성돼 시동이 안 꺼지는 것이다. 역설적으로 ‘못 자면 좀 피곤하고 말지’ 이렇게 편하게 생각하는 것이 오히려 잠이 들기 쉽다. 잠자리에 들기 전 정신적 긴장감을 줄 수 있는 드라마나 게임, 추리소설도 피하는 게 좋다.

늦게 자더라도 기상 시간은 지키는 게 반드시 필요하다. 인체에는 수면 각성 리듬이라는 생체시계가 있다. 생체시계에 따라 밤에 멜라토닌이 생산되는데, 리듬이 깨지면 생산에 문제가 발생한다. 시차를 넘는 여행을 할 때 낮에 졸리고, 밤에 깨는 불면증과 같은 현상이다. 따라서 열대야로 인해 며칠 못 자더라도 장기간 불면증으로 고생하지 않으려면 생활 리듬을 깨지 않는 것이 중요하다.

조정진 한림대 동탄성심병원 교수

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