스트레스를 먹는 걸로 푼다면? 극복법 8가지

감정과 기분때문에 습관적으로 먹다 보면 건강을 해친다. 스트레스를 먹는 걸로 풀지 않고 정서적 허기를 이겨내는 방법엔 뭐가 있을까. [사진=게티이미지뱅크]

스트레스를 받으면 먹을 음식부터 찾는 사람들이 많다. 그도 그럴 것이 스트레스를 받을 때 가장 영향을 받는 요인 중 하나가 식욕이다. 이는 정서적 허기로 나타난다. 스트레스, 슬픔, 분노, 외로움과 같이 부정적인 느낌과 감정을 가라앉히고자 맛있는 음식을 강박적으로 섭취하는 행동의 한 유형이다.

불안해서, 외로워서, 화가나서..., 기분 따라 먹고 또 먹고 끊임없이 먹는다. 문제는 이렇게 스트레스를 받거나 불안할 때 이 상태를 완화시키는 식품이 대부분 건강에 좋지 않다는 점이다. 대개는 저지방 저 칼로리의 식품보다 달고 고칼로리의 자극적인식품을 선택하는 경향이 있다.

감정과 기분때문에 습관적으로 먹다 보면 건강을 해친다. 스트레스를 먹는 걸로 풀지 않고 정서적 허기를 이겨내는 방법, 미국 건강정보 사이트 프리벤션(Prevention)에서 소개한 내용을 알아본다.

기록을 한다 = 일기장이나 기록 수첩에 스트레스의 원인에 대해 직접 써보는 행위는 기분을 완화시킬 수 있다. 무엇으로 인해 스트레스 상태에 있는지 적다 보면 명확한 이유를 찾을 수 있고, 어떤 음식을 먹는 것으로 스트레스를 푸는 것보다 원인에 대한 해결책을 찾는 데 더 집중해 새로운 관점을 얻을 수 있다.

물을 마신다 = 단순히 목이 마를 뿐인데 허기나 스트레스로 인한 식욕으로 혼동할 수 있다. 스트레스를 받을 때에는 먼저 물 한 잔을 마시는 게 도움이 된다.

차를 마신다 = 스트레스를 받아서 단 음식이 먹고 싶을 때 계피와 꿀을 넣은 차를 한 잔을 마시는 것도 좋다. 계피는 인슐린 수치 조절에 도움을 준다. 계피가 싫다면 불안 증상을 개선하는 캐모마일 차도 좋은 선택이다.

바깥 공기를 쐰다= 스트레스, 지루함, 슬픔 등 어떤 감정 때문에 먹고 싶은 충동이 든다면 밖으로 나가 걷는다. 신선한 공기는 스트레스를 줄여준다. 빠르게 걷기, 실내자전거 타기, 플랭크, 춤 등 신체활동도 좋다. 매일 최소 10분, 이상적으로는 30분 운동을 하면 기분도 좋아지고, 숙면에도 도움이 된다.

감귤류 껍질을 깐다 = 감귤류 과일의 껍질을 까는 간단한 행동은 마음챙김 이완 기술이 될 수 있다. 두 손을 모두 사용하기 위해 손에 들고 있는 건 내려놓아야 한다. 감귤류의 시트러스 향은 마음을 차분하게 하는 효과도 있다. 숨을 깊게 쉬며 향을 들이마시고, 천천히 둥글게 둘러 껍질을 벗긴다. 껍질을 다 깐 후에는 한번에 한 조각씩 입에 넣고 맛을 음미하면서 먹도록 한다.

3분 이상의 즐거움을 찾는다 = 음식 섭취로 얻는 즐거움은 단 3분밖에 지속되지 않는다. 이보다 길게 3분 이상 기분을 좋아지게 하는 건 무엇이 있는지 생각해본다. 음식이 먹고 싶을 때는 정말 배가 고픈지, 피곤해서 에너지 보충이 필요한 건지, 아니면 단순히 기분이 좋지 않아서인지 판단한다. 순간의 기분을 탈피하려 설탕이 듬뿍 든 달달한 음식을 무턱대고 먹는다면, 이후 무기력과 피로를 몰고오는 '슈거 크래시(sugar crash)' 현상을 겪을 수 있다.

다른 재미로 주의를 돌린다 = 재미있는 활동으로 손과 마음을 바쁘게 한다. 뜨개질, 컬러링, 그림 그리기 등 모두 음식 생각으로부터 주의를 멀어지게 하는 데 도움이 된다. 스트레스를 받을 때에는 긍정적인 반응을 만드는 걸 목표로 해야 한다. 따뜻한 물로 샤워하기, 주방 깨끗이 청소하기, 미뤄왔던 일 해치우기 등 이 에너지를 보다 생산적인 일로 바꿀 수 있다.

계획적으로 보상한다 = 막무가내로 먹는 것보다 정말 좋아하는 음식이 있다면 그게 무엇이든 일주일에 1,2회 자기 자신에게 즐길 기회를 줄 계획을 세운다. 패스트푸드점이나 회사 탕비실에서 흔히 볼 수 있는 정크푸드나 간단한 음식에 만족하지 말고, 진짜 좋아하는 '최애 음식'을 먹도록 한다.

정희은 기자 (eun@kormedi.com)