트레이너가 알려드려요! 흔들림 없이 탄탄한 팔 만들기

체크리스트를 토대로 자신의 신체를 어느 정도 파악했다면, 이제 본격적으로 부위별 맞춤 운동을 시작할 차례다. 도출된 자신의 신체 능력치에 따라 실행 가능한 운동 강도를 선택해보자. 해당 난도의 운동이 더 이상 힘들지 않다면 다음 난도로 넘어간다. 오늘부터 딱 한 달 매일 30분만 투자한다면, 콤플렉스이기만 했던 복부와 팔, 허벅지를 슬림하고 탄탄하게 바꿔놓을 수 있을 것이다.

트레이너 감량 포인트
겨드랑이를 자주 두드려주세요.
림프샘이 모여 있는 겨드랑이에 원활한 순환을 도와줘
노폐물 배출은 물론 부기까지 없앨 수 있습니다.
운동까지 더하면 1석2조겠죠?

유난히 살 빼기 힘든 부위로 꼽히는 팔뚝 살 때문에 많은 여성이 애를 먹곤 합니다. 하지만 당연합니다. 여자는 남자와 비교했을 때 팔근육량이 현저하게 적고 약한 것은 물론, 매일 걷는 다리와는 다르게 일상에서 팔을 사용할 일이 크게 없어 한번 살이 붙으면 쉽게 덜어내기 어렵기 때문입니다. 운동을 하고 싶어도 악력을 좌우하는 전완근의 힘이 적어 무거운 운동기구를 사용하거나 팔근육을 단련할 만한 고강도 운동 또한 쉽지 않기 마련이죠. 하지만 포기하지 마세요. 맨손 또는 간단한 도구만으로도 흔들림 없는 탄탄한 팔근육을 만들 수 있습니다. 전신운동에 효과가 좋은 줄넘기와 함께 저강도·고반복 팔운동을 바로 시작해보세요.

〈우먼센스〉 운동 자문 트레이너

〈우먼센스〉운동 자문 트레이너

조용태 트레이너

탐휘트니스 이사

한양대 시니어모델과 건강관리 교수

ICN 내추럴 피트니스대회 심사위원

MBC <기분 좋은 날>, MBN <엄지의 제왕> 출연 중

ICN 한국인 최초 피지크 그랑프리(PRO)

운동 강도 ★

킥 백 20회씩 3세트 + 섬즈업 트위스트 20회씩 3세트 + 줄넘기 15분

운동법 배우기

킥 백

1 어깨너비로 다리를 벌린 뒤 정면을 보고 선다.

2 다리를 구부리지 않은 상태에서 상체를 30도 정도 앞으로 천천히 숙인다.

3 등이 굽지 않도록 가슴을 펴고 양쪽 팔뚝을 팔꿈치 부분까지 몸통에 붙인다.

4 주먹을 쥔 뒤 양팔이 일자가 되도록 팔꿈치를 뒤로 편다.

5 팔을 다시 안으로 굽히면 1회이다. 20회씩 3세트 실시한다.

효과 팔은 지방뿐 아니라 근육에 수분이 많은 편이라 두꺼워 보이는 부위입니다. 킥 백은 팔을 쥐어짜는 듯한 동작을 통해 근육 내 수분을 밀어냄으로써 팔 두께를 슬림하게 만들어주고 근육의 선명도도 높여주는 그야말로 팔뚝 살 빼기 맞춤 운동입니다.

섬즈업 트위스트

1 허리를 펴고 바른 자세로 의자에 앉는다.

2 양팔을 옆으로 나란히 펴 어깨와 일자를 만든다.

3 쭉 편 상태에서 손가락은 ‘따봉’을 만든 뒤 왼팔은 위로 돌리고, 오른팔은 아래로 돌려 마치 빨래를 짜듯 교차해 비틀어준다.

4 양손이 위아래로 한 번 반복하면 1회이다. 20회씩 3세트 반복한다.

효과 양팔을 쭉 뻗어 마치 빨래를 짜는 것 같은 이 동작은 매우 쉽지만 강한 자극을 줘 팔을 빠르게 리프팅해줍니다. 흔들리는 살을 정리해주는 것은 물론 근육까지 탄탄하게 만들어줘 슬림한 팔 라인 만들기에 안성맞춤입니다.

운동 강도 ★★★

오버헤드 트라이셉스 익스텐션(500ml 물병 준비) 20회씩 3세트 +

핸드 클랩 20회씩 3세트 + 줄넘기 30분

운동법 배우기

오버헤드 트라이셉스 익스텐션

1 의자에 앉은 뒤 상체를 바르게 편다.

2 양손으로 물병 입구를 잡고 머리 뒤로 팔을 넘긴다.

3 물병을 잡은 상태에서 최대한 아래로 천천히 내린다.

4 완전히 내린 뒤 다시 천천히 머리 위로 올린다. 20회씩 3세트 반복한다.

효과 팔이 갑자기 두꺼워졌다고 느껴진다면 팔뚝의 뒷살인 삼두근에 살이 붙었기 때문입니다. 이 동작은 바로 팔뚝 아랫부분 살의 지방을 빠르게 연소시키는 운동입니다. 흔들리는 팔뚝 살이 고민이라면 당장 시작해보세요.

핸드 클랩

1 의자에 앉아 상체를 바르게 편다.

2 팔을 옆으로 나란히 뻗은 상태에서 큰 반원을 그리고 머리 위로 박수를 친다. 3 다시 아래로 내리면 1회이다. 20회씩 3세트 반복한다.

효과 일명 박수치기 동작인 핸드 클랩은 전체 팔 라인을 다듬어주는 동작입니다. 또한 어깨를 자극함으로써 뭉친 근육을 풀어주고, 팔과 함께 어깨 라인까지 매끈해지는 효과도 볼 수 있습니다.

운동 강도 ★★★★★

딥스 15회씩 3세트 + 암 펄스 30회씩 3세트 + 줄넘기 40분

운동법 배우기

딥스

1 고정력이 좋은 의자를 준비한 뒤 몸 뒤에 둔다.

2 다리를 구부려 몸을 내린 뒤 양팔을 뒤로 뻗어 두 팔로 의자를 잡는다.

3 양발을 앞으로 뻗고, 팔을 굽히며 엉덩이가 바닥에 닿을 만큼 몸을 수직으로 내린다.

4 다시 팔의 힘을 이용해 몸을 위로 올린다. 15회씩 3세트 반복한다.

효과 팔뚝을 포함해 손목과 팔꿈치, 어깨까지 운동시키는 딥스는 근육은 물론 관절도 튼튼하게 만들어줍니다. 또한 코어 근육도 사용하기 때문에 신체의 안정성을 올릴 수 있고, 몸의 중심까지 잡아주는 이로운 운동입니다.

암 펄스

1 바르게 서서 양팔을 적당하게 벌린 뒤 아래로 내려 손바닥이 앞을 보게 한다.

2 양팔에 힘을 준 뒤 빠르지 않은 속도로 등 뒤로 민다.

3 반동을 주듯 다시 처음 자세로 돌아온다. 왕복 동작이 1회이다. 30회씩 3세트 실시한다.

효과 팔 전체를 팽팽하게 만든 뒤 위아래로 내리는 동작을 반복함으로써 지방을 태워주고 울퉁불퉁한 살을 정리해주는 운동입니다. 동작이 익숙해지면 속도를 올려보세요. 효과 또한 2배로 상승할 것입니다.

✔

팔뚝 살만 유난히
잘 찌는 것 같다면

생활 습관을
체크해보자!

○ 매일 오래 앉아 있다

팔은 다른 신체에 비해 상대적으로 움직임이 적습니다. 또한 자주 구부리는 부위이기 때문에 혈액순환이 원활하지 않을 수 있어 평소 의식적으로 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.

○ 자세가 구부정하다

컴퓨터, 스마트폰의 잦은 사용은 거북목 증상과 함께 상체를 굽게 만듭니다. 이 또한 혈액순환 장애로 이어지고, 팔뚝은 물론 다른 신체 부위 또한 쉽게 살이 붙도록 만듭니다.

○ 지나친 팔 근육운동과 고칼로리 식단

운동을 열심히 해도 팔이 두꺼워지기만 한다면, 식단을 살펴볼 필요가 있습니다. 현재 다이어트가 아닌 벌크업을 하고 있는 것은 아닌지 지금 식단을 잘 살펴보세요.

○ 호르몬의 변화

여성은 가슴과 겨드랑이 그리고 팔까지 호르몬의 영향을 받습니다. 부유방 또한 호르몬이 원인인 만큼 이것이 발달해 팔뚝 살로까지 이어지지 않도록 주의하세요.

에디터 : 이설희 | 사진 : 조용태, 게티이미지뱅크 | 출처 : 서울대학교 의과대학 국민건강지식센터