근육 늘리고 싶다면, 꼭 먹어야 할 ‘이것’

근육을 늘리고 싶다면, 규칙적인 근력 운동과 더불어 고단백질 섭취에 주의해야 한다. [사진=클립아트코리아]

헬스 센터에 가면 근육이 불끈 솟아오른 근육 부자들이 많다. 열심히 운동하면 정말 근육이 늘어날 수 있을까? 근육을 늘리고 싶다면, 규칙적인 근력 운동과 더불어 고단백질 섭취에 주의해야 한다. 운동과 더불어 양질의 단백질을 계속 공급해줘야 근육량을 늘리거나 유지할 수 있다. 근육 늘리고 싶다면, 꼭 먹어야 할 대표 단백질 식품 5가지를 알아본다.

[사진=클립아트코리아]

◆ 근육 만들려면, 닭가슴살부터

근육 부자들이 가장 애용한다는 닭가슴살은 근육을 유지하고 향상시키는 효과가 뛰어나다. 닭가슴살은 근육에 필수인 단백질이 100g당 23g이나 들어 있다. 단백질은 많고 지방이 적기 때문에 근육을 키우고 싶은 사람에게는 최고의 음식이다. 닭가슴살에 풍부하게 함유된 셀레늄, 나이아신, 아연 등의 영양소는 근육 조직 형성에 좋은 효과가 있다.

◆ 완전 단백질 식품, 달걀

달걀은 가장 완벽한 단백질 제공원이다. 가격도 저렴하고 먹기도 편하며, 질 좋은 단백질을 많이 함유하고 있다. 달걀에 함유된 흡수가 빠른 동물성 단백질과 필수 아미노산은 근육 유지와 향상에 최적화 되었다. 근육 운동을 많이 하는 사람에겐 닭가슴살의 대체품이 될 수 있는 훌륭한 단백질 제공원이다.

◆ 식물성 단백질 공급원, 콩

동물성 단백질 섭취가 힘든 사람에게는 식물성 단백질도 근육 유지에 중요하다. 콩은 최고의 식물성 단백질 공급원이다. 각종 필수아미노산의 함량이 높기 대문에 단백질의 합성을 통한 근육의 원활한 조직 형성에 도움을 준다. 특히 콩에 함유된 이소플라본과 칼슘은 골밀도를 높여서 여러 근골격계 질환 예방에도 도움을 준다. 두부와 두유, 된장처럼 가공 식품에도 식물성 단백질이 많이 함유되어 있다.

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◆ 근육량 유지에 좋은 채소, 시금치

녹황색 채소 중 근육 유지에 좋은 것이 바로 시금치이다. 식물성 단백질을 풍부하게 함유하고 아르기닌 함량도 풍부하기 때문에 근손실의 감소를 막아주고, 근육량을 유지하는 데도 좋은 작용을 한다. 또한 시금치에 함유된 질산염은 근육 조직 형성에 도움을 주며, 근육의 에너지 사용을 증가시키는데 뛰어난 효과가 있다.

◆ 근육 생성에 좋은 과일, 바나나

프로 운동선수들이 운동 중 가장 애용하는 과일이 바로 바나나이다. 바나나의 마그네슘 성분이 근육의 움직임을 도와주고 경련을 막는 효과도 있다. 또한 바나나는 운동 후 근육의 피로 회복에도 좋다. 바나나에 함유된 탄수화물 성분은 에너지를 만들고, 공복감을 해소하는 데도 효과적이다.

김수현 기자 (ksm78@kormedi.com)