[주말엔 운동] 나이 들수록 배는 '남산', 다리는 '젓가락'

하체 운동의 중요성

[아이뉴스24 신수정 기자] 나이가 들어갈수록 하체의 근육은 사라진다. 뱃살은 튀어나오는데 다리는 젓가락처럼 가늘어지는 'ET' 같은 몸매가 되는 사람이 많다.

나이가 들수록 얇아진 다리는 건강에 여러 가지 문제점을 발생시킨다. [사진=픽사베이]

일반적으로 30대 후반, 40대부터 인체의 근육은 줄어들기 시작한다. 이때 전신에서 가장 큰 3대 근육인 대흉근(가슴), 대둔근(엉덩이), 대퇴근(허벅지) 중 두 가지가 모여있으며 전체 근육의 70%를 차지하는 하체의 근육이 급속도로 빠지게 되면서 다리가 얇아지게 되는 것이다. 이렇게 얇아진 다리는 건강에 여러 가지 문제점을 발생시킨다.

먼저 당뇨병과 각종 심혈관 질환의 발생률이 높아진다. 근육은 몸에 당분을 저장하는 역할을 가지고 있는데 큰 근육일수록 많은 양의 당분을 저장할 수 있다. 당분은 우리가 생활하는 데 쓰이는 에너지로 사용되고 남으면 몸에 쌓인다. 근육이 많은 사람일 경우 근육이 이런 '잉여 당분'을 저장하고 소비하며 몸속에 쌓이지 않게 해주지만, 근육이 없다면 잉여 당분은 혈관이나 내장 등에 쌓여 앞서 말한 질환들을 유발하게 된다.

나이가 들수록 얇아진 다리는 건강에 여러 가지 문제점을 발생시킨다. [사진=픽사베이]

이와 함께 기초대사량이 급격하게 떨어지며 내장 지방이 불어나게 된다. 근육을 움직이지 않고 근육을 유지하는 데에도 많은 양의 칼로리가 소모된다. 근육이 많고, 클수록 몸에 기초대사량은 높아지게 되고 반대로 근육이 없으면 기초대사량도 낮아진다. 똑같은 양의 음식을 섭취했을 때 하체 근육이 없는 사람들은 살, 특히 내장 지방이 찌게 되는 것이다.

또 관절의 안전성이 떨어지면서 쉽게 넘어지게 된다. 하체 근육은 척추가 받는 하중을 받쳐주고 분산시켜 주며 보행 중에 무릎이 받는 하중도 감소시켜 준다. 이런 하체 근육이 감소한다면 관절에 가는 부담은 늘어나 관절염이 발생할 수 있고, 몸에 하중을 견디지 못해 자주 넘어지는 일이 생기는 것이다.

이런 이유로 하체 운동은 건강한 삶을 위해 선택이 아닌 필수로 챙겨야 한다.

가장 좋은 운동으로는 스쿼트를 추천한다. 3대 근력 운동 중 하나인 스쿼트는 주로 엉덩이와 허벅지에 자극을 주지만, 자세를 잡고 유지하는데 온몸에 힘을 사용하므로 전신 운동이라고 할 수 있다. 또 바벨, 덤벨 등을 사용하는 스쿼트가 부담스럽다면 맨몸으로도 훌륭한 운동 효과를 낼 수 있다.

스쿼트 [사진=pexels]

방법은 발을 어깨너비보다 조금 더 넓게 벌리고 선 자세에서 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 뒤로 밀어낸다는 느낌으로 무릎을 구부려 허벅지가 바닥에 수평이 되도록 천천히 앉는다. 이 자세를 몇 분간 유지한 뒤 처음 자세로 돌아오면 된다. 이때 완전히 주저앉거나 상체가 말리지 않도록 주의해야 하며 양손은 가슴 앞쪽에 깍지를 끼거나 반대쪽 어깨 위에 올려두면 된다.

/신수정 기자(soojungsin@inews24.com)