체중 조절, 혈당 관리… ‘먹는 순서’부터 바꾸자

[사진=클립아트코리아]

양식은 보통 샐러드부터 먹기 시작하지만, 한식은 밥과 반찬을 동시에 먹기 때문에 자신도 모르게 탄수화물을 과다 섭취하기 쉽다. 특히 고기 구이를 먹어도 공기밥을 함께 먹는 사람도 많다. 그런데 체중 조절과 혈당 관리를 위해서는 식탁에서 '먹는 순서'부터 바꿔야 한다.

가장 먼저 생채소를 먹고, 다음 단백질, 마지막으로 탄수화물 조금만 섭취하는 것이 정답이다. 다이어트와 혈당 관리에 성공하려면, 꼭 지켜야할 식사 방법을 알아본다.

◆ 생채소, 단백질, 탄수화물 순서로 먹기

다이어트 한다고 무작정 굶을 필요는 없다. 삼시세끼를 다 먹고 살을 빼는 방법이 있다. 바로 채소 위주의 반찬부터 먹는 것이다. 여러 종류의 생채소를 준비해 밥보다 먼저 먹자. 식이섬유가 많은 생채소는 포만감을 주고 혈당을 천천히 올린다.

대한당뇨병학회에 따르면, 채소를 가장 먼저 먹고, 다음에 단백질 음식(고기, 생선), 맨 마지막으로 탄수화물 음식을 먹으면 급격한 혈당 상승을 막을 수 있다. 밥, 국수, 빵, 떡 등 탄수화물 음식은 혈당을 빠르게 올리고 살이 ​찌는 원인이 된다. 생채소부터 먹으면 포만감으로 밥을 덜 먹을 수 있어 체중 조절과 혈당 관리에 좋다. 당뇨병 예방과 관리에도 도움이 된다.

◆ 짜지 않은 콩류 두부는 밥보다 먼저

콩은 수용성 식이섬유가 풍부해 몸속에서 포도당이나 콜레스테롤의 흡수를 지연시킨다. 콩의 식물성 단백질은 동물성 단백질보다 혈당을 천천히 오르게 한다. 탄수화물에 비해 지방으로 잘 변하지 않고, 포만감을 쉽게 느낄 수 있다. 밥을 적게 먹도록 하는 효과가 있다. 콩 단백질은 근육 감소를 막는데도 도움이 된다. 콩류, 두부를 짜지 않게 조리하면 밥 없이도 먹을 수 있다. 밥에도 콩을 섞는 등 가능하면 콩을 즐겨 먹는 게 좋다.

◆ 밥과 국수는 식사 마지막에 조금만

식사 마지막에 밥·면 등 탄수화물 음식을 먹을 수 있다. 앞서 생채소, 콩류를 섭취했다면 배고픔을 덜 느껴 밥을 적게 먹는 효과를 볼 수 있다. 탄수화물을 많이 섭취하면 몸속에서 지방으로 쉽게 변해 살이 찔 수 있다. 밥, 국수를 먹더라도 과식을 조심해야 한다.

◆ 후식 과일은 밥과 국수 전에 먹어야

과일에는 당분이 있어 지나치게 많이 먹으면 혈당을 올릴 수 있다. 사과의 경우, 3분의 1쪽이 적당하다. 토마토처럼 당도가 비교적 낮고 수분함량이 높은 과일은 작은 크기로 2개 정도는 한 번에 먹어도 괜찮다. 혈당, 비만 관리에는 식사를 마친 후 과일을 후식으로 먹는 습관이 좋지 않다. 밥, 국수 먹기 전에 섭취하는 게 건강에 더 좋다. 실천이 어렵지만 한 번 시도해보자.

◆ 운동 최적 시기는 식후 30분 이후부터

혈당이 가장 높아지는 시기는 식후 30분에서 1시간 사이다. 따라서 운동의 최적 시기는 식후 30분 이후부터라고 할 수 있다. 식사 후 계속 앉아 있으면 혈당이 치솟고 뱃살이 나올 수 있다. 곧바로 누우면 최악이다. 신물이 넘어오는 위식도역류질환 위험도 높아진다. 운동을 못한다면 서서 몸을 움직이는 게 좋다. 집에서는 거실, 방을 오가고 직장에서는 복도를 걷는 게 도움이 된다.

최승식 기자 (choissie@kormedi.com)