야식의 유혹 물리치는 생활 습관

늦은 시간에 즐기는 야식은 수면장애, 소화장애, 비만, 스트레스, 고혈압, 당뇨 등의 만성질환 발생 가능성을 높인다. [사진=게티이미지뱅크]

더운 여름, 저녁을 이미 먹었지만 그냥 잠들기에는 아쉬운 밤들이 있다. 심지어 편의점이나 24시간 문을 여는 음식점, 배달서비스까지 늘어나면서 음식에 대한 접근성이 높아져 야식을 먹는 경우가 흔해지는데, 이렇게 한 번 생겨버린 야식습관이 건강 문제를 일으킬 수 있어 주의가 요구된다.

▲ 야식증후군이란?

야식증후군이란 저녁 7시 이후의 식사량이 하루 전체의 50% 이상을 차지하는 경우로 늦은 시간에 즐기는 야식은 수면장애, 소화장애, 비만, 스트레스, 고혈압, 당뇨 등의 만성질환 발생 가능성을 높인다.

야식 증후군은 아침은 굶고, 점심은 조금 먹거나 거르고, 저녁에 하루 식사의 대부분을 먹는 경우 많이 나타나는데, 이런 사람들은 일반인보다 기초대사량이 5~10% 더 낮은 경향이 있다. 우리 몸은 밤이 되면 위산 분비가 감소하게 되는데, 이때 기름진 음식인 치킨이나, 보쌈, 족발, 피자 등을 먹게 되면 소화불량이 일어나기 쉽다. 또 맵거나 짠 자극적인 음식들은 위에 자극을 줘 위염이 발생하기 쉽고, 스트레스도 함께 겹치면 궤양이 발생할 위험도 높아진다.

▲ 야식증후군 극복법

1. 규칙적인 식습관 및 생활습관

야식을 먹는 습관을 없애기 위해 아침은 조금이라도 챙겨 먹는 것이 좋다. 특히 공복감이 들지 않도록 저녁 식사도 충분히 섭취하는 것이 좋은데, 이 때 인스턴트 음식이나 지방이 많이 함유된 식품보다는 각종 영양소가 풍부하게 들어간 한식으로 저녁 6시 전에 식사를 하는 것이 좋다.

2. 숙면 취하기

우리가 수면 시에 분비되는 물질인 '멜라토닌'은 식욕을 억제해 다음날 폭식을 예방하고 다이어트에도 도움을 준다. 우리 몸은 수면 상태에 들어가면 지방 분해에 도움이 되는 호르몬도 활발하게 분비가 되기 때문에 숙면을 취하기 위한 노력이 필요하다. 숙면으로 인해 몸의 컨디션 또한 좋아지기 때문에 다음날 보다 편하게 활동할 수 있다.

3. 빈속에 잠이 오지 않을 때

빈 속에 잠이 안 오는 것은 누구나 한 번쯤 경험해 봤을 수 있다. 그럴 때는 포만감은 크고, 위에 부담을 주지 않는 음식을 소량 섭취하는 것이 좋은데, 우유나 두유 속 칼슘은 신경 안정 효과가 있어 따뜻하게 데워 마시면 숙면에 도움이 된다. 야식 증후군을 극복하기 위해 가장 중요한 것은 바로 생활 패턴이다. 자신의 하루 생활 패턴을 되돌아보고 세끼 식사를 규칙적으로 챙겨 먹는 것을 습관화 해야 한다.

정지인 기자 (heung@kormedi.com)