중년 여성의 관절 지키고 살 빼는 식단은?

무릎 관절염, 여성에서 더 많이 나타나... 삶의 질에 큰 영향

관절 연골 손상의 예방-치료, 비만 예방에는 채소-과일에 많은 항산화 영양소가 도움이 된다. [사진=클립아트코리아]

갱년기 여성은 관절의 노화도 고민이다. 조금만 삐끗해도 관절 부위에 통증이 생기는 사람도 있다. 관절염 증상은 44세 이하에선 5% 미만이지만, 여성호르몬(에스트로겐)이 점차 감소하는 45세~64세에서 25~30%로 증가한다. 65세 이상은 60%이상으로 크게 늘어난다. 관절을 지키고 살 빼는 생활 습관에 대해 알아보자.

◆ 무릎 관절염, 여성이 더 많아... 삶의 질에 큰 영향

나이가 들면 관절을 이루는 뼈와 뼈 사이에서 충격을 흡수하는 관절 연골이 점차 손상된다. 관절막, 주변 인대 등에도 통증과 변형이 생길 수 있다. 골관절염, 퇴행성 관절 질환, 퇴행성 관절염의 증상들이다. 나이가 많아질수록 여성에게서 더 많이 나타난다. 엉덩이 관절염은 남성에서, 손이나 무릎 관절염은 여성에서 더 많이 나타나는 경향을 보인다(질병관리청 자료). 걷기 등에 문제가 생기면 삶의 질에 큰 영향을 미친다.

◆ 관절에 좋은 음식... 토마토, 풋고추, 브로콜리, 호두, 고구마, 유제품

과체중의 경우 무릎 등 체중을 지탱하는 관절에 부담을 줄 수 있다. 따라서 뼈와 관절에 적절한 영양 공급을 하면서 미리 체중을 조절하여 관절염의 발생 위험을 줄이는 것이 중요하다. 연골 손상의 예방-치료, 비만 예방에는 항산화 영양소가 도움이 될 수 있다.

비타민 C(토마토, 풋고추, 브로콜리, 감귤, 딸기, 키위 등), 비타민 E(호두, 아몬드, 땅콩 등), 베타카로틴(고구마, 당근, 늙은 호박, 단호박, 망고, 시금치 등), 셀레늄(쌀, 닭, 생선 등)이 관절의 손상과 노화를 늦추는 데 좋다. 평소 뼈와 관절에 주요 영양소인 칼슘(우유·치즈·요구르트 등 유제품, 브로콜리·양배추 등)과 칼슘 흡수를 촉진하는 비타민 D(생선 기름, 달걀 노른자)를 섭취하는 게 좋다.

◆ 줄여야 할 식품... 커피, 짠 음식 등

카페인은 칼슘 배설을 촉진하기 때문에 커피 등 카페인 음료를 지나치게 많이 마시지 않도록 한다. 하루에 커피 2잔 이내가 권장된다. 소금은 먹어야 하지만 과다 섭취에 주의해야 한다. 우리 식탁에는 김치 등 소금에 절인 반찬이 많다는 것을 염두에 둬야 한다. 나트륨(소금)은 몸속에서 칼슘과 균형을 이루고 있어 지나치게 나트륨이 배설될 경우 칼슘 손실이 발생하므로 싱겁게 먹는 게 좋다.

◆ 지나친 휴식도 독... "물 속에서 몸 자주 움직이세요"

중년 이상은 나쁜 자세나 습관, 운동 등 관절에 무리가 되는 행동은 조심해야 한다. 휴식이 증상의 호전에 중요하지만, 지나친 휴식은 오히려 근육의 위축을 가져와 관절의 움직임에 나쁘다. 무리한 운동은 관절에 좋지 않지만 적당한 운동은 근육을 강화하고 관절 움직임 유지에 기여한다. 물속에서 몸을 자주 움직이고, 수영 등이 도움이 된다. 무릎 관절염 예방-완화에 허벅다리 앞쪽 근육(대퇴 사두근)을 강화하는 운동이 좋다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)