새벽에 깬 후 ‘말똥말똥’…다시 잠들려면?

깨어난 직후엔 다시 잠 청해야…시간 확인 등 금지
잠 오지 않는다면 침대 떠나는게 바람직

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

ⓒ픽사베이

한밤중에 저절로 눈이 떠지는 경우가 더러 있다. 다행히 곧장 다시 잠에 빠질 경우 수면의 질 측면에선 큰 악영향이 없다. 그러나 한 번 잠에서 깬 후 다시 잠들지 못해 고통받는 사례들이 적지 않다.

오지 않는 잠을 기다리다보면 기상 후 얼마나 피곤할지, 애써 지키는 기상 및 수면시간이 흐트러지진 않을지 걱정이 더해지며 더욱 고통스러워 진다. 잠으로부터는 더욱 멀어진다는 뜻이다. 수면 중 잠에서 깼을 때 하지 말아야 할 행동과, 권장되는 행동은 무엇이 있을까.

일단 잠에서 깬 직후엔 바로 다시 잠을 청해야 한다. 스마트폰으로 시간을 확인하는 것도 금물이다. 몇 시간을 잤고, 몇 시간을 더 잘 수 있는지에 대한 계산 자체가 정신적 스트레스를 유발해서다. 화장실에 다녀와야 한다면 최대한 조명을 켜지 않은 상태에서 신속히 다녀와 다시 잠을 청하는 게 좋다.

그럼에도 쉽사리 다시 잠들 수 없을 땐 역설적으로 침대를 떠나는 게 좋다. 침대에서 뒤척이는 시간이 길어질수록 '침대는 자는 곳'이라는 뇌의 인식이 희미해 져서다. 이럴 땐 서재 등에서 약한 조명 아래 책을 읽거나 부드러운 음악을 들으며 다시 잠이 오길 기다리는 것이 현명하다. 

다만 이같은 방법을 쓸 땐 컨텐츠의 '장르'를 가려야 한다. 책을 고를 땐 스릴러나 추리물 등 자극적인 장르보단 진지하고 무거운 학술서 등을 고르는 게 수면에 도움이 된다. 음악 또한 클래식 등 부드럽고 안정적인 음악이 도움이 된다. 영상물 시청은 되도록 피해야 한다. 모니터의 밝은 화면을 주시하는 과정에서 잠이 달아날 확률이 높아서다.

기상 시간이 얼마 남지 않은 상황이라면, 아예 '잠들지 않겠다'고 마음먹는 것도 도움이 된다. 이른바 '역설 요법'이다. 잠들려 애쓸수록 정신이 각성되거나, 잠들지 않으려 할수록 잠이 오는 수면의 역설적 측면을 이용한 방법이다.