갱년기에는 살찐다? 먹으면서 체중 조절하는 음식은?

여성호르몬, 몸속의 중성지방 조절-혈관 보호... 감소하면 살 찔 수 있어

채소는 열량이 매우 낮고 식이섬유가 많아 중성지방을 줄이고 배가 부른 느낌을 줘 밥을 덜 먹을 수 있다. [사진=클립아트코리아]

갱년기는 여성호르몬 분비가 줄면서 겪는 정상적인 삶의 변화다. 자연스런 노화의 과정이기도 하다. 여러 증상이 있지만 살이 찌는 게 가장 고민이다. 허리는 굵어지고 근육은 줄며, 피하지방은 점점 늘어난다. 피부는 얇아지고 유방은 크기가 줄며 처진다. 이 시기를 어떻게 슬기롭게 넘길까? 체중을 조절하는 효율 높은 방법에 대해 알아보자.

◆ 갱년기 여성은 억울하다?... 먹는 것 똑같은데, 왜 살이 찔까?

여성호르몬(에스트로겐)은 몸속의 중성지방 조절, 혈관 보호, 뼈 건강에 기여하는 역할도 한다. 이런 호르몬이 갱년기와 함께 점차 사라지니 몸에 지방이 쌓이고 혈관이 나빠진다. 먹는 것은 30대 때와 다른 것이 없어도 살이 찔 위험이 높다. 사실 뱃살이 나온 것을 갱년기 핑계를 대도 틀린 말은 아니다. 하지만 왜 개인 차가 날까? 타고나는 것일까?

◆ 살 찔 수밖에... 먹는 양 > 몸의 움직임

그렇다고 마냥 갱년기 핑계만 댈 순 없다. 20~30대처럼 식탐은 여전하지만 먹는 양을 줄일 수밖에 없다. 먹는 것이 쓰는 것보다 많으면 체중이 늘고, 그 반대이면 체중이 빠지는 것은 '진리'에 가깝다. 먼저 체중을 늘리는 음식부터 찾아보자. 밥-면-빵 등 탄수화물, 고기의 비계 등 기름진 부위, 당분이 많은 음식, 공장을 거친 가공식품, 열량-당분이 많은 술 등이다. 금세 줄일 수는 없어도 점차 줄여가는 방법을 찾아보자,

◆ 맛 없어도 채소와 친해져야... "식사 순서 바꿔 보세요"

비법은 없어도 도움되는 방법은 있다. 식사 전 채소와 친해지는 것이다. 생채소가 좋지만 양념이 들어간 채소 반찬도 도움이 된다. 다만 밥 없이 먹을 수도 있게 짜지 않아야 한다. 채소는 열량이 매우 낮아 많이 먹어도 살로 갈 가능성이 다른 음식보다 적다. 각종 영양소가 많고 특히 식이섬유(섬유소)는 다른 음식으로 들어온 중성지방을 줄이고 금세 배가 부른 느낌을 준다. 채소를 먹다 보면 밥, 면을 덜 먹을 수 있다. 자연스럽게 탄수화물을 줄여 체중 감량에 도움이 된다. 몸의 산화(손상-노화)를 줄이는 항산화제가 많아 노화를 늦출 수도 있다.

◆ 당뇨병 없어도... 혈당 관리하면 체중 조절에 좋은 이유

당뇨병 환자는 혈당 관리가 매우 중요하지만 당뇨가 없어도 신경 써야 한다. 설탕과 같은 단순 탄수화물을 먹으면 혈당이 빠르게 올라간다. 우리 몸은 이를 정상으로 낮추기 위해 인슐린을 분비한다. 문제는 인슐린이 혈당을 낮출 뿐만 아니라 음식으로 들어온 에너지를 지방으로 저장한다는 것이다. 몸은 당장 쓸 수 있는 에너지가 적어져 또다시 허기를 느끼게 돼 음식을 찾게 된다(질병관리청 자료). 살을 빼기 위해서는 혈당을 빠르게 올리는 설탕 등 단순 탄수화물의 섭취를 줄이는 것이 중요하다.

◆ "먹었으면 움직이세요"... 혈당 관리+ 체중 조절

운동을 하는 것도 좋지만 일상에서의 '몸 움직임'이 가장 중요하다. 식사 후 바로 앉거나 누워 지내는 습관이 오래 지속되면 살이 찔 가능성이 높다. 체중을 불려야 하는 종목의 운동선수는 고열량 음식을 많이 먹고 곧바로 자는 행동을 반복해 급속히 체중을 불린다.

헬스클럽에서 하루 1시간 운동하는 것보다 일상에서 부지런히 몸을 움직이는 것이 효율이 더 높다. 전업 주부의 경우 저녁을 일찍 먹고 TV를 보며 거실-방을 왔다 갔다 해보자. 산책을 하면 더욱 좋다. 혈당을 낮추고 지방 저장을 막을 수 있다. 먹었으면 몸을 움직여야 한다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)