‘지중해식 식단’ 도전해볼까? 전문가가 알려주는 팁

지중해식 식단은 통곡물로 이뤄진 탄수화물에 불포화지방산이 풍부한 올리브유, 견과류, 생선을 활용하는 것이 특징이다. [사진=게티이미지뱅크]

'장수 식단'이라 불리는 지중해식 식단은 채소 섭취량을 늘리면서 올리브유, 견과류, 생선 등으로 건강한 지방과 단백질을 보충하는 식사법이다. 지중해식 식단을 하루 세 끼 실천하려면 어떻게 해야 할까?

지난주 영국 매체 데일리메일은 지중해식 식단의 전문가로 알려진 사라 베어 시노트가 소개한 방법에 대해 보도했다. 그는 1990년대부터 지중해식 식단 가이드 고안에 힘써왔으며 현재 비영리 식품영양 관련 조직인 올드웨이(Oldway)의 회장이다.

그는 지중해식 식단의 아침으로 그릭요거트와 같은 육류가 아닌 단백질 섭취하면서 '1-2-3 계획'을 따른다고 밝혔다. 이는 통곡물, 중간 크기의 통과일이나 잘라진 과일 1컵 또는 채소, 단백질 총 3가지 범주의 음식을 보충하는 지중해식 식사 방법이다. 단백질은 호두나 아몬드, 요거트, 삶은 달걀, 저지방우유 등을 선택해서 먹으면 된다.

스페인 전통 아침 식사도 지중해식 식단을 따르는 좋은 방법이라는 것이 그의 주장이다. 통곡물 식빵에 토마토 퓨레나 생토마토를 갈아서 바른 뒤 올리브 오일을 살짝 뿌려 먹는 것이다. 점심은 루꼴라, 시금치 등 여러 가지 채소를 중심으로 식사를 구성하는 것이 핵심이다. 신선한 채소를 다양하게 먹는 동시에 통곡물로 구성된 탄수화물, 견과류 등으로 단백질을 채우는 것이다. 점심 식단에는 드레싱을 뿌린 잘게 썬 야채, 견과류, 소량의 치즈 등을 활용할 수 있다.

그는 "아침은 통곡물 토스트에 잼을 바른 식단, 점심은 통곡물 피타빵, 당근, 후무스(삶은 병아리콩을 갈아 만든 소스에 야채 등을 추가한 중동 요리)를 먹었다"며 "저녁 식사에는 연어를 활용해 통곡물 샐러드를 만들었다"고 말했다.

이어 "통곡물 샐러드에는 보리와 비슷한 통곡물인 파로(farro), 시금치 등 푸른잎 채소를 넣었고 소량의 치즈를 추가했다"고 덧붙였다.

지중해 식단에서는 일주일에 두 번 이상 생선과 같은 해산물을 먹을 것이 권장된다. 붉은색 육류 대신 불포화지방산의 일종인 오메가-3가 풍부한 음식으로 단백질을 보충하기 위함이다.

그는 저녁 식사 시 적포도주를 곁들이는 것도 염증과 감염 예방에 좋다고 설명하면서 "적포도주는 여성은 1잔, 남성은 1~2잔 마실 것을 권장한다"고 말했아. 이어 "반려견 산책, 자전거 타며 동네 돌아다니기, 정원 가꾸기, 춤추기 등 가볍게 몸을 꾸준히 움직이는 것이 중요하다"며 지중해식 식단을 따르더라도 신체 활동량을 늘려야 한다고 강조했다.

한편 2018년 《미국의사협회(JAMA)》에 발표된 한 연구에서 지중해식 식단을 고수하는 2만6000명의 여성을 분석한 결과 12년 동안 이를 잘 따른 이들은 심장병 감소 위험이 최대 28% 줄었다. 고기, 버터 등에 함유된 포화지방을 제한한 식사를 따른 결과라는 분석이다. 포화지방을 과하게 먹으면 혈관에 지방이 쌓여 동맥경화, 심장마비 등 위험성이 커진다. 올리브유, 견과류, 생선 등 불포화지방산이 풍부한 음식은 동맥경화를 유발하는 LDL-콜레스테롤과 중성지방 수치 감소에 도움을 준다.

최지혜 기자 (jhchoi@kormedi.com)