여름엔 역시 ‘물 많은’ 과일 채소…1~20위는?

美건강매체 메디컬뉴스투데이 선정 ‘수분 풍부한 오이 등 채소 과일 20종’

여름엔 오이, 토마토, 상추 등 수분 함량이 많은 채소 과일을 먹으면 좋다. 무더위에 갈증과 탈수 증상을 무난히 피할 수 있다. [사진=게티이미지뱅크]

땀을 많이 흘리는 여름철엔 수분을 충분히 섭취해야 한다. 특히 갈증을 풀고 탈수를 막으려면 물을 자주 마시고 수분이 풍부한 과일 채소 등 식품을 적절히 먹는 게 좋다. 당뇨병 환자는 과일 채소 등 식품의 당도에 신경을 써야 한다. 콩팥병 환자는 물을 많이 마시면 좋지 않다. 수분 함량이 많은 과일 채소도 조심해야 한다.

미국 펜실베이니아주립대 페니 크리스-에더튼 교수(영양학)는 "물은 칼로리가 없지만 건강 유지에 필수적이며 식품 특히 과일과 채소를 통해서도 수분을 충분히 섭취해야 한다"고 건강매체 '헬스데이'와의 인터뷰에서 말했다.

물은 탈수 예방, 몸 속 찌꺼기(노폐물) 제거, 관절 윤활, 척수 보호, 체온의 정상 범위 유지, 체중 관리 등에 도움을 준다. 탄산음료, 아이스티 등 단 음료 대신 물을 마시면 칼로리 섭취량을 줄이는 데 좋다.

일반적으로 하루 물 섭취 권장량은 남성은 13잔, 여성은 9잔이다. 임신 중이거나 모유 수유 중이면 물을 더 많이 마셔야 한다. 탈수는 권장량보다 수분이 약 2% 이상 부족할 때 생긴다. 피로, 착란, 단기적인 기억 상실, 과민증, 우울증 등 증상을 보일 수 있다.

물은 '생명수'…탈수 예방, 노폐물 제거, 관절 윤활, 척수 보호, 정상체온 유지, 체중관리 등 기능

운동이나 땀을 흘리는 신체활동을 한 뒤에는 수분 함량이 85% 이상인 과일과 채소를 먹는 게 좋다. 수분 공급에 좋지 않은 것으로는 에너지 음료, 알코올, 카페인이 함유된 음료 등을 꼽을 수 있다. 스포츠 음료에는 나트륨과 칼륨과 같은 전해질이 들어 있어 격렬한 운동이나 햇빛에 오래 노출될 때 도움이 될 수 있다. 다만 설탕이 많이 들어 있을 확률이 높으니 주의해야 한다.

미국 건강의학매체 '메디컬뉴스투데이'는 '물이 풍부한 과일 채소 등 식품 20가지와 그 이점'을 소개했다. 이들 식품에는 물이 85% 이상 들어 있다.

1.오이

수분 함량은 96.73%다. 오이에는 칼륨, 인, 마그네슘과 약간의 칼슘이 들어 있다. 다른 과일, 채소만큼 비타민, 미네랄 함량이 높지는 않으나 항산화에 좋은 특수 영양소(쿠커비타신)를 품고 있다. 밍밍한 물 맛을 썩 좋아하지 않는 사람들에겐 오이 물이 인기다.

2.양상추

수분 함량은 95.64%다. 옅은 녹색의 아삭아삭한 양상추는 영양 밀도가 상추처럼 높지는 않지만 건강에 도움이 된다. 탄수화물, 설탕이 적은 반면 섬유질, 비타민A(베타 카로틴), 비타민K, 칼륨, 아연이 많이 들어 있다. 상추는 숙면을 취하는 데 도움이 된다.

3.셀러리

수분 함량은 95.43%다. 연한 녹색의 아삭아삭한 셀레리엔 칼로리, 단백질, 탄수화물 등이 적은 반면 섬유질이 풍부하다. 비타민A와 비타민K, 엽산(비타민B9), 칼륨도 들어 있다. 셀러리에 땅콩 버터, 아몬드 버터를 발라 먹으면 단백질을 많이 섭취할 수 있다.

4.토마토

수분 함량은 94.52%다. 토마토에는 섬유질, 비타민C와 비타민K, 엽산, 칼륨이 풍부하다. 세포 손상을 막는 데 도움이 되는 리코펜도 들어 있다.

5.로메인 상추

수분 함량은 93.47%다. 로메인 상추는 아삭아삭하고 수분 함량도 양상추와 비슷하다. 로메인 상추엔 비타민C, 비타민K, 엽산, 비타민A, 섬유질이 풍부하다.

6.애호박

수분 함량은 92.73%다. 호박에는 망간, 칼륨, 마그네슘, 비타민A, 비타민C, 비타민K, 섬유질이 포함돼 있다. 루테인, 제아잔틴 등 항산화제가 들어 있어 몸의 DNA 손상 방지에 도움을 준다.

7.수박

수분 함량은 91.45%다. 수박은 수분 공급 효과가 높은 편이다. 여름철 간식으로 훌륭하다. 달콤한 수박엔 비타민C, 비타민A, 비타민B, 칼륨, 아연, 구리 및 각종 미네랄이 포함돼 있다.

8.시금치

수분 함량은 91.4%다. 잎이 많은 녹색 채소인 시금치는 칼로리가 적은 반면 풍부한 영양소와 섬유질이 많이 들어 있다. 마그네슘의 좋은 공급원이다. 칼슘, 철, 칼륨, 비타민A, 비타민K, 섬유질, 엽산도 풍부하다. 시금치는 샐러드의 좋은 식재료다. 시금치가 쓰다고 느끼는 사람은 이를 달콤한 과일과 함께 스무디에 섞어 먹을 수 있다.

9.딸기

수분 함량은 90.95%다. 맛이 달고 비타민C 함량이 높다. 딸기는 산화 작용을 한다. 섬유질이 많고 칼로리가 낮다.

10.탈지유

수분 함량은 90.84%다. 우유에서 지방을 뺀 탈지유는 그 자체로 마시거나 각종 요리, 시리얼에 쓸 수 있는 유용한 식재료다. 칼슘, 비타민D, 단백질의 좋은 공급원이다. 몸이 유당을 견딜 수 있는 사람(유당불내증이 없는 사람)은 수분 공급을 위해 탈지유를 즐겨 마실 수 있다.

여름엔 수분 함량 85% 넘는 과일 채소 섭취 바람직…오이 약 97%(1위)~사과 약 86%(20위)

11.두유

수분 함량은 90.36%다. 두유는 물과 콩의 혼합물이다. 수분 함량이 높고 두유 제품에는 칼슘, 비타민D, 비타민B가 첨가(강화)돼 있다.

12.멜론

수분 함량은 90.15%다. 멜론에는 비타민C, 섬유질이 풍부하다. 훌륭한 여름 간식이다. 오렌지처럼 몸에서 비타민A로 바뀌는 베타 카로틴이 풍부하다.

13.허니듀 멜론

수분 함량은 89.82%다. 달콤한 이 황록색 멜론은 칼륨, 비타민C의 좋은 공급원이다. 엽산, 마그네슘, 비타민K도 들어 있다. 다른 대부분의 멜론처럼 당도가 높다. 당뇨병 환자 등은 주의해야 한다.

14.케일

수분 함량은 89.63%다. 케일은 비타민A, 비타민C가 풍부한 잎 많은 녹색 채소다. 칼슘, 섬유질, 단백질, 오메가-3 지방산도 포함돼 있다. 케일은 철분, 비타민B도 들어 있다. 항염증 작용을 한다.

15.브로콜리

수분 함량은 89.3%다. 브로콜리는 십자화과 야채다. 수분 공급 식품을 생각할 때 가장 먼저 떠오르는 건 아닐 수 있지만 여름철에 좋다. 각종 항산화제가 들어 있고 섬유질, 철, 칼륨, 비타민C, 비타민K의 공급원이다. 브로콜리를 찌거나 생으로 먹으면 영양분을 최대한 활용할 수 있다.

16.복숭아

수분 함량은 88.87%다. 비타민C, 비타민A, 비타민E, 비타민K 등 비타민이 많이 들어 있다. 칼륨과 인의 좋은 공급원이기도 하다. 간식으로 먹거나 살사, 샐러드, 스무디에 넣어 먹을 수 있다.

17.당근

수분 함량은 88.29%다. 밝은 오렌지색을 띠는 당근에는 비타민A(베타 카로틴)가 많이 들어 있다. 보라색 당근, 흰색 당근 등은 비타민A의 훌륭한 공급원이다. 칼륨, 엽산, 비타민K, 섬유질도 풍부하다.

18.오렌지

수분 함량은 86.75%다. 비타민C 함량이 특히 높다. 섬유질, 칼륨도 풍부하다. 감귤류 과일은 몸의 철분 흡수를 돕는다. 오렌지에는 비타민B, 마그네슘, 셀레늄, 구리가 포함돼 있다.

19.파인애플

수분 함량은 86%다. 가시가 있는 이 열대 과일은 비타민C 등 영양소가 풍부하다. 소염 효과를 내는 효소(브로멜라인)가 들어 있다. 마그네슘, 칼륨, 망간, 비타민B도 함유돼 있다. 파인애플의 브로멜라인 효소는 부비동염, 골관절염, 소화장애 치료에 쓰인다.

20.사과

수분 함량은 85.56%다. 사과에는 짙은 빨간색부터 녹색에 이르기까지 많은 종류가 있다. 일반적으로 사과는 좋은 물 공급원이지만 섬유질, 비타민C와 케르세틴, 카테킨 등 항산화 물질도 많이 함유하고 있다.

◇당분이 비교적 적게 든 음식= 당뇨병 환자는 과일 채소 등 음식의 혈당지수(GI)에 관심을 가져야 한다. 혈당지수는 음식물이 얼마나 빨리 포도당(탄수화물)으로 바뀌어 혈당 농도를 높이는지 나타내준다. GI가 70 이상이면 높고 55 이하이면 낮은 것으로 본다. 혈당지수가 비교적 낮은 식품은 토마토(30), 자두(34), 배(35), 사과(36), 복숭아와 멜론(41), 포도(43), 바나나(47) 등이다.

김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)