[주말엔 운동] '미용부터 건강'까지 지키는 엉덩이, 단련하는 방법은?

[아이뉴스24 신수정 기자] 엉덩이 근육은 예쁜 몸매뿐만 아니라 건강을 위해서도 아주 중요하다.

엉덩이 근육은 예쁜 몸매뿐만 아니라 건강을 위해서도 아주 중요하다. [사진=픽사베이]

예쁜 몸매를 완성하기 위해 꼭 필요한 요소로 꼽히는 부위는 바로 엉덩이다. 하지만 이 엉덩이는 미용뿐만 아니라 건강에서도 큰 역할을 맡고 있다.

흔히 엉덩이 근육이라고 불리는 대둔근은 인체의 근육 중 가장 큰 근육으로 척추를 올바로 펴주며 몸의 균형을 잡아준다. 또 허리를 보호해 주고 관절을 안정시켜 준다.

이런 대둔근이 약해진다면 여러 가지 문제점이 나타날 수 있다. 먼저 몸의 균형이 망가진다. 대둔근은 신체 중심부에 위치해 상체와 하체를 이어주기 때문에 이 역할을 제대로 수행하지 못한다면 좌우 신체 균형을 잡아주는 힘도 약해져 밸런스가 무너지고, 쉽게 넘어지게 된다.

무릎과 허리 건강에도 적신호가 켜진다. 생활할 때 가장 많이 사용하는 대둔근에 힘이 빠지면 그 외에 근육들이 하는 역할들이 늘어난다. 특히 대둔근의 도움을 받아 힘을 쓰는 허리와 걸을 때 주로 사용되는 무릎 건강이 급속도로 나빠진다.

지난달 29일 방송된 채널A '나는 몸신이다 시즌2'에서는 엉덩이가 건강하면 수명이 3배나 증가하는 것은 물론 치매 예방에도 도움이 된다고 설명하기도 했다.

그렇다면 이런 대둔근을 강화할 수 있는 운동법은 무엇이 있을까.

스쿼트 [사진=픽사베이]

대표적으로는 스쿼트가 있다. 발을 어깨너비보다 조금 더 넓게 벌리고 선 자세에서 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 뒤로 밀어낸다는 느낌으로 무릎을 구부려 허벅지가 바닥에 수평이 되도록 천천히 앉는다. 이 자세를 몇 분간 유지하고 천천히 처음 자세로 돌아오면 된다. 이때 완전히 주저앉거나 상체가 동그랗게 말리지 않도록 주의해야 하며 양손은 가슴 앞쪽에 깍지를 끼거나 반대쪽 어깨 위에 올려두면 된다.

런지 [사진=Mind Body Soul 유튜브]

스쿼트와 비슷한 런지도 대둔근 단련에 효과적이다. 스쿼트와 마찬가지로 상체를 곧게 편 상태에서 오른쪽 다리를 앞으로 내디뎌 양쪽 무릎을 구부린다. 이때 앞으로 내딛는 다리는 ㄱ자 모양, 뒤쪽에 위치한 다리는 ㄴ자 모양이 된다. 자세 유지 후 다리의 위치를 ​​바꿔 운동하며 정해진 개수를 반복하면 된다. 런지를 할 때는 상체가 지나치게 앞쪽으로 딸려 나가지 않도록 해야 하며 내디딘 무릎이 발보다 더 튀어나오면 안 된다.

이 두 운동의 경우에는 너무 과하게 할 경우 고관절에 무리가 갈 수 있으므로 각자의 몸 상태에 맞게 조절이 필요하다.

브릿지 [사진=Back Intelligence 유튜브]

누워서 비교적 간편하게 할 수 있는 동작으로는 브릿지(Bridging)가 있다. 위를 보고 누운 상태에서 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 무릎을 세운다. 허리의 C자 곡선을 유지한 채로 항문을 조이듯 엉덩이 근육에 힘을 준 상태에서 그대로 엉덩이를 들어 올린 후, 5초간 유지한 다음 엉덩이를 내리면서 천천히 항문의 힘을 뺀다. 이 과정을 적절하게 반복하면 된다. 엉덩이를 들어 올릴 땐 무릎에 힘을 주면 안 되고, 뒷벅지부터 엉덩이, 허리까지는 직선이 되게 하는 것이 좋다.

/신수정 기자(soojungsin@inews24.com)