근육 유지·염증 예방 돕는 아침 식단은?

두부, 달걀, 감자, 채소 샐러드, 브로콜리... 항산화제, 단백질 풍부

달걀은 단백질이 풍부하고 몸의 신진대사와 기능 유지에 필수인 아미노산과 몸속 염증을 줄이는 성분이 많다. [사진=게티이미지뱅크]

아침 식사는 간편하고 영양소가 많은 음식이 좋다. 전날 준비해 두면 바로 먹을 수 있는 음식은 시간 절약도 된다. 잠자는 동안 장시간 공복 상태를 유지했기 때문에 위 점막도 잘 살펴야 한다. 뚝 떨어진 몸의 신진대사를 끌어올리는 역할도 해야 한다. 미지근한 물 한 잔을 마시고 어떤 음식을 먹으면 좋을까?

◆ 달걀

국가표준식품성분표(100g 당)의 단백질 함량을 보면 달걀에 13.49g이나 들어 있다, 30대 후반부터 자연적으로 줄어드는 근육 유지에 도움이 된다. 달걀은 아침 공복 상태의 위 점막에도 부담이 없는 음식이다. 눈의 망막을 보호하는 루테인과 제아잔틴 성분, 기억력-인지 기능 유지에 좋은 콜린 성분은 염증 예방에도 도움을 줘 장기들의 건강 유지에 기여한다.

◆ 두부

한때 두부 다이어트가 유행한 적이 있었다. 국가표준식품성분표(100g 당)에 따르면 순두부의 열량은 44㎉, 일반 두부 97㎉ 등 열량이 낮고 단백질이 풍부하다. 근육 유지에 좋고 양념 등 짜게 간을 하지 않으면 혈압 조절에도 도움이 된다. 몸의 신진대사와 기능 유지에 필수인 아미노산과 칼슘, 철분 등 무기질이 많다. 몸속 염증을 줄여 질병 예방에도 도움이 된다

◆ 감자

감자는 위의 염증이나 위궤양 예방-완화에 도움을 준다. 편도선 염증에도 어느 정도 효과가 있다. 위 점막에 긍정적인 비타민 B5(판토텐산)가 들어 있기 때문이다. 아침에 얼굴이 부어 곤혹스럽다면 감자가 부기를 줄이는데 도움이 된다. 단백질도 많아 근육 유지에 도움이 된다. 다만 혈당을 빠르게 올리는 혈당 지수(85)가 높기 때문에 당뇨병 환자는 피하는 게 좋다.

◆ 채소-과일 샐러드

채소, 과일은 몸의 손상과 노화를 늦추는 항산화 영양소(antioxidant nutrients)가 핵심이다. 비타민 C, 비타민 E, 비타민 A , 카로티노이드, 셀레늄 등이 구성 성분이다. 모두 염증, 혈관병, 암 등 질병 예방에 도움이 된다. 식물생리활성물질, 식이섬유(섬유소)도 빼놓을 수 없다. 생채소와 과일에 혈관 염증 예방에 좋은 올리브유를 넣어 먹으면 더욱 좋다.

◆ 브로콜리

브로콜리는 건강에 좋지만 맛이 떨어져 꺼리는 사람이 있다. 잘게 잘라서 요구르트 등에 넣어 먹어보자. 풍부한 엽산과 식이섬유가 혈관에 해로운 칼슘이 쌓이는 걸 막아줘 염증 예방에 도움을 준다. 몸의 산화(손상)를 줄이는 항산화제인 비타민 C도 많다. 설포라판 성분과 인돌 화합물도 세포의 손상으로 암이 생기는 것을 막는 역할을 한다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)